凯格尔训练是什么运动?

Kaigl是一种按摩球，用来帮助女性通过锻炼使盆底肌肉和阴道环肌肉更加灵活。

凯格尔球的用法:

1.每次使用前，用冷开水或润滑剂增加润滑性。

2.首先选择仰卧位，用最大最轻的1号球，将球的末端插入距离阴道口约1-2cm处。收缩骨盆底肌肉，感觉球体上升。2-3天后可以站起来锻炼。

3.双脚分开与肩同宽站立。站立状态下不能夹球时，仍进行仰卧训练。在站立状态下，球不会掉出来。2-3天后，可以依次进行走路、爬楼梯、咳嗽、跳跃等动作进行练习。跳的时候可以夹住球不掉。过一段时间就可以换2号球了。诸如此类。

4.每个球可以锻炼2周或更长时间。不要急着改。每次锻炼15-20分钟。

5.40岁以上或自然分娩的女性，每天坚持练习1-2次，每次15-20min。其他女性一周可以做2-3次。用清水清洗干净，晾干后放回盒子里。

Kaigl训练方法可以分为四个部分:

第一部分包括三组练习。先快速收缩和放松盆底肌肉，每次持续10秒。连续做三组，每组间隔10秒。每次持续5秒，每组间隔5秒。最后收紧盆底肌肉30秒，做3组，每组间隔30秒。这套练习应该每天练习一周。

第二次训练，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。每组10次，做3组。再次，不定期收紧放松，一次数10次，做3组。最后，收紧肌肉，尽可能长时间坚持，上限2分钟。这一段训练也要持续一周。

第三节首先反复收缩盆底肌肉，共30组，逐渐增加到100组。然后，尽可能长时间收紧，做30组，每组间隔30秒。

第四部分是巩固练习。首先，收紧盆底肌肉至少两分钟，然后放松。组数不限，但最好能练得越久越好。

需要注意的事项

Kaigl训练不受地点和时间限制，能站能卧，动作非常简单，容易掌握。经过一个月的练习，男性效果明显。

产后妈妈可以用手机里的G-action app做Kaigl训练，锻炼盆底肌肉，有效解决产后漏尿、膨出、脱垂、松弛等一系列产后问题。