动作1:坐时拉伸。
1.自然坐下，伸直双腿，然后右腿稍微向右移动，臀部不能动。然后弯曲左膝，使膝窝朝向身体。
2.挺直上半身，保持背部挺直，身体慢慢向右前方倾斜，让身体尽量靠近右大腿。然后用左手触碰右脚踝，保持这个姿势20秒左右。
交换双腿，身体向左移动，重复上述动作。左右两个方向练习3次。
动作二:站侧拉伸。
1.首先站起来，身体要直立，然后双腿打开一个肩的宽度，双手贴在身体两侧，然后右手举过头顶。
2.然后，将身体重心向左调整，身体慢慢倾斜。注意，不能转头又回头。这时候你抬起的手臂要跟着动作，左手会慢慢落到脚踝处。整个过程大概需要6~8次呼吸。
交换左臂和右臂，改变身体的倾斜方向，同样如此。每个练习3次。
动作3:胸部和背部拉伸
1.双膝弯曲跪在垫子上，然后双手放在身体后面，紧紧握住。上半身伸直，抬起头，然后双手下压，肩膀微微放低，但背部不能弯曲，头部不能动。然后挺胸，保持这个姿势3~6次呼吸。
2.松开双手，放在腹部前，然后向前伸直，同时弯曲背部。这个时候，你的背部往往会向后移动。保持这个姿势3~6次呼吸，重复练习3次。
动作4:拉伸小腿和大腿。
1.原地站好，然后左腿向前迈一步，身体重心前移，两腿之间，然后双手放在左膝盖上。
此时，左腿膝盖弯曲，右腿脚尖也朝向正前方。
2.伸直左腿，然后弯曲腰部使上身前后移动，逐渐靠近左腿，直到手掌可以放在地面上。保持这个姿势6~8秒。换腿练习。
练完这套健身操，相信你知道为什么叫猫拉伸操了吧！对，四个动作的姿势和猫拉伸时的姿势很像，动作也不难。
这套动作可以让身体得到彻底的拉伸，有助于消除身体的疲劳，有助于血液循环。
健美操第一式:扩胸。
站直，双手扣在背后，双肩夹紧下垂，双臂抬胸，越高越好。抬起手臂时尽可能通过鼻子吸入氧气，放下时呼气。丰胸可以帮你告别白领天敌——鼠标手和背的劳损。
收获:走路的时候不再弯腰驼背，胸越来越直。
健美操第二式:腰腹收紧。
站直，双腿打开，脚趾向前。深呼吸，左手慢慢举过头顶，呼气，身体慢慢向右倾斜，右手放在臀部，正常呼吸，保持这个动作5-10秒。深呼吸，慢慢复位身体，呼气，放下手臂，放松。交换你的右臂，做同样的动作。
收获:可以增强你的腹部和腰部肌肉，放松背部。
第一种健身操:家庭床上运动。
仰卧在床上，抬起双脚，双脚与身体保持30度，保持姿势1分钟，然后双脚弹回，重复练习10次。
收获:可以锻炼腰部肌肉，瘦腹，改善颈椎不适症状。
健美操第二式:蹲跳。
立正，双脚分开与肩同宽，双手放在耳后，肘部张开。屈膝，然后用力向上跳，尽可能跳高。轻触地面，反复深蹲跳跃30次，随着时间的推移可以增加次数。
收获:对于经常久坐的白领来说，可以促进血液循环，改善肠胃功能，预防便秘。
有氧运动类型3:仰卧抬头运动
将身体移至床上，平躺，后仰，头伸出床外。慢慢数到5，同时回头，回到预备姿势。重复3次，逐渐增加到10次。
收获:可以改善颈椎疼痛，预防落枕、颈椎病，提神醒脑。
