对于健身刚入门的新人，如果在家训练，需要准备一对重量可调的哑铃。
如果你的力量很弱，可以直接选择固定重量的哑铃，一般在5KG以下。
那么如何制定哑铃健身计划呢？下面我来详细分析一下。
1.家里需要买的器材既然选择了哑铃训练，训练目标就是增加肌肉量，提高肌肉力量。
这时候你至少要准备一对哑铃，最好是能调节重量的。
如果买一个固定重量的哑铃，比如一侧20KG，这个重量就太大了。如果训练卧推，2.5KG的重量太小了。
所以最好选择一个适中的重量，可以适应各种哑铃动作。
个人建议是10KG，最小重量可以调整到1KG-2KG，最大重量10KG，这样任何动作都可以做好，哪怕你的力量很弱。
此外，你还需要准备一个哑铃凳，这是你训练胸肌或其他部位基本动作的必备器材之一。
注意:哑铃凳可以自由调节角度，方便做很多动作。不要买固定的，会有很大的限制。
综合来说，你需要准备一个一侧10KG的可调哑铃，一副20KG重量的，一个角度可调的哑铃凳。
2.哑铃训练动作安排①将全身肌肉分成多个部位进行训练。
全身分为上身和下身肌肉群。
从胸、肩、臂、腹、背、腿。
②注重各部位的训练动作。
通过训练三个动作来锻炼你的胸肌，分别是哑铃卧推，上斜哑铃卧推，哑铃鸟。
训练肩部肌肉，训练三个动作，分别是哑铃推，哑铃侧举，坐姿俯哑铃飞鸟。
训练手臂肌肉，分为肱二头肌和肱三头肌，每个部位训练两个动作。
肱二头肌哑铃弯曲和交替哑铃弯曲训练。
对于肱三头肌，训练弯曲哑铃臂和颈部后弯曲哑铃臂。
通过训练三个动作来训练你的背部肌肉，分别是单臂哑铃划船、哑铃硬拉和倾斜俯卧划船。
通过四个动作训练腿部肌肉，分别是哑铃肩部深蹲、高脚杯深蹲、相扑深蹲和站立哑铃提踵。
训练初期可以暂时停止腹肌训练，3个月后再训练会更好。
3.根据训练计划，每天可以训练一部分，一周五次。
哑铃训练主要针对胸、背、腿、肩、臂肌肉。
以下是参考计划:
星期一:胸部
哑铃推:4组*12次
倾斜哑铃卧推:3组*12次
哑铃:3组*10次
星期二:回来
单臂哑铃划船:左右各3组*12次
硬哑铃拉:4组*8次
倾斜和俯卧划船:3组*10次
星期三:腿
深蹲:4组*10次
高脚杯深蹲:3组*10次
相扑深蹲:4组*8次
站立哑铃提脚跟:3组*12次
周四:肩膀
推哑铃:4组*10次
哑铃侧举:3组*12次
坐哑铃鸟:3组*12次
星期五:手臂
哑铃举升:3组*12次
交替哑铃弯举:4组*12次
屈伸哑铃臂:左右各3组*12次。
后哑铃臂屈伸:4组*10次
如果想练腹肌，可以直接徒手练卷腹抬腿。每个动作做4组*10次。
写在最后:因为是训练初学者，等于白级，需要以动作质量为准，而不是训练动作的数量、重量等数据。
训练胸、背、腿部肌肉时，建议使用5KG-10KG以内的重量。
训练肩部肌肉时，哑铃推可以使用较大的重量，但侧举和鸟靠最好选择3KG以下的重量。同样，训练手臂肌肉的重量也不能太大，5KG以下的重量就可以了。
整体移动速度不能太快。多关注目标肌肉敏感度，然后逐渐增加重量，这样训练效果会更好。
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