使用弹力绳时，最好双脚分开与肩同宽，双脚踩在弹力绳中间，用手握住绳柄，然后向上提起。人处于半蹲的姿势，以便重复动作。或者，握住绳柄后，绕过臂背，左脚踩在弹力绳上进行弓步训练，然后换脚重复动作。
正确使用弹力绳，不同的锻炼会有不同的锻炼效果。一般来说，练习时应双脚张开至与肩同宽，双脚踩在弹力绳中间，双手握住绳柄后下蹲，但以膝盖不交叉脚尖为宜。
或者将前脚踩在弹力绳的一端，然后双手握住绳柄绕过手臂后侧，将弹力绳举过肩膀，然后做弓步训练，再换脚重复上述动作，但要注意保持身体平衡，收紧腰腹，这样可以让臀部或者大腿前后肌肉得到很好的锻炼。
如果想更好的锻炼臀部肌肉，可以左脚踩在弹力绳上，另一端固定在右脚上，然后保持右脚脚尖微微向上，慢慢向侧面抬起，这样重复动作，然后换脚，可以刺激臀部肌肉的形成。
