人体必需的营养素

营养素是指食物中所含的营养成分。食物的营养物质种类繁多，人体所需大约50多种，就其化学性质或生理功能可分为六大类，即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素和水。

根据人体对营养素的需要量和在体内的含量，分为宏量营养素和微量营养素。宏量营养素指蛋白质、脂类和碳水化合物（糖类），微量营养素指矿物质（无机盐）和维生素。此外，由于蛋白质、脂类和碳水化合物在体内氧化可以释放能量，这三种营养素又称产能（热）营养素。

蛋白质是一切生命的基础，占人体体重的16%～19%，每天约有3%的人体蛋白质在更新，其中肠道和骨髓更新速度最快。蛋白质在体内的主要作用是构成和修复人体组织；构成酶、激素、抗体等生理活性物质参与调节生理功能；提供能量，每克蛋白质在体内氧化产生1674千焦能量。其主要食物来源有肉类、鱼类、蛋类、奶类和大豆类。

脂类包含中性脂肪和类脂质。中性脂肪就是通常所称的油，有动物油和植物油。其主要作用是贮存和供给机体能量、构成生物膜、增加饱腹感和食物美味、供给必需脂肪酸、促进脂溶性维生素吸收等。脂肪酸中有两类重要的脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），因能促进大脑和视网膜发育、降血脂等，常添加于保健食品中。

碳水化合物又称糖类，是大米和小麦的主要成分，主要作用是提供人体能量、帮助肝脏解毒、节约蛋白质和促进酮类氧化。膳食纤维是人体不能消化吸收的一类碳水化合物，主要来源于蔬菜和水果，其生理功能：①增强胃肠蠕动，利于粪便排出。中老年人应增加膳食纤维的摄入。②控制体重和减肥。膳食纤维不能消化吸收，但能产生饱腹感，可减少能量摄入，达到控制体重和减肥的作用。③降低血糖和血胆固醇，膳食纤维减少小肠对糖的吸收，吸附胆汁酸、脂肪等，使其吸收下降，达到降血脂的作用。

矿物质又称无机盐，是人体内除碳（C）、氢（H）、氧（O）、氮（N）以外的其他化学元素的统称。根据在体内含量多少，分为常量元素和微量元素。常量元素在体内重量大于体重001%，包括钾、钠、钙、镁、磷、硫和氯7种元素。其他如锌、碘、铁等都属于微量元素。与儿童、少年生长发育关系最为密切的矿物质主要是钙、铁、碘和锌。

钙是人体内含量最多的矿物质，钙缺乏可致佝偻病、骨质疏松、骨质软化和肌肉痉挛等，中国营养学会推荐成人每日钙摄入量为800毫克，钙的最好食物来源为奶和奶制品，另外，豆类、虾米皮、海带、油料种子和蔬菜含钙也很丰富。

铁是人体含量最多的微量元素，主要参与红细胞组成和氧气利用。缺铁导致缺铁性贫血，主要表现为食欲减退、烦躁乏力、面色苍白、心慌气短、头昏眼花、免疫力下降等。缺铁影响儿童的智能发育和行为。人体只吸收化合价为二价的铁，三价的铁不吸收，有些植物性食物中含有较高的铁，但因为吸收率过低，达不到补铁的效果。补铁的良好食物是动物肝脏、动物全血、瘦肉和鱼类。需要指出的是奶类食品铁的含量较低，不能补铁。

锌在人体内的含量为2～3克，是人体重要的微量元素之一，与儿童少年生长发育关系较为密切。缺锌表现为生长迟缓，甚至停滞，性器官发育不全，性成熟受抑制，第二性征发育不全，性幼稚症；味觉和嗅觉减退，食欲不振，甚至出现异食癖；抵抗力低下，易感染，伤口愈合缓慢；还可表现为皮肤干燥、粗糙、面部痤疮及复发性口腔溃疡等。动物性食品是锌的良好来源，尤其是海产品、红色肉类及动物肝脏。植物性食品含锌较少，吸收率也低。

维生素是维持机体正常代谢和生理功能所必需的一类低分子有机化合物，可分为脂溶性维生素与水溶性维生素。脂溶性维生素有维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。水溶性维生素有维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、烟酸、泛酸、叶酸、生物素等。

维生素A缺乏可导致适应能力下降，严重者可致夜盲症；结膜干燥角化可形成干眼病，严重可致失明；皮肤干燥；儿童生长发育迟缓，易感染，血红蛋白合成代谢障碍，免疫力低下。大剂量摄入维生素A可引起急性、慢性中毒和致畸毒性。维生素A含量丰富的食物有动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、禽蛋等。深色蔬菜富含β－胡萝卜素，也可提供一定量维生素A。

维生素D的主要作用是调节机体钙、磷代谢，有利于骨骼和牙齿正常生长和发育，富含维生素D的食物有鱼肝油、奶油、鸡肝、鸡蛋等，也可通过晒太阳获得维生素D。大剂量摄入维生素D，可引起中毒。

维生素C缺乏可导致坏血病，表现为牙龈肿胀出血、结膜出血、毛囊角化、皮下瘀斑、紫癜和关节疼痛。维生素C主要来源于蔬菜、水果，含量较多的有辣（甜）椒、番茄、菜花及各类深色叶菜，水果中含量较多的有柑橘、柠檬、青枣、山楂、猕猴桃、刺梨等。

维生素B1缺乏引起脚气病，含维生素B1丰富的食物有谷类、豆类、干酵母、坚果、动物内脏、蛋类和瘦猪肉等。

维生素B2是我国传统膳食中较易缺乏的营养素之一，维生素B2缺乏可出现口角炎、眼睑缘炎、阴囊（阴唇）皮炎、鼻翼两侧脂溢性皮炎等。由于维生素B2缺乏可同时出现口腔和阴囊炎症，故称此现象为“口腔－生殖综合征”。富含维生素B2的食物有动物肝脏、肾脏、心脏、蛋黄和乳类。植物食品中绿色蔬菜、豆类含量较高，谷类较少。

叶酸缺乏可发生巨幼红细胞贫血、舌炎及胃肠道紊乱。近年研究叶酸缺乏与新生儿的神经管畸形（包括无脑儿和脊柱裂）有关。叶酸含量丰富的食物有肝、肾、蛋、鱼、绿叶蔬菜、坚果类、大豆类等。

水是维持生命活动最基本的物质，成人体内水分含量占体重的50%～60%，男性约占60%，女性约占50%。水有调节体温，润滑关节、肠道、呼吸道等，促进物质代谢，维持组织形态等功能。人体每天大约需水2500毫升，可通过食物（约含1000毫升水）、饮用水或饮料（约1200毫升）、代谢水（约300毫升）获得。

人体需要的营养素有七大类：矿物质，脂类，蛋白质，维生素，碳水化合物，水和膳食纤维。

七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用：其一是作为能源物质，供给人体所需要的能量（主要是蛋白质、碳水化合物和脂类），其二是作为人体建筑材料。供给人体所需要的能量，主要有蛋白质，其三是作为调节物质，调节人体的生理功能，主要有维生素，矿物质和膳食纤维等。

扩展资料：

注意事项：

人体组织的构成成分，在正常人体内约占16%~19%，是酶、抗体和某些激素的主要成分，具有催化、运载、调节、收缩和免疫等生物学功能，在记忆、遗传和解毒方面也起着重要作用。

脂类是人体重要的组成成分，约占体重的10%~20%；提供脂溶性维生素并促进其在肠道的吸收，是体内产热最高的热源，膳食脂肪能改善食品的感官性状，促进食欲，增加饱腹感，体内脂肪维持体温，支持和保护脏器，并具有隔热保温作用。

参考资料来源：百度百科-人体必需营养素

1、蛋白质

蛋白质是一切生命的基础物质，它在进入身体以后会逐渐的被分解，然后去补足其它细胞的需要，它是新陈代谢必不可少的一部分，不管是哪一个年龄阶段都是需要大量的蛋白质的，蛋白质可以促进发育以及生长，像肉类、鸡蛋以及牛奶这些东西都是含有大量的蛋白质的，需要适量的进行补充。

2、脂肪

脂肪是我们身体的能量来源，同时也是可以促进维生素的吸收的，对保护内脏也是有很大的帮助的，脂肪比较多的人在冬天没有那么的怕冷，但是脂肪的摄入要适量，太多的脂肪会导致体重过高，出现一些疾病。

3、维生素

维生素也是人体必不可少的成分，维生素分为很多种，每一种都有自己的作用，维生素对与调节生理功能是有很大的用处的，同时也可以促进发育，及时补充维生素是非常的重要的，不然就可能会患上佝偻症或者其它的一些疾病，日常生活中可以多食用新鲜的水果和蔬菜，这些东西都是含有丰富的维生素的。

4、糖类

糖类也是可以带给人能量的，人体70%的能量都是由糖类供给的，糖类不一定是来源于很甜的食物，我们吃的米饭里面的淀粉也是会转化成糖类的，糖类不宜多吃，不然会患上糖尿病的。

5、水

水对人体来说是非常重要的，人体一半以上的成分都是由水构成的，如果一个人身体里面缺乏水的话，他的身体就会非常的糟糕，血液里面大多数都是水，这些水可以给其它的器官提供氧气，这样其它的器官才能正常的运行。所以每天一定要及时的补充水分，多喝水对身体有很多的好处。

6、矿物质

矿物质的含量相对而言是比较的少的，但是它也是有很重要的作用的，人体需要大量的元素来维持，如果缺少矿物质，身体机能也是运作不起来的。

7、膳食纤维

膳食纤维主要是消化这一块的，如果这一方面出现了问题，身体的任何一个器官都是得不到能量的，它可以促进消化，加快肠胃蠕动，膳食纤维的补充也是比较的重要的。

这是我们国家的膳食宝塔图：

按照该图，我们早餐中餐晚餐的比例是3:4:3。

但其实我们一天下来是远远吃不够这个量和品种的。

那我们人体究竟需要哪些营养素呢？

而这些营养素又分别能给我们的身体提供什么样的作用呢？？

一：人体占比最大的营养元素—水元素

人体的各大器官水份占比

血液：83%              脑：748%

肾  ：827%            肠：745%

心：792%              皮肤：72%

肺：79%                肝：683%

脾：758%              胃胳：22%

肌肉：756%          脂肪组织：10%

有肌肉的人代谢相对会比没肌肉的人代谢更好。肌肉量不够的人补充太多的水也是没有用的。想要增肌：乳清+运动（适量，不能过度）

生理功能：

1、水是构成细胞与体液的重要组成成分。参与人体的新城代谢。

2、同时它起到一个调节人体体温的作用。（发烧时要多喝水）

3、润滑的作用：如果你的新陈代谢不好证明你的肾脏不好。

注意：生理期时人体的水分会超高，如果不是生理期就证明是人浮肿。

成人一天的饮水量在1500-1700。

人体的需求量每日为25L

人体的水分是靠肌肉量来帮忙锁水的。

二：人体所需第二大营养元素—蛋白质，我们人体需要蛋白质给我们供给能量。

1、蛋白质的组成：

（1）基本化学成分：碳、氢、氧、氮

（2）基本结构单位：氨基酸

它是人体必备的氨基酸。

2、蛋白质的作用：

（1）构成和修复组织，人体的所有器官都含有蛋白质，它是构造身体的原材料。

（2）调节生理功能的作用。它是我们人体的建筑师，身体的大管家，身体运输的大队长，免疫系统的主力军。

它参与体内重要活性物质的构成，如酶、激素、抗体、血红蛋白等，从而调节人体的多种生理功能，如调节免疫、参与氧的运输与利用等。

同时它还可以调节人体体内的水分的正常分布。调节体液的酸碱平衡。

（3）它为我们的身体提供了供给能量。

蛋白质头等重要，它是细胞组分中含量丰富，功能最多的大分子，执行生命活动中的各种功能。

它是制造肌肉？血液、皮肤和各种身体器官，帮助我们的身体制造新组织以替代破坏掉了的组织，帮助伤口的愈合。

它的的加工工艺如下图：

（4）它是人体免疫系统的重要组成成员：

3、如何选择好的蛋白质：含量+PDCASS

那我们都知道它对我身体有好处了，那如何选择人体所需的好的蛋白质呢？

一它来自于动物：如蛋类、肉类、奶类。

二它还可以来源于植物：豆类、谷物，坚果等。

常见食物的蛋白质含量如下图：

常见食物的PDCAAS

三、脂肪：

酯类的作用：

供给能量，构建组织

供给必需脂肪酸

促进脂溶性维生素的吸收

增加饱腹感，提升食物的美味度。

提到脂肪不得不解释胆固醇：

蛋黄含很高的胆固醇，最好的吃法是水煮，蛋白还有点粘的时候含有丰富的软卵子。

油能耐高温跟它的不饱和脂肪有很大的关系，初级榨油最好，一次过，不添加任何添加剂。

植物油很容易被酸化，味道不对就证明它被氧化了。

四、碳水化合物的作用：

无糖益挡：

双糖：白砂糖、蔗糖

多糖：米饭、面

抗糖化：糖化会让人易衰老，皮肤耷。

年经的时候身体内抗氧化高，所以抗糖化好，这也是为什么小朋友哪怕不涂护肤霜，它被晒黑了过几天也能很快恢复白的原因。

多运动可以提升自己本身的抗氧化能力。

五：矿物质

1、常见元素

2、微量元素：钙、铁、铜、锰、锌、 钴、钥、铬、镍、钒、氟、硒、碘、硅、锡等

微量元素指人体内含量少于体重万分之一的元素，其中必需微量元素是生物体不可缺少的元素，如铁铜、锌钴、铬、锰硒等，以上诸元素在体内不能产生与合成,需由食物来提供。如果膳食调配不当、偏食或患某些疾病时，就容易造成缺乏。从实用营养学的观点出发，比较容易缺乏的元素是钙和铁，在特殊地理环境或其他特殊条件下也可能造成碘、锌、硒的缺乏。一些元素也可因摄人过量而发生中毒。

如下图：

微量元素在人体内含量虽然极微小，但具有强大的生物学作用，它们参与酶、激素维生素和核酸的代谢过程，其生理功能主要表现为协助输送宏量元素；作为酶的组成成分或激活剂；在激素和维生素中起独特作用;影响核酸代谢等。

六：维生素

它是维持生命的基本要素，无法合成需要外援。

维生素B和C都是水溶的，而维生素A、D、E、K则是酯溶的。

1、首先来讲讲维生素C族

2、维生素B族

3、维生素E 25岁后都建议补充

4、类胡萝卜素

（1）它有助于延缓衰老，清除自由基，增加我们体内的抗氧化物质的含量。

（2）它的抗突变，它可以清除突变的自由基，与致突变化合物相结合，增加DNA的稳定性，提高抑癌基因的表达。

（3）类胡萝卜素的种类：

一般情况下：蔬果中类萝卜素的生物利用率并不高。

七、膳食纤维

它是食物的可食部分，不能被人体小肠消化吸收，对人体有着健康的意义。（不要和矿物质一起吃）

（一）它的作用：

1、增加饱腹感，帮助控制体重。

2、师中脂肪减少吸收

3、促进排便改善便秘

4、餐后血糖不会再升高

（二）膳食纤维的特点：

1、吸水

2、黏稠

3、结合有机化合物

4、阳离子交换作用

5、促进肠道发酵（这是细菌的发酵作用）

（三）膳食纤维的生理功能：

1、有利于食物的消化过程

2、降低血清胆固醇

3、预防胆结石

4、维护结肠功能

5、防止能量过剩和肥胖

建议每日的摄入量为30G

八：植物化合物

植物化合物的种类很多，迄今为止，估计约有25000种。

食物植物，如蔬菜、水果、谷物等，它们除了含有维生素、矿物质和纤维素之外，还含有众多植物自身合成，且对人体有益的天然有机化合物，例如槲皮素、花青素、番茄红素等。

它的作用如下：

1、叶黄素：

2、花青素：抗氧化、抗炎

3、槲皮素

4、绿原酸

5、异硫氰酸酯：抗菌、抗突变、抗癌，增强免疫力

九：营养相关的有机化合物：

牛硫磺：神经营养因子，它可以加速乳酸代谢（乳酸是导致疲劳的原因之一）保护心肌细胞、提高心脏活力。

碳水化合物、蛋白质、脂类、水、矿物质、维生素和膳食纤维。

人类在生命活动过程中需要不断地从外界环境中摄取食物，从中获得生命活动所需要的营养物质，这些营养物质在营养学上成为营养素，其能够保证人体正常生长、发育、繁衍和维持健康生活。目前，已知有40~45种人体必需的营养素，其中人体最主要的营养素有七大类，分别是碳水化合物、蛋白质、脂类、水、矿物质、维生素和膳食纤维。

扩展资料：

主要分类

一、按照来源可以分为两大类：

1、不能在体内合成，必须从食物中获得，称为”必需营养素”；

2、另一部分营养素可以在体内由其他食物成分转换生成，不一定需要由食物中直接获得，称为”非必需营养素”。

二、按照含量可以分为两大类：

1、碳水化合物、脂肪和蛋白质在食品中存在和摄入的量较大，称为宏量营养素或常量营养素；

2、维生素和矿物质在平衡膳食中仅需少量，故称为微量营养素 。

参考资料来源：百度百科-七大营养素

我们每个人每天都会吃各种各样的食物，那么食物对我们来说意味着什么呢？摄入食物可以让我们填饱肚子，获得满足感，而对于我们的身体来说， 摄入、消化、吸收是一个获得人体必需营养素的过程。只有吃够、吃好这些营养素，我们才能获得营养，吃出 健康 。

下面我将介绍七大营养素分别是什么，应该如何吃好。

一、碳水化合物

碳水化合物是人体中负责供能的主要营养素。 假如人体是一台机器，那么碳水化合物就是燃料，只有吃够了碳水化合物，才能有力气干活。

碳水化合物的来源对于我们并不陌生，它大量存在于我们日常吃的主食中，也就是谷物类食物，比如大米、馒头。

二、蛋白质

我们的身体是由蛋白质组成的，所以要维持身体正常运转，必需摄入一定量的蛋白质。 蛋白质的来源也很广泛，常见的肉、蛋、奶就是良好的来源， 另外大豆也是 健康 的植物蛋白质。

三、脂肪

大家不要听到脂肪就望而却步，脂肪也是人体必需的营养素，它可以帮助我们 保护内脏，维持身体正常生理活动 。植物油脂、动物油脂都是脂肪的提供者。另外，适量食用坚果可以 补充优质脂肪，维护心脑血管 健康 。但是摄入过多会导致肥胖，对身体也是不好的。

四、维生素

五、矿物质

常见的矿物质有钙、钠、钾、铁、锌等，这些营养素也是从食物中获得的。正常人可以在饮食中获得足够的矿物质，但是 如果是特殊人群，如儿童、孕妇、老人，他们对于矿物质的需求更大，所以需要额外补充。

六、水

水可谓是我们日常生活最常见的东西了，它也是人体重要的营养，身体的运作全部是建立在“水”的基础上。 每天建议的饮水量是15-2L哦。

七、膳食纤维

膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但是它 能够清理人的肠道，多吃膳食纤维可以让我们的肠胃 健康 。膳食纤维主要存在于绿叶蔬菜、水果、粗粮中。

人体必需营养素:

人体生命活动所需要的营养物质，有一部分通过吸收的营养素，在体的内消化分解成小分子单体后，在再通过转化合成，变为人体需要的生化物质。但有一些小分子物质，人体不能合成，或合成速度太慢，不能满足机体的需要，必需由外界供给，这类小分子物质称为“必需营养素”。

人体必需营养素包括以下5类：

（1）必需氨基酸

组成蛋白质的氨基酸有20多种，其中8种为人体所必需，在体内不能合成，称为必需氨基酸。它们是异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、色氨酸、苏氨酸、赖氨酸和缬氨酸。对儿童来说，精氨酸也是必需氨基酸。

（2）必需脂肪酸

必需脂肪酸只有1种，即亚油酸。也有人认为二十碳五烯（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）也是必需脂肪酸，但二者都可以在体内由亚油酸经过生化反应合成，一般不认为是必需脂肪酸。

（3）维生素

维生素一般不能在体内合成，需要通过食物摄取，都属于必需营养素。包括4种脂溶性维生素：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K；9种水溶性维生素：维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸、泛酸、生物素、尼克酸和维生素C。

（4）无机盐

人体必需的矿物元素有21个，其中7个常量元素：钙、磷、镁、钾、纳、氯、硫；14个微量元素：铁、铜、锌、钒、钴、铬、氟、碘、硒、硅。

（5）水

目前，科学研究确认的必需营养素有上述共44种，它们都是小分子物质，人体每日都有一定的需要量，它们在体内都有不同的生理功能，人体摄入量不足则会产生某营养素缺乏性功能失调或疾病。因此，必需营养素已成为营养学研究的重点，也是在研制开发保健食品时优先考虑的添加对象。

随着科研工作的深化，人们还在不断发现一些人体不可缺少但必需从外界摄入的新的必需营养素，如有机锗、黄酮类等，不过需要通过更充分的研究才能确定。

看起来挺多，其实只要均衡进食，不要挑食，基本上能满足我们的需要。

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