1、练习竖叉前，你需要找一个合适高度的家具，跟腰差不多，然后开始压腿。胸部贴近翘起的腿为宜，然后换腿，每只腿至少要压3分钟，初练者需当天练习压腿3次才可以开始学劈叉。
2、在家里找到一个合适的地方准备开始练习竖叉，可以是地板或是床。这时，你可以在家里找出一双长一些的袜子，最好是丝袜，把它穿上。
3、单膝跪下，前面一只腿往前压，后面一只腿原地不动。前面的腿慢慢地往前压，要坚持，压得越前说明越好。
4、可以找一个小伙伴来帮忙压，不可以一次压得太厉害，要一点点的，实在不行了的话就喊停，不能硬压。
5、祝大家早日学会竖叉，学会的可以挑战横叉。
两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。
可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。
扩展资料：
练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，即使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高。
由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大，而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的，因为身体疲劳时，肌肉的运动机能会下降很多。
竖叉相对于横叉较简单。无论是横叉还是竖叉为了安全着想都要进行压腿来热身。
压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数;一个姿势度练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右;压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。
横叉
将腿左右分开，双腿成“一”字形，双手撑住体前地面，挺直上身，然后将身体尽力向下压，让双腿慢专慢贴到地面，直到双跨跨根贴到地面上，这就完成了一个合格的横劈。
竖叉
将腿前后分开，双腿成“1”字型，双手左右撑地，挺直上身，然后将身体尽力向下压，让双腿贴合地属面，最终两腿分开成为一条线后坐在地上，这便完成了一个合格的竖劈。
扩展资料：
1、练劈叉前要选择合适的鞋子和场地。
最好选择防滑、柔软的舞蹈鞋。这样的鞋子穿着很舒适，在练劈叉等下压动作时会很轻松，此外练习劈叉的场地要选择平坦的、宽阔一些的，最好选择木地板场地比较好。
2、做好充分的热身。
练习劈叉前，可以多进行高抬腿跑步，这样能充分的放松肌肉，再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。还可以多蹲蹲马步，每次做10分钟左右，对练习劈叉很有帮助。
3、练习拉韧带。
每天在晚上睡前练习拉韧带比较好，具体方法是先做准备活动，从最基本的压腿开始，分快压和慢压。慢压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，快压就是快速压腿，疼痛即收。
1、首先左腿打直，如下图所示：
2、双手向上，吸气，如下图所示：
3、然后双手往前，腰部向下压，如下图所示：
4、前腿屈膝90°，后腿打直，如下图所示：
5、最后前后腿伸直，前身向下压，慢慢把胯坐正即可，如下图所示：
呵呵，26还也不算太大年纪啊！只是要求下个叉，没什么问题的。
先热身，慢跑、跳绳都可以。身体微微出汗时，开始压韧带。竖叉比较容易找个高点的地方，把脚跟放上去，注意支撑腿的脚尖方向也要向压腿的方向，不然大腿后韧带得不到有效的拉伸。
横叉难下点，压腿时你可以试着尽量下，当你觉得实在受不了的时候，找个人帮你把腿再向外拉开10~20公分（放心，人的身体是有惰性的，没受过专业毅力训练的，当你觉得到极限时，身体绝对还有相当的弹性空间），根据自己达到极限的情况，时间从3分钟到10分钟不等。
结束后，竖叉要极限高踢腿（左右脚各10次），横叉要侧踢（也是左右各10次）。这是放松，也是效果巩固，不然效果会大打折扣。
每天坚持，竖叉不出1个月就能下去，横叉也就两个月左右。这还是你很少运动，韧带条件很差的情况。我今年25，男生，去年恢复搏击训练时，重新压韧带竖叉不到2个星期就下去了，横差也不到1个月。
别偷懒，韧带是很容易压的。不过没热身千万别硬来，那样韧带容易拉伤。
我是健美操的，很苦，我胯很高，横插竖叉下不去，但苦练了一阵后下去了，方法比较有效的有几种（做这些前一定要先运动五分钟或以上，不然会压伤的！）：
先竖叉，下不去就那样撑着，让父母或老师帮忙压在你的跨上，一条腿十秒，慢慢的数，一天两次，一次二十秒（两条腿分别是10秒，中间可休息）很疼但很有效，要坚持，不然会没效果的，每天都要！
压腿，从一米开始，慢慢增加高度，左右腿都要。
找被子铺在地上，找个椅子扶着，慢慢下去，下不去就一直扶着椅子撑着，每天半小时。
先把身体热开了，小心拉伤
先说横叉，爬在地上耗横叉，在屁股上加点儿重物。
我压的时候放的是杠铃片，而且还可以把两边膝盖的地方垫高。
注意别压偏膝盖要伸直，耗个几分钟起来之后马上踢侧腿，最少每条腿踢个20次。
竖叉
把前腿或后腿垫高，垫前腿只垫到脚踝，垫后腿垫到膝盖，两只手扶住前腿膝盖，别扶地，也是耗几分钟再起来，然后踢腿。
横叉的时候不要憋气，深呼吸，切记一定要耗完之后踢腿，3分压7分踢。
先左右横劈，慢慢做坐位体前屈拉拉韧带，然后竖叉尽量靠外一些
竖叉是指腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下。主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。首先两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。
练竖叉步骤：
1、跑步。跑完步后韧带很软，有助于劈叉。记住，多跑几圈。
2、压前腿。劈竖叉一定要压前腿，两条腿都要打直，身体向下压，做到肚皮与大腿紧贴竖叉就轻而易举了。
3、坐位体前屈。坐位体前屈有助于劈竖叉这是作者我亲身体会的。和压腿一样，两条腿打直，尽量做到肚皮与大腿紧贴。
4、踢前腿。踢腿时腿一定要打直，上身也要直，用力向上踢，对劈叉大有帮助。
5、耗腿。即使劈不来180度，也要耗着，身体向后靠。不大提倡别人帮你压，有可能会韧带拉伤。经常耗，耗着耗着不知不觉就下去了。
6、压后腿。当你能劈180度竖叉时，要再接再厉。多压压后腿，劈叉会更加轻松，还能做到空中一字马。
动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。
参考资料
百度经验：>
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