1周身放松自然直立：两臂下垂，两掌自然靠于腿外侧；头正自然拔起,下颏回收；眼平视；齿扣,舌顶上腭；前脚尖朝前,脚跟靠于后脚的里踝骨;后脚尖外展,与前脚成45度左右夹角(图l~1)。
要点:排除杂念,精神集中,姿势正确,周身放松,呼吸自然。
2两前臂贴身向胸前抬起；手心朝下(图1~②)。
要点 抬前臂时既要贴身,又要使掌根的拇指侧贴于“心口”旁。这就是“肘不离肋,手不离心”、“摩经”、“手摩内五行”的技法要领。不得耸肩、亮肘，更不要提气,用拙力。
3两前臂及掌根拇指侧贴身,随呼气自然下按,停于小腹前；两腿同时屈膝下蹲(图1~③)。
要点 下按时,上体自然正直、头顶、项直、沉肩、坠肘；呼气时,两手下按,边下按边塌掌根，使掌指保持水平,气亦随之下沉入丹田。两肘抱于两胁，拇指横平靠于丹田。两腿下蹲要跪膝、压踝,前膝向前,后膝紧靠于前膝里侧成半蹲姿势。提肛,不得突臀,上体保持与地面垂直。
4两掌握拳,两拳与两前臂同时贴身由里向上翻转,拳,心朝上(图1~④〉
要点 握拳时要先从小指依次卷握，成实心拳，自然,不用拙力。向上翻转两拳要有拧拉之意,使两拳停于脐之两侧,两肘,必须仍抱贴于两肋(图1~④、附1~④正面）
5左拳及左前臂贴身上钻,至“心口”上颏下处（图1~5）。
要点 拳及前臂上钻时,必须沉肩、坠肘,又要做到“肘不离肋,手不离心”。这就是拳经所指的“先打顾法后打人”的“虎抱头”,是“亦顾亦打蓄力待发”的技法窍要。
6上动不停。左拳及左前臂继续上钻,从颏下钻出,拳心朝上,高不过眉；同时左脚进步,形成前三、七的夹剪步(图1~⑥、附1~⑥正面)。
要点 左拳贴身从频下、嘴前钻出,即“虎抱头”的具体运用,亦即拳经云“出洞入洞紧随身”，“洞”是指人嘴。钻出的拳要向外拧,有横劲却不见横形,眼看小指窝。出拳时要肩催肘,肘催手,顺腰拔背,上体形成似正非正,似斜非斜。出脚时要腰催胯、胯催膝、膝催足。尽管不是向远进步,也要一动步就要有“三催’,之意与劲,并要于脚齐到,也是为给动作打基础。前脚跟对后脚里踝骨,相距不小于两脚长,两脚抓地扣实。前膝微前挺,后膝里扣,拧腰顺膀,重心前三、后七。
7上式站稳后,两拳变掌,掌心朝上(图1~⑦)。
8三体左式(母式)。附1~@正面)。
①上式不停。眼看前臂肘窝；使肘窝不变,将手前臂向下、向内翻转于掌和前臂,变为掌心朝下,掌高与“心”齐；
②同时后手前臂亦向里翻转,掌心朝下,掌根靠脐,拇指侧贴腹。这就是“三体式”的定式。(图1~⑧、附1~⑧正面)。
要点 掌在翻转时要沉肩、坠肘,掌要边沉坠、边向前神拔,但臂肘不能直,上体不能前俯,肩、肘、手在一条线上；鼻尖、手尖、脚尖要“三尖相对”；后臂后翻转时,边拧扣边略前抻,手贴胁侧；两掌五指自然分开,要做到手心圆(掌心有撑力),手背圆(力贯指尖),虎口圆(拇指与四指间既有撑力又有扣握之力)(图1~⑨、附1~⑨正面)。
掌指上翘,指端高出掌根3~4横指,约45度,前掌有顶扣之劲,后掌根拇指侧平靠于脐。头要上顶,下颏内收,项要伸直。目从食指端注视前方。扣齿、舌顶上腭。神要集中,呼吸自然,舒胸实腹,气沉丹田。拧腰、顺膀(即“龙折身”)形成上体似正非正,似斜非斜,上体与地面垂直,两肩要平,不得前俯后仰,左斜右歪,要做到含胸拔背,上体自然。肛门自然里收,不可突臀。前腿三成劲,后腿七成劲,前膝微前挺,后膝尽量里扣,即形成“夹剪劲”。前脚尖朝前,后脚尖外展成45度左右夹角,前脚眼对后脚里踝骨，体重前三后七,但臀部与上体重心必须在后脚跟以内(即“足下存身”)。两脚脚趾抓地落平、扣实。上述要领必须记熟落实,形成自然。
9上式站至后腿乏力,即应换式。两掌同时握拳,只是左拳边拉边拧收到脐旁,而右拳则由脐前拧转移至脐旁,拳心皆朝上；同时左脚以脚跟作轴向里扣脚尖,形成两脚尖相对,角度相同；重心仍在右脚(图1~⑩)。
要点 左拳回拉要以肘拉拳,贴身,边拉边向外拧转,拉至脐旁拧成拳,心朝上,右拳亦同时向外拧转拉到脐旁。左脚尖里扣与左拳回拉要做到上下相合,不得俯身、突臀。
10上式不停。重心移至左腿,上体右转回身；收回右脚,脚跟靠于左脚里踝骨；右膝微前顶,左膝紧靠于右膝里侧(图1~11)。
要点 重心左移时不得突臀,也不可长身,要保持原有高度。
11右拳及右前臂贴身上钻至“心口”上、颏下(图1~12)。
要点 要贴身起钻,并要沉肩、坠肘与5同。
12上动不停。右拳及右前臂继续上钻,从颏下、嘴前钻出,拳心向上,高不过眉同时右脚进步,成前三后七的夹剪步(图1~13)。
要点 与6同。
13将两拳变掌,掌心向上(图1~14〉。
14三体右式。
①上式不停。眼看前臂肘窝,使肘窝不变向下、向内翻转手和前手前臂变为掌心朝下,高与心齐；
②同时后手前臂亦向里翻转,掌心朝下掌根靠脐,拇指侧贴腹(图1~15)。
要点 与8同。
15三体右式欲换左式,其转换动作和要领如前述之⑨、⑩、11、12、13、14同,只左右相反。参看(图1~16~19),再左右转换悉按此。
16收式
①两掌同时握拳(图1~20)。
要点 形意拳的起式必须是左手、左脚在前,而收式亦必须如是。
②前拳(左)向上翻转,抬至眉高,拳心朝上,同时后拳以肘作轴向下、向外、再向上翻转,亦抬至眉高。拳心朝上,两臂前后成弧形相对(图1~21)。
要点 两臂翻转时要沉肩、坠肘，轻松自然。
3两拳向里并拢，拳面相抵于胸前（图1~22）。
4完成上动后，待呼气时两拳、两肘继续下沉，两拳停于丹田（图1~23）。
要点 两拳面相抵于胸前时要贴身；呼气时两拳下落，并要轻松自然地气沉丹田。
5上体微左转，身朝正前方；后脚上步与前脚并拢（图1~24）。
6两拳自然张开变掌，随两腿的自然伸直起立；同时两臂也自然下落，随即成立正姿式（图1~25）。
2三体式的技法和作用
三体式,有沉肩、坠肘、拔背、提肛、并膝、裹胯、三圆、三顶和三扣等技法要求。从中,使之既能掌握要领,又能自然而然地完成抻筋拔骨的技法目的,也是为了实现筋长力大、放而能远的具体操作。但都是在轻松、自然、和谐的锻炼中逐步求得的。
所提“三圆”,是对形意掌型的要求。
“ 手心圆”,由于掌心回收,使掌的横撑力大,有利于控制对方重心。
“手背圆”,使劲力易贯于指,三节劲整,便于三催气贯。手心、手背虽互为表里,但因用意不同,劲与作用也不一样。
“虎口圆”,是助长掌的外宣和里扣之劲,使所打出之掌到对方身上产生较强的控制力。因而有沉肩、拔背的要求,前胸后背自然会圆,而不必再作“胸背圆”的要求。
所提“三扣”,即指:
“齿扣”,是发动骨梢之威。切齿会使周身筋骨紧缩而力大,所谓“有勇在骨,切齿则发”是也。
“手扣”,是发动上肢筋梢之威,可使劲达于指,气贯梢节。既可增大起钻拔根之力,又可增大落翻发人之劲。
“脚扣”,是发动下肢筋悄之威。劲达下肢,气贯掌趾,增强下盘桩基之功。因已有沉肩、坠肘,就不需要再有“扣肩”之要求。
所提“三顶”,即指:
“头上顶”,有冲天之雄,发动血梢之戚,振发精神。由于项坚、头顶和气沉丹田；由于身躯的抻拔使“三关”易通,骨气能上达泥丸以养性。
“舌顶上腭”,用吼狮吞象之意,发动肉梢力实之威,因吞卷气降,沉入丹田,使肾气归根以养命,且因舌卷唾液增多,既润口腔又咽津还丹,以顺气养身。
“手顶”,若有推山之功,助长筋梢之威,且腰力得展,“三催”劲整气贯五指,增强起钻落翻之劲。
初学站桩,首先要掌握上述要领,待有一定基础后,再以拳经的理论来作指导。要求如下:
经云:“鹰捉四平。”
五行、十二形拳的起手多用的是“鹰捉”。桩功的三体式也就是“鹰捉式”。“鹰捉四平”也正是“三体式”所要求做到的“四平”。
“头顶要平”,即下额回收,形成头顶、项拔,既可发动血梢又可振奋精神。
“两肩要平”,即上身不歪两肩持平并相称(音趁)相撑以便使腰劲得发。
“前手前臂要平”，特别指肘下坠而里裹则肘窝朝上，使肩、肘、手在一条直线上,伸展抻长,使前臂“三催”劲顺,劲力到手。既增大起钻之劲又增助长落翻之长。
“两足抓地要平”，即发动下肢筋梢之力,使桩实步稳避免因后腿并膝、裹胯而影响后脚的平实。
经云:“足下存身。”
其“下”是“放入”的意思。三体式虽是单重前三后七,但要求把身体重心放在后脚根的里边。上体虽偏后,却不影响整体平衡。这样不仅前腿灵活容易变化,虚中有实,使后腿既支撑力大,又得蓄力待发。
经云:“四象。”
即所谓鸡腿、龙身、熊膀、虎抱头。要求做到“四象”就是为了象各物之特殊技能,“得之于心而能尽物之性”,把它变为自己武技的特长运用纯熟利于实战。三体式虽为静态而正是象形取意,静中寓动,为培养这些特技而筑基。
“鸡腿”,就是要学鸡的“独立之形、之稳”和“两腿相夹,磨胫而行”。形意拳有突出前趟、后蹬之特长。这样,练之有素时久功深,用于技击自会倍增实效。
“龙身”,龙有搜骨之法,三折之势,长于宛转腾挪而使身力得以施展更加娇健而逞威。我们就要学它这一特长。站三体式时前膝向前微挺,后膝里扣。为使上、下肢的“三催”劲整,又能顺达并直接助长腰劲得发,掌握和运用“龙折身”的身劲实为至关重要。当后膝里扣,上体反拧,形成“似正非正似斜非斜”之势,使腰拧而腿顺胯力前催。这样才能使胯裹腰蓄,三催之劲得逞，腰劲得发则丹田省(音醒)劲自然更会倍增威力
“熊膀”,就是学熊有“竖项之力”和“膀垂力大”的特点。“三体式”则用“拔背”、“垂肩”以求项直头顶振起精神,以发动血悄之威。同时因垂肩伸拔双臂。则力贯肘、手,使上肢“三催”劲整力大。
“虎抱头”,就是学“虎未扑食头早抱”、蓄力待发的技巧。学用此技法,突出强调“肘不离肋,手不离心,出洞入洞紧随身”这既是“顾法”、又是“打法”的技艺要旨。虽然在练三体式的静态桩功中,看不到这一技法内涵但是在站桩一出手屈前臂，肘不离肋,手不离心,手过心口则从颏下向前出手,这一过程所运用的正是“虎抱头”这一技法。
经云:“五夹。”
“夹”,是形意拳打破武术多以弓、马、仆、虚、歇为主要步型的惯例,形成前三后七劲的别具一格的“夹剪”劲步型的来源。从技法上讲,如果要想找到练出“夹剪”的劲就必须拧腰，顺后胯,使两胯前后在一条线上,并使后膝里扣,膝尖朝前,才能构成完整的“夹剪”之劲。“夹剪劲”对形意桩功和下肢技法起着决定性的作用。它的步较小,又是单重比传统的弓步、马步行动顺遂,劲速而又有力,这就是它的优点。
经云:“六合。”
它是形意拳妙谛入道法门。做不到内、外“三合”,就技法论,等于失去了要旨的前提。“内三合”是“心与意合”“意与气合”、“气与力合”；“外三合”是“手与足合”,“肘与膝合”,“肩与胯合”,内外共为“六合”。而“外三合”虽见形于外,但不是上下相对,而是上肢与下肢的各个三节的意、气、力,以及动、静的相合。上、下虽是两条线在统一指挥与行动下,以腰身催根节,根节催中节,中节催梢节,上下合为一力。六合一气周身一体才能意气归根,从而使内劲萌萌而生。 “内三合”是不见形的静中寓动,是“意”在起作用。但必须在“外三合”的上下相随的基础上,练得心与意、意与气、气与力三合归一。这样,以求得上下相随、内外合一,才会进而周身一气,则形意技法精华自可求得。站三体式桩功,外形是静,内意在动,这就是静中求动,是意气在起作用。
“经云:“静中之动谓之真动。”
“静则为性,动则为意”；“静为本体,动为作用”；“静中之动谓之真动,动中之静谓之真静”。这些都清楚地告诉我们除了平素磨砺的动作之动以外,还要追求“静中之动”,只有知道“真动”,才能知“意”。换句话说,只有“动中之静”才是“真quot;,知道它才能知“性”。在形意的妙谛中,只有知“意”才能寂然不动,感而遂发,进而才能妙用则为神。只有知“性”才能虚极静笃,还先天之本性才能在技击上“不思自得,触之自应”,从而攀登技术高峰。
练三体式桩功,正是从“静为本体”开始去追求“动的作用”的。这个开始是为了练好外形,去追求动作中的“动”打基础的。只是这样还很不够,还得进一步去追求“静中之动”,也就是“内意之功”,即对“意”的训练,对“神”和“气”的内养,对“内劲”的培育过程。
经云:“明了四梢多-精。”
人的毛发为血梢,舌为肉梢,手指甲、脚趾甲为筋梢,牙齿为骨梢。四梢发动,使气质神态会猝然生变,自己会觉得精神雄劲,胆壮气豪,人见而生畏。“惊起四梢”实际是“意有所感,神之所施也”,主要是发挥内在的精神作用。站三体式应“静中有动”,追求上述“意”的作用。但人们在练这个似乎枯燥的桩功中,易生杂念,气浮不安,站而不能持久,主要是因为只站外形而无内意,静中无动。如果勉强站时较久,亦不免事倍而功半。反之,在站桩时“静中有动”,运用“意”与“神”的作用,惊起“四梢”与外在动作结合,自然倍增气势与神采,若用于实战自会增进摧敌之威。
为了站好桩功三体式必须牢记上述这些基本要求并正确运用。这是前提。进而再结合“四平”、“四梢”、“四象”、“五夹”、“六合”、“动静”、“意”、“性”和“气神”等要求进行锻炼,且持之以恒究之入微,肯定会取得较理想的效果。
实践证明,每于锻炼之前,能做些有益于腰、腿、关节等准备活动是很有益的。不仅会提高腰、腿、身、手的灵活性,更增进站桩或练拳械的锻炼效果,这是轻、灵、柔、韧与沉、重、刚、实互补短长，相得益彰的锻炼。
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