如何练习横叉

先做热身活动，跳绳五分钟。

速度不要太快，保持心率在110次到130次之间，把身体的腰部，膝盖和脖子这三个部位旋转一下，放松身体肌肉，防止拉伤。

尝试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等。采用静压法:将腿放到适当的高度保持30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。全面拉动身体的韧带。

横叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是;腿部感到酸增加压腿次数，有痛感则则减少压腿次数。逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动。横叉需要足够的意志力，横叉能帮助把胯部打开。

竖叉：两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。

横叉：两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。

提高柔韧性可以练习竖叉、横叉、半劈叉、压腿、正踢腿等动作，拉韧带，或者可以做瑜伽，做瑜伽也可以很好的提高柔韧性。提高柔韧性需要坚持和苦练。

提高柔韧性，就是拉韧带，拉韧带要注意：

1﹑在拉韧带之前必须先热身，比如说利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉韧带的成效会提高， 也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

2﹑在拉韧带之时不要暂停呼吸， 应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸, 屏气凝神, 会使负氧债增加, 动作不协调, 拉筋受伤的机会提高。

3﹑拉韧带的动作要缓慢而温和, 千万不可猛压或急压。拉韧带的目地, 是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸, 刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息, 而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式 (连续30秒以上) , 只要是缓和的, 都有成效; 最忌讳平常拉压不到的筋, 为求速成而猛烈地急压, 或别人施加外力帮忙; 只要用力不当, 都会反而造成伤害。

4﹑在运动之前及之后都要拉韧带; 一般人只记得运动之前要拉韧带; 而运动后一身疲倦, 便连动都不想动; 其实运动之后, 虽然肌肉酸痛, 可是仍然须再缓和地作一次拉筋, 如此可使肌肉纤维重新调理, 恢复疲劳的速度加快, 下一次运动时肌肉的条件也会更好。

5﹑拉韧带的程度是要到感觉有点张力感或酸, 但绝对不能到痛的程度。有张力感或酸, 是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到痛的感觉, 滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉韧带, 是畅快运动的推进器, 也是避免受伤的防护罩; 每一个人, 必须把握以上的原则, 并建立个人最适合的例行步骤, 便之成为习惯。

6﹑替换拉韧带的肌肉群; 对同一个动作, 可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体, 协同地完成动作; 但是这些肌肉, 因为解剖位置的不同, 可能需要靠不同地拉韧带动作, 才能一一地伸展到; 除了协同肌, 方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋; 如果协同肌有拉韧带的漏网之鱼, 在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤; 如果撷抗肌没有一些伸展, 则在强烈收缩时失去平衡, 也会使之受伤。

具体方法如下：

第一步：练习横叉前首先要练习纵叉。横叉需要练好，需要先把筋抽长，然后再把纵叉劈好以后再练习横叉，这样的来能够省力些，所以练习纵叉是横叉的基础，练好了纵叉以后进行下一步练习横叉。

第二步：学会侧压腿。侧压腿是横向将筋抽长，然后达到横叉的效果。反复练习，准备进入下一个环节侧踢腿。

第三步：最好要练习侧踢腿。因为压腿后一定要进行踢腿，压腿是可以抽长筋的，踢腿是为了加强抽筋，所以要掌握侧踢腿的方法这是个关键，一定要谨记，光练习压腿不练习踢腿等于白练，经过这三个动作训练，慢慢的进行横叉练习。

扩展资料：

以下人群不宜练习劈叉：

一、老年人不宜练习劈叉。

因为老年人本身韧带肌腱组织弹性变差、关节活动范围小，再加上骨质疏松症、肌肉萎缩，如果运动时不注意，很容易受伤。最常见的受伤部位就是肩部和膝部；其次是脚踝、肘关节，如网球肘、肩袖损伤、膝周肌腱损伤、软骨损伤、韧带撕裂

二、6岁之前孩子不宜练习劈叉。

劈叉、倒立等动作都不太适合6岁前的孩子，孩子难以控制骨盆位置，学做扭腰、曲腰等动作时易造成骨盆前倾，过度负重劈叉等动作，都可能造成腰椎骨质损伤。因为孩子脊柱正在发育中，许多骨骺未闭合，骨质还未长结实。腰椎骨质损伤若未及时诊断处理，可能会造成日后的慢性腰痛。

参考资料：

人民网-暑期学什么？有些兴趣班过早学易受伤

参考资料：

人民网-宅不住的老人 小心运动损伤

标准横叉应该是，两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成“一”字形。

横叉主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成-字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝绷脚，前俯倾倒。

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