1、站立前屈
站立，双腿分开与髋同宽
吸气，脊柱延展
呼气，身体前屈向下
双膝微屈，双手互抱手肘
停留5-8个呼吸
2、低弓步
撤右腿一大步，进入低弓步
左膝垂直脚后跟，髋部摆正
双手撑在地面上，保持5个呼吸
3、低弓步扭转
左手向后抓右脚背
加强大腿前侧拉伸感
停留5个呼吸换另一侧
4、半神猴式
注意左大腿垂直地面，右脚键回勾
保持髋部摆正，脊柱延展
停留8个呼吸后换另外一侧
5、加强侧伸展式
从半神猴式退出，进入加强侧伸展
注意髋部摆正，脊背延展
停留5个呼吸换另一侧
6、双角伸展式
脚趾指向正前方，大腿内侧收紧
吸气延展脊柱，呼气双手扶髋向前屈
双手落在双脚中间，肩膀放松
停留5-8个呼吸。
你在运动前会做拉伸运动吗？该怎么做？
在做运动前一定是要做拉伸运动的，在强度较大的运动之前需要简单活动下筋骨，可以简单的压压腿活动活动脚踝，可以避免剧烈运动时因为准备不当受伤。对此我还有以下几点看法：
一、跑步前后做拉伸运动分别是为了什么？
人在跑步的时候下肢关节承受的压力大概是行走时体重的4到8倍，如果不热身就会对肌肉关节增加成倍的压力，在这种压力下没做好热身对肌肉关节都是损伤巨大，跑步运动完之后拉伸是为了有利于身体的温度慢慢下降，突然停止跑步后直接休息人的血压 和心率就会快速下降，极易导致头晕目眩的情况，另外，跑步后的拉伸运动可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展，有利于缓解肌肉僵硬，塑造肌肉线条，增加肌肉的柔韧性和延展性，缓解肌肉疲劳，减轻跑步后的肌肉酸痛。
二、正确的拉伸步骤
大腿前侧拉伸：我们要做的动作是用手握住脚踝，把腿往上提感觉到大腿的牵拉而不是用力往里掰，要注意动作的方向；大腿后侧拉伸：我们的支撑脚弯曲前腿一定要注意勾脚挺胸、抬头，接下来用你的胸口往下压，感受大腿后侧的拉伸；小腿的拉伸：我们找一面墙用手使劲的推住然后远端的脚，脚跟一定要牢牢地踩住地面，向前推的时候就会感觉到腿的后侧在牵拉。
三、不正确的拉伸会有怎样的后果？
不正确的拉伸会造成骨骼的变化，尤其是长期错误的方式会使腿变粗，会让膝关节的后囊变得松弛造成膝超伸最后导致大腿前侧和小腿后侧变得特别粗壮，不适当的拉伸会造成腰部的损伤， 造成骨盆前倾。
21个静态拉伸动作
21个静态拉伸动作，运动在平时的生活中是非常重要的，积极运动也是一种生活态度，拉伸的时候还有一些需要注意的事情，下面我带大家一起了解21个静态拉伸动作。
21个静态拉伸动作11、狗姿跨步
2、爬虫伸展
3、拧毛巾
4、跪姿转胸
5、站姿腿后侧拉伸
6、跪姿动态伸展
7、动态深蹲拉伸
8、月牙+腘绳拉伸
9、侧弓步动态拉伸
10、半跪姿腘绳肌拉伸
11、半跪姿转胸
12、最伟大的拉伸
13、跪姿俯卧撑
14、跨栏
15、跪姿胸背拉伸
16、动态侧跨步拉伸
17、弯腰下探
18、行走股四头肌拉伸
19、鸽子式动态拉伸
20、下腰转胸
21、TRX展胸
21个静态拉伸动作2动作1、肩胛伸展
动作要领：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
动作2、上背部伸展
动作要领：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
动作3、阔背肌伸展
动作要领：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
动作4、胸大肌伸展
作要领：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
动作5、髂胫束伸展
动作要领：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
动作6、梨状肌伸展
动作要领：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
动作7、股四头肌三点伸展
动作要领：
a、站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。
b、慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。
c、支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
动作8、腿后肌伸展1
动作要领：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。
动作9、举臂弓步伸展
动作要领：
a、双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。
b、手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。
动作10、内收肌群伸展
动作要领：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的`位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。
动作11、内收肌群伸展2
动作要领：坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。
动作12、小腿伸展
动作要领：站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
动作13、站立髋外旋
动作要领：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
动作14、膝顶墙伸展
动作要领：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。
动作15、股四头肌伸展
动作要领：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
动作16、跨步伸展
动作要领：
a、以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧。
b、双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟著转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。
21个静态拉伸动作3腿部拉伸动作有哪些
1、侧卧大腿前侧拉伸
第一个动作给大家推荐的是侧卧大腿前侧拉伸，我们在做这个动作的时候，需要保持一个侧卧姿势，随后将我们其中一侧的腿部弯曲，用我们的手去拉住脚踝，感受大腿前侧肌肉的拉伸。我们在做这个动作的时候，需要交换着去做，每次拉伸你停留的时间要保持一致。
2、垫上大腿后侧拉伸
接下来给大家介绍一个垫上大腿后侧拉伸动作，我们在做这个动作的时候，需要让我们的身体靠在瑜伽垫上，靠在瑜伽垫上之后，我们就来完成这个大腿的后侧拉伸。既然不能一次性拉伸两侧腿部，那么就交换着来做，感受大腿后侧的拉伸，尽量把我们拉伸的时间停留久一点。
3、俯身大腿后侧拉伸
上一个动作我们大家介绍的是在瑜伽垫进行的大腿后侧拉伸动作，那么我们在做这个动作的时候，就需要保持一个俯身姿势来进行大腿的后侧拉伸。我们在做这个拉伸动作的时候，要感受腿部后侧的紧张，把我们的动作幅度做到身体极限，如果你不会的话，可以看看上是怎么给我们示范的，根据示范的内容去完成一下。
4、站立大腿拉伸
接下来的这个动作，我们需要保持一个站立姿势去做，这是一个大腿的拉伸动作，首先我们需要保持一个直背的站立姿势，然后我们就来完成这个站立大腿拉伸动作。还是把这个动作做到我们的身体极限，感受腿部的拉伸，尽量坚持的时间可以久一点。
上面这些动作都可以帮助我们拉伸腿部肌肉，做完一些适当的腿部训练动作之后，我们一定要做腿部的拉伸动作，这能帮助我们缓解运动中带给肌肉的压力，同时也会让我们的腿部韧性变得更好。这些动作除了可以在运动后来完成以外，我们还可以在运动前来完成，这能让我们的身体可以更好的进入到运动状态，同时也能降低我们在运动中受伤的几率。
1 骑行后怎么拉伸腿部 一、大腿前侧拉伸
1拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部;
2膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢;
3手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。
要点：被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。始终保持平稳呼吸。
二、大腿后侧拉伸1拉伸腿脚平搁在辅助物上(可以借助栏杆状物体做辅助)，膝盖部尽量保持平直;
2上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力;
3保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾斜度，前倾用力时吐气，直到你的当时的最大承受度;
4支撑腿始终保持放松。
要点： 被拉伸大腿后侧应有酸胀感。双手放在支撑物上维持平衡，保持15秒钟后换脚做。
三、大腿内侧拉伸1身体呈侧弓步姿势(需要在稍宽阔的场地进行拉伸);
2或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面);
3拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面;
4韧带强劲的，也可以将此动作提升到八字开，上身需俯身卧向地面。
要点：被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。
四、大腿外侧拉伸1身体呈半下蹲姿势;
2拉伸腿横向搁在支撑腿上，膝盖走向地面;
3上身前倾保持平衡，手可以拉住辅助物，或是自然下垂。
注意：被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。应始终平稳的呼吸，如果没有办法保持平衡，试着注视一个不动点。
2 骑行后拉伸有什么作用1缓解过度紧张肌肉群，促进血液循环、新陈代谢、营养输送;
2防止肌肉纤维或肌腱损伤;
3帮助增大训练动作幅度、标准度，提高训练效果、肌肉生长刺激;
4增强神经募集肌肉效率，增强运动表现;
5进行肌肉拉伸的另外一个原因是让肌肉的张力和收缩力相等。
3 骑行后拉伸注意事项1拉伸时均匀用力并注意调整呼吸(在肌肉被逐渐拉长的过程中呼气，保持放松)。
2拉伸到肌肉感觉紧张时停止，注意循序渐进增加强度。
3注意拉伸对称肌肉，保证对称肌肉的放松有利于保持关节功能位。
4拉伸时注意保持正常体位，有利于保证目标肌肉获得良好拉伸，并且不影响到其他肌肉。
1、拉伸小腿
第一步：双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙；
第二步：脚踵着地，后面一条腿伸直；
第三步：慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。
2、下跪
第一步：单腿下跪；
第二步：收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上；
第三步：不要前倾和扭曲臀部。
3、拉伸后腿腱
第一步：平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度；
第二步：缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸；
第三步：保持5秒，放下，作10-15组。
4、双手双膝拉伸
第一步：平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度；
第二步：缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸；
第三步：保持，直到感到臀部外侧被拉伸。
5、拉伸后腿腱
第一步：直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧；
第二步：身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸。
注意：这个过程中手不要前移。
6、交叉腿
第一步：平躺，伤腿跨在另外一条腿上面；
第二步：用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖；
第三步：保持脚平放在地上，保持直到感到臀部外侧被拉伸。
7、鹤立
第一步：站直；
第二步：把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直；
第三步：收臀向前，感到大腿前侧拉伸。
注意：不要前倾，也不要扭曲臀部。
8、打坐
第一步：正直坐下，膝盖弯曲；
第二步：双脚脚底正对；
第三步：把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸（不要前倾）。
以上就是关于瑜伽腿部拉伸动作全部的内容，包括:瑜伽腿部拉伸动作、你在运动前会做拉伸运动吗该怎么做、21个静态拉伸动作等相关内容解答，如果想了解更多相关内容，可以关注我们，你们的支持是我们更新的动力！
