坐位体前屈快速训练方法

坐位体前屈训练方法（坐位体前屈一天速成法）

你知道吗？当我们出生的时候，我们可以很容易地把脚塞进嘴里。然而，随着我们的成长，有些人在向前弯腰的时候连脚趾都摸不到。

一般来说，随着年龄的增长，我们的身体会逐渐变硬。关节的活动范围会变窄，肌肉量会减少，肌腱和韧带会变硬，无法拉伸。

然而现在很多年轻人的身体开始提前硬化。越来越多的十几岁或二十多岁的人发现自己患有腰痛、肩颈僵硬等症状。

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身体僵硬？

做个测试

座椅身体弯曲测试

双腿伸直坐在地上，脚尖直立与地面垂直，双手尽量够到脚尖。

双手过脚尖 15-20cm (1掌)，你的身体足够柔软；

如果你的手勉强碰到脚趾，或者超出脚趾 6.7cm以下，你身体的柔软度相当于65-69岁的老人；

你的手离脚趾有一定的距离，根本摸不到，所以身体僵硬。

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身体僵硬的人会有这些问题

身体僵硬会同时影响人的情绪和大脑，导致反应迟钝，身体慢慢出现“老态”，从而造成各种身体危害。

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降低你的免疫力

如果身体某个部位特别僵硬，自然会减缓那个部位的血液循环，身体的免疫力也会慢慢受到影响，变差。

02

亚健康的痛苦会找上你

长期久坐、躺在床上看手机等不良姿势会使身体僵硬。脖子前倾、驼背、颈椎病、腰肌劳损、腰椎间盘突出等疾病会一个个找上门来，这些慢性疼痛严重的话会影响我们的日常生活。

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更容易怕冷

长期僵硬会影响体内的血液循环，而当血液流动变慢时，热量自然会减少，身体柔软的人更容易感到寒冷。所以一到冬天，如果经常手脚冰凉，可能是身体僵硬造成的。

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更容易受伤和骨折

身体僵硬的人不那么灵活。日常生活中面对运动或突发情况时，他们的身体反应相对较慢。与身体柔软灵活的人相比，他们更容易摔倒受伤骨折。

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容易出现疲劳症状

如果身体僵硬，肌肉就会没有弹性，导致肌肉无力。这种情况下，身体无法长时间维持正常运转，容易出现疲劳。

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比别人更容易变胖

人长期处于僵硬的状态，不仅血液循环变慢，身体的新陈代谢也变差。消化吸收能力失衡，硬化的肌肉无法燃烧脂肪。这样会导致肥胖等问题。

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这些体式可以帮助你提高身体硬度

如果你想摆脱僵硬的痛苦，知道自己的身体可以有多柔软，你需要每天花5分钟做拉伸运动。经过一段时间的努力，你会发现自己身体的变化。

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坐姿角度类型

拉伸目标:大腿内侧、背部、臀部、小腿、腿筋

◆双腿最大限度伸直坐在地上；

◆慢慢向前推，保持背部平坦；

◆脚尖和膝盖直立，避免驼背；

◆双手尽量向前伸展，胸部贴地，双肩下沉；

◆保持30-60秒。

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猫牛

拉伸目标:背部和臀部

◆四角板凳跪；

◆双脚分开与骨盆同宽，大腿与地面垂直；

◆双手分开与肩同宽，大臂与地面垂直；

◆抬头，尾骨向上拉，小腹压向地面；

◆低头，背部向上拱起，小腹内收；

◆重复10-15次。

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腿筋拉伸

拉伸目标:腘绳肌

◆跪下，左膝刚好在左臀下方；

◆右腿完全向前伸展，右脚脚尖向后勾；

◆双手触地，右腿带动胸部向前；

◆感觉大腿后侧拉伸，膝盖微微弯曲；

◆保持30秒，换边重复。

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坐下并向前弯腰

拉伸目标:腘绳肌和背部

◆双腿伸直坐着；

◆左脚缠一条延长带，抓住；

◆打开胸部，向前下移动，右手伸到右脚趾；

◆保持呼吸，右手逐渐向前移动；

◆保持30秒，换边重复。

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仰卧伸腿

拉伸目标:腘绳肌、臀部、臀大肌。

◆仰卧，伸直双腿，将拉伸带缠绕在右脚上；

◆右腿向上抬起，与地面垂直；

◆右手拉背带，双腿拉向头部；

◆恢复右腿与地面垂直；

◆拉伸绑带，使腿向右张开，贴近地面；

◆恢复右腿与地面垂直；

◆让腿向左拉伸，拉伸大腿外侧和臀部；

◆重复换腿。

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仰卧鸽子式

拉伸目标:臀大肌

◆仰卧，左脚叠放在右大腿上，右膝弯曲；

◆双臂环住右大腿，拉到胸前；

◆保持30-60秒，换边重复。

2007年

向前站，弯腰

拉伸目标:腘绳肌和背部

◆双脚并拢站立，地上放几本书；

◆脚跟踩在书上，上半身向前弯曲触碰脚趾；

◆向下延伸，试着摸脚趾10次；

◆脚跟与脚掌位置互换，脚尖踩书；

◆向下延伸，试着摸脚趾10次；

◆远离书本，双脚平放在地上，脚尖向前弯曲；

◆保持30秒。

以上动作，你可以每天坚持做几次，会帮助你拉伸不同的地方，让你的身体更柔软更灵活，让你在向前弯腰的时候很容易碰到脚趾！