百练不如一停。学功夫，要站三年。这些充分说明了立桩的重要性。站桩不仅是传统武术的基础，也是传统保健的重要方法。里面练精神，外面练筋骨皮，真正做到由内而外。
我跟至少四位老师学过站桩，其中一位是函授老师，北京的刘永文老师，其他老师都是面授。坚持站桩2、3年，一次最多站2个小时。
大部分老师的方法都是一样的，但有几个是冲突的。根据我的理解，我想记录以下内容。希望对你有帮助。如有不同意见，欢迎留言讨论。
初学者:
松而不懈:松是指肉体的放松，骨骼特别是脊髓骨向上伸展，以支撑人体，即直立；松弛是指脊柱不直，不弯曲，也叫不当。堆得越松越好，但前提是不能懈怠。
练不练力量:成年人练站桩，通常是为了保健和修身养性。在实践中，主要是保持气血畅通，全身放松，改善状态。所以练习的时候要注意理解和领悟站桩的要领，不要执着于练力量。还不如去健身房。
拳击的一个原则:站桩的要领就是拳击的要领。在练习中要注意把站桩和拳击结合起来理解和领悟。桩是拳的基础，拳是桩的应用。把线拳的动作拆开，每个动作都是一堆，线拳是一堆又一堆。拳击的要领都在桩里。
据说发明站桩的目的之一就是把拳击练习的核心要领分离出来，放在站桩里加强练习。
五思(五阴五阳思想，阴阳辩证思想，中庸思想):
疲惫是十分(到最极端的位置)，五分分一半。此时力量比较大(随时可以最大限度的发挥力量)，身体比较灵活(也可以随时转到最灵活的状态)，综合状态最佳。
不要太硬也不要太松；手形不上不下，不左不右；手臂伸直九分，不直不歪；膝盖不弯也不直，和脚掌一样有力；动作轻柔却连贯，随时准备发力恢复，阴中有阴，阳中有阴。
按照五分思想，五指挠地也是微微挠地。不要抓得太用力，你会忍不住去抓。
Head:
虚顶劲:是指你的督脉在头顶附近(大概在后脑勺中间，与颈顶交汇的地方)经过训练后，气血顺畅地流向头部，脖子很直。精神饱满的时候，头上的百会穴(大概在头的正中间)好像有一根线往上拉，让整个头微微向上。
其实督脉贯穿尾骨到头部，在人的背部，但是头部后面的地方最难打通。
每个人对虚灵的看法和理解都不一样，这个说法只能作为参考。
虽然早就知道了，但是一直不明显，需要多加练习。
下颌微缩:下颌微缩的同时，吸气至颈部，颈椎伸直，头部微抬。这是传统武术锻炼颈椎的方法。
微微闭眼(微微睁眼):按照五点思想，要练习闭眼，只能微微闭眼；要练习睁眼，只能微微睁眼。
舌头碰到上颚的时候要一直咽下去:舌头要一直碰到上颚，唾液要一直咽下去。
肩臂手:
松肩、松肘、松腕(筋骨支撑，肌肉不发力)、手臂前伸、手指相向、手指并拢(这里也是五点思路，手指微微并拢，不要用力过猛)、开胸、开背(本来是拉胸、拉背，我觉得描述不准确，所以改了)
腰臀臀:
分腰:不站在木桩上就分不清腰和裆。是腰臀分离的真实写照。只有把腰臀分开，才能让腰放松，站直。
坐胯:腰胯分离后，胯部放松，向两侧打开。腰好像坐在裤裆中间。
尾骨中心:尾骨的尖端不能向前或向后移动，而是要面向地面，这样整个脊柱就直了。
腰部和臀部放松:当站在桩上时，你应该感到腰部和臀部以及肩部放松。
臀部式坐姿:站在一堆东西上的时候，我感觉我是笔直坐着的，屁股下面有一个凳子。整个上半身都压在凳子上，我的上半身包括臀部都没有受力。我的腰和脊柱都装满了网。
腿:
膝盖微弯:只有这样，膝盖才能受力，脚底才能下沉。。膝盖太直或者太弯，太用力就过不去了。一部分力量其实是人体的重力，停留在膝盖上，导致膝盖酸痛。五点思考。
腿状柱:指站桩时，两腿如柱，略成垂直线。随着膝盖的轻微弯曲，可以更好的下沉脚底。这是我自己的原创。
英尺:
五指贴地:本来是五指抓地，但五指只能轻微抓地，不要太用力，就是站得稳，自然，给五分思想。
宫Xi 空(足弓):脚底好像踩着一只蚂蚁，就是不准爬出来，还不踩死。五点思考。这个我没感觉，还需要多练习。
脚硬:全身的重量和压力都下沉到脚底，非常容易全身无力。
全身:
打开你的肩膀和臀部:打开你的肩膀，放松你的臀部。
你练习呼吸的时候，不是靠呼吸把臀部和肩膀向两边打开，而是靠吸气，从臀部开始，把脊柱延伸到肩膀。整个上半身形成一个负荷网，向两边张开，你的手臂也随之向上。呼气时，手臂和整个上半身的肌肉骨骼下降，运动恢复，放松。无论上升还是下降，脊柱都是正的，不动。
就像蝴蝶拍动翅膀，身体两侧只有翅膀，上下舞动，身体本身是不动的。蝴蝶的身体是人的脊椎，它的翅膀是脊椎两侧的骨骼和肌肉。吸气时，双臂不仅向上张开，还向两边张开，就像抱着一个胖子，越来越胖，双臂一直向两边张开。
这种使手臂上下起伏的力量，就是太极拳中的棚力。
直立:核心，感觉脖子很长，整个脊柱一直到末端都是脖子。重点是放松肌肉，挺直脊柱，脊柱上的关节就像搭积木一样，一个接一个，底座公允挺拔。
骨升肉降，筋伸骨撑肉松:两者意思相同。骨架像衣架，皮肉像挂在衣架上的衣服。骨骼支撑着人体，而肉体则完全放松，倒下。
呼吸:
吸气入腰(初级)、脚跟(中级)、顺势呼吸(吸气鼓腹)、逆势呼吸(吸气收腹)。多呼吸一次(两次呼吸一次呼吸):第一次呼吸至胸颈交界处，第二次呼吸至头顶。
停顿两秒:练习呼吸时，充分吸气或呼气，不要连续切换。中间停顿两秒以上，让内脏充分吸收或呼出气体。师傅说这个方法大有用处。
站桩不是练习。站桩的主要作用是修精神，类似瑜伽打坐和佛道打坐。“立桩引灵”是指通过立桩，一个人的心智达到了一定的高度，可以感应到很多常人无法感应到的东西，类似于一个人修养水平(个人悟性)的提高。
但是，如果你想变得强壮和健康，建议身体质量指数(身体质量指数)，又称身体质量指数，是衡量肥胖和标准体重的重要指标。)检查体重、体脂率、肌肉含量是否达标(不一定很标准，但也不会差太多)。如果不达标，建议直接抽点时间锻炼，比如跑步、举铁、跳绳等。有了饮食的控制，健身效果会更直接。
站桩时间:刚开始学的时候，一般都是从5分钟开始站起来(第一次站了45分钟，真的很神奇)。逐渐增加时间，熟练后每次站立不要少于半小时，每天至少站立一小时。
桩的环境:虽然有人说站在桩上可以听音乐看电视。不过，我觉得站桩主要是为了培养精神。建议找一个安静的时间和地点，比如深夜或者凌晨，用闹钟设定时间，站桩的时候定时提醒自己时间。
要不要找老师指导？根据我的经验，不需要找老师指导，直接根据资料站着就可以了。坚持下去，自然会发现很多细微之处。但是有一点，如果你觉得不舒服，就停下来，或者休息，或者找原因。再好的运动，再好的练习，越练越舒服。
附录:
禁止十项练习。
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作者:探君，丹人，在“瓦缸”小组中排行第五，也被称为“五哥”。95高校硕士，高级教师，多次教学竞赛获一等奖。我兴趣广泛，孜孜不倦地追求前沿信息和深度知识。在分享的同时，希望能给你一些有价值的建议，成为你的好朋友。
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