徒手训练的方法和步骤

1.详尽的俯卧撑:

训练:加强胸肌、肱二头肌、三角肌的肌肉力量，增加肌肉体积；提高力量和耐力以及身体的抗乳酸能力；增加地面位置的平衡能力，还可以训练腰腹部的核心力量。

描述:俯卧位，用手掌和脚趾支撑身体，保持身体挺直，与地面平行。放低身体，直到胸部几乎贴地，然后伸直手臂完成一个动作。下降时吸气，上推时呼气。尽你所能，写下你做的次数。

2.向上倾斜的彻底俯卧撑(女士用):

双手握住床的牢固边缘，双脚踩在地面上，身体保持挺直，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。因为举手造成的斜面效应，降低了完成俯卧撑的难度。

3、向下倾斜的穷举俯卧撑(如果你有一定基础，觉得俯卧撑太弱的话):

双脚踩在床的坚实边缘，双手撑地，身体保持挺直，头朝下，与地面成一定角度。然后完成俯卧撑。或者利用斜面原理，将更多的身体重量压在上肢，增加俯卧撑的难度。

4.海鸥型平板支架:

功能:这个动作是平板支撑的升级版。提高身体的核心力量和平衡能力，强烈刺激腹横肌也能有效提高前臂尺骨的外侧硬度。

描述:从俯卧撑姿势开始，肘关节弯曲90度，用前臂和脚尖支撑身体，身体保持直线。将一只手臂向身体一侧张开，水平抬起，掌心向下；用另一只手保持平衡。然后向前伸展张开的手臂，记得完成一个动作。完成12到15次，换另一只手臂。

5.平板支撑板:

功能:训练腰腹部肌肉保持身体平衡的能力，尤其是提高俯卧位的支撑能力。刺激腹直肌时，可刺激腹横肌。是腹肌训练中为数不多的静态练习。

动作:从俯卧撑姿势开始，手肘呈90度，使身体重量完全由前臂、肘关节和脚趾支撑，手掌相对，头部处于中立位置，身体成一条直线。保持这个姿势60秒以上。注意通过调整呼吸均匀来增加身体的平衡。

6.提掌入桥空:

功能:该训练属于复合平衡训练。可以提高核心力量，增加腰部骶棘肌力量，预防长期久坐引起的腰肌劳损。同时可以在保持仰卧位平衡的同时增强臀部的动力输出。也有利于腰背的稳定。

描述:平躺在床上，双脚踩在床面上，双手背撑床面，抬桥，臀部抬离床面，身体保持直线，膝盖弯曲90度，手臂伸直。双手交替伸入空，像是欢呼和击掌。