养生知识

今年的三八妇女节刚刚过去。所有女性朋友都是怎么度过的？众所周知，女性在社会的各个方面都非常重要，有很多事情必须由女性来做。近年来，女性在不同领域的出色表现，不仅让人们更加关注女性的力量和权利，也让女性更加照顾自己的感受，包括身心健康。

关爱女性健康，精准补充营养，已经成为更多人的共识。因为不同于男性的生理结构，女性在营养方面有自己的知识。不同阶段的女性有不同的健康问题。这些女性专属的营养健康知识你都知道吗？

1.动物血更有助于女性补铁。

就女性健康而言，生理期带来的特殊性不容忽视。平时要多注意补铁。建议通过饮食来调理。补充动物血和肝脏是不错的选择，除了一日三餐40-75g瘦肉。建议在日常饮食中注意适当补充。如果是孕妇，建议每周补充一次。量不要太多，25-50g就够了。

2.女性过度防晒可能导致缺钙。

美白、防晒、瘦是女性无法回避的热门话题。然而，一切都必须以适当的方式进行。比如过度防晒也会带来健康问题——缺钙。钙摄入后，要想被有效吸收利用，就必须有维生素D的帮助，而日光浴是获取维生素D的最主要途径，如果不是为了防晒而盲目日光浴，那么补钙可能就成问题了。建议即使夏天阳光强烈，也尽量留出20分钟户外活动时间，在气温没那么高的早晨或傍晚晒晒太阳。

3.不吃主食减肥不适合女性，最好的减肥速度应该控制在每周两斤。

好身材虽然令人羡慕，但并不是只要能瘦就行，越早瘦越好。那些不吃碳水化合物、节食甚至绝食的方法是不能盲目尝试的。想要健康减肥，还是要营养均衡，控制食量。在守口如瓶的同时，要加大运动量，让身体处于负能量增长水平，这样才能保持健康的姿势。需要注意的是，女性的减肥速度应该控制在每周两斤左右。

4.女性孕前体重不是越重越好

女性步入婚姻，开始人生的另一个阶段，如果愿意生宝宝，在备孕时首先要把体重调整到一个适中的状态(身体质量指数为18.5-23.9㎏/m2)。太胖或太瘦都不利于怀孕。此外，身体质量指数的计算方法是用体重(公斤)除以身高(米)的平方。

5.孕吐严重，需要摄入适量的碳水化合物，保证脑组织对葡萄糖的需要。

怀孕后，孕妇的营养健康直接影响到母亲和孩子。所以，整个家庭的中心任务就是如何喂养孕妇。在早孕反应严重的情况下，孕妇早上要吃一些馒头、干面包、饼干等干性食物，也就是一些碳水化合物，以保证脑组织对葡萄糖的需要，防止酮症酸中毒对胎儿的危害。应尽量避免油炸和油腻食物及甜点，以防胃液反流和刺激食管粘膜。此外，维生素B1、B2、B6、维生素C等。可以适当补充，减少早孕反应。

6.孕妇在怀孕期间对铁的需求明显增加。

孕妇缺铁可能导致严重后果，如子痫前期、产褥感染和胎儿缺铁性贫血。所以这个阶段要强调补铁。

7.怀孕最后三个月，铁、碘、蛋白质容易缺乏。

到怀孕末期，也就是最后三个月，孕妇对铁的需求会增加，对碘和蛋白质的需求也会增加。所以孕妇要补充富含碘和蛋白质的食物。

8.坐月子期间注意清淡、松软、易消化的饮食。

“坐月子”是我国的传统习惯，坐月子坐好不好，对婴儿和妇女未来的健康尤为关键。在这段时间里，刚经历过分娩的女性不仅要注意营养，还要注意清淡、松软、易消化的饮食。与一般人群相比，哺乳期女性还应补充鱼、禽、蛋奶、大豆等富含优质蛋白质和维生素A的食物，并注意补钙。

9.乳母的乳汁分泌量与饮水量有关。

哺乳期女性如果想增加泌乳量，要注意多喝水补充水分。一般来说，哺乳期女性的饮水量推荐值为2.1升/天；如果按照一个200 ml杯子的容量来计算，哺乳期的女性每天要喝足够的水。

10.更年期女性经常被骨质疏松症所困扰。

女性更年期骨质疏松会带来安全隐患，容易导致骨骼脆性增加，发生易发生骨折的全身性骨代谢疾病。需要注意的是，骨头汤并不利于预防骨质疏松。最好服用牛奶和豆制品。另外，晒太阳也是补钙的必要手段。

作为一个能顶半边天的女人，她在社会各方面都举足轻重。也可以说女性的伟大是不可替代的。近年来，中国出台了一系列重大方针政策。《2019-2030年国民营养计划》将生命最初1000天的营养与健康行动列为六大行动之一。《健康中国行动(2019-2030年)》将合理膳食行动和妇幼健康促进行动列为重大行动。

各位女性朋友，无论你是学生党、上班族还是退休在家；无论你是单身，已婚，甚至有了孩子成为母亲...不同身份、不同人生阶段的女性，在照顾家庭的同时，一定不能忽视自己。良好的营养会带来健康。文/张艳

(中国疾控中心营养与健康所副研究员张艳)