细嚼慢咽能控制血糖吗

最新的科学新闻提到一项研究成果，说咀嚼次数多了，可以增加食物的热效应，相当于减少了食物的热量。那么，细嚼慢咽真的能帮助减肥吗？糖尿病患者担心「细嚼慢咽会升血糖」合理吗？今天就来分析一下。

你吃完后会感到温暖。

因为“食物热效应”

在说吃对减肥的影响之前，我们先普及一下“食物热效应”的概念。简单来说，吃东西后身体的散热会比吃东西前增加。这种效果会让人饭后感觉更温暖。冬天很多人都有这种经历。他们在吃饭前饿的时候会觉得特别冷。吃饱了就会暖和，不怕冷。

换一种说法，食物热效应的存在，意味着吃进去的食物热量有一部分作为热量散失了，这部分不能再用来增肥了。

多吃多嚼能消耗更多热量？

其实也就十几千卡，还是控制好自己的饭量比较好。

可能有的朋友会很开心:好像吃高热量的食物，只要多咀嚼就可以放心吃了！不要太高兴。因为与咀嚼多消耗的热量相比，多吃的时候，食物热量的增加会远远大于咀嚼消耗的热量。比如一个轻度体力活动的成年女性，每天的能量摄入标准是1800大卡。对于一顿六百多千卡的晚餐来说，多嚼只能消耗十几千卡，真的微不足道。

但是，这并不意味着多咀嚼没有意义。研究表明，这种咀嚼策略对肥胖者和那些不能轻易控制食物摄入量的人可能特别有效。因为同样的食量，刻意增加咀嚼的次数可以降低食欲，避免暴饮暴食，这是相当确定的。

多吃多嚼食物。

有助于养成“清淡”的饮食习惯。

其实吃东西增加咀嚼还是有很多好处的。

首先，多咀嚼食物可以帮助你更容易地品尝食物。一般来说，那些快餐都是很咸的，因为在快速咀嚼和吞咽的过程中，味蕾没有时间去体会食物的原味，也没有时间去充分体会咸的味道，所以味道必须重调味才能感觉到美味。多咀嚼也能让人更好的体会食物本身的美味，没有那么多咸甜的调味品。米饭和馒头越嚼越甜。原来蔬菜细细咀嚼也有一种沁人心脾的甜味。

第二，对于同一种食物，如果细嚼慢咽，不仅有利于消化，还容易控制食欲。口腔加工是消化过程的开始。食物被咀嚼并与唾液混合形成食物球。唾液中含有少量的酶，尤其是唾液淀粉酶，可以少量消化淀粉。胃里有胃蛋白酶，作用于鱼和蛋，能释放少量氨基酸和小肽。

因此，如果仔细咀嚼食物，会更容易产生“早期消化产物”。这些小分子会“通知”身体，让身体知道自己吃了什么，从而更有针对性地释放相关消化液，通知各器官做好处理相应食物成分的准备，让消化吸收更顺畅。

第三，多咀嚼几次，延长吃饭的时间，也可以让大脑有更多的机会知道自己到底吃了多少。否则，如果你吃得太快，大脑还没来得及有饱腹感，你就已经摄入了太多的食物，直到胃肠道里的“身体感受器”感到臃肿，然后停止说话，那就太晚了。

真正容易长胖的是

那些容易咀嚼的食物

还需要强调的是，所谓多咀嚼有两层意思:一是增加对同一食物的咀嚼，二是多吃一些需要咀嚼的食物，这两者都是有意义的。如果选择需要咀嚼的食物进行吞咽，就不需要刻意控制咀嚼的次数。你只需要选择合适的食物，自然会减慢你的进食速度。

真正让人长胖的东西是那些特别好嚼，特别好咽，能很快吃完的东西，比如饼干，蛋糕慕思，面包奶油包子……哪个有嚼劲？碳水化合物爱好者喜欢的，能暴饮暴食的，都是能快速吞咽的食物。

反之，那些需要更多咀嚼的食物，人们往往不容易多吃。比如生胡萝卜、西兰花、青菜、燕麦片等。与精米相比，黑米、红米等糙米显然需要咀嚼数次才能下咽。

都是肉，哪个更好吃，软嫩多汁脂肪渗透到肉丝里的肉，还是需要用力咀嚼的瘦肉？不信你想想五花肉，排骨，肥羊，牛肉的味道，再想想鸡胸肉，牛筋的味道。

糖尿病人可以多咀嚼食物。

你不必全部吞下来控制血糖。

多咀嚼对餐后血糖的影响不确定。目前大多数研究都没有发现多咀嚼可以降低餐后血糖。即使是碳水化合物食物，多咀嚼也可能增加血糖在消化早期的变异性，使血糖上升和下降早一点。咀嚼后的食物颗粒更小，更容易消化，唾液淀粉酶作用更充分。碳水化合物的血糖应该上升的更快。

但是，一个实验表明，如果计算血糖曲线下的面积，不同的耐嚼碳水化合物，比如米饭和年糕，并没有太大的区别。可能有些人会有点失望，细嚼慢咽不能降低血糖反应。其实不用失望。这些研究结果至少可以说明，多咀嚼不会让你的血糖反应更高。因此，糖尿病患者可以认真咀嚼食物，不必为了控制血糖而全部吞下。

总之，细嚼慢咽，细嚼慢咽，不仅能让人更好地体会食物的味道，还能帮助人们控制食欲，减少对盐和糖的需求。选择咀嚼的食物也可以帮助人们更好地控制他们的食物摄入量。

细嚼慢咽有益健康，预防肥胖。这个结论是正确的。

(范志红，中国营养学会理事，中国科协聘请的首席科学传播专家)