米饭的营养物质

有一种食物叫米饭 但你却对它充满误解

在中国，超过65%的人以大米为主食。米饭在中国人的餐桌上占据着压倒性的地位，我们的餐桌上总有一碗香喷喷的白米饭。2019年10月，国务院新闻办公室发布的《中国的粮食安全》白皮书显示，到2017年，中国水稻单产达到6916.9公斤，比1996年增长11.3%，高于世界平均水平50.1%。多出来的50.1%帮助这个千百年来为吃饱肚子发愁的东方古国养活了几亿人。美国著名农业经济学家唐·帕尔伯格(Don Paarlberg)认为，杂交水稻是中国人克服饥饿的重要方法。“袁隆平为中国赢得了宝贵的时间。”

然而，在我们都开始吃饭后，饭和饭开始陷入漩涡。近年来，关于大米的争论很多，比如“大米没有营养”、“吃大米会使人发胖”、“吃大米会导致糖尿病”……大米和大米真的有这些问题吗？今天和大家聊聊关于大米的三个误区。

大米没有营养，是垃圾食品之王？

前几年网上有一篇《白米饭中的垃圾食品之王》的文章，居然把白米饭贬得一文不值，声称它几乎不含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，只有淀粉和糖，是典型的高糖、高热量、低蛋白质的垃圾食品。

这种说法没有科学依据，完全是假的。

首先，垃圾食品完全不科学。

网上流传的所谓“世界卫生组织(世卫组织)公布世界十大垃圾食品名单”并不属实。世界卫生组织自己也辟谣说，从未公布过最差食品或垃圾食品的名单。从营养学的角度来看，食物本身并没有被归类为“垃圾”或“健康”。没有垃圾食品，只有垃圾的搭配。

其次，从营养角度来说，白米已经是很好的主食了。

大米不仅能为我们提供丰富的碳水化合物，还能给我们能量去做各种我们喜欢的事情。同时含有大量的蛋白质，蛋白质含量在6%-7%。膳食指南推荐我们每天吃250-400克主食，我们可以获得15-28克蛋白质。要知道，普通成年人每天蛋白质的推荐摄入量是65g(男性)和55g(女性)。这意味着吃足够的米饭可以获得1/3到一半的蛋白质。

而且在谷物中，大米蛋白的质量相对较好，氨基酸平衡比小米、玉米、高粱甚至小麦的蛋白好，含量也比红薯的蛋白高(按干重比较)。

此外，大米仍然存在于世界各国健康饮食的宝塔或金字塔中。如果大米这么“垃圾”，为什么还要推荐？所以，米饭是很好的主食选择。

要说问题比较多，现在的大米大部分是精米，膳食纤维、矿物质等营养损失比较多。不过这其实可以通过整体饮食来改善，比如多吃蔬菜、豆类、坚果等。

吃米饭会胖吗？

也有很多人说米饭能量高，吃了会胖。这种说法其实是一种甩锅的行为。长胖这件事，不仅仅是某一种食物的锅。体重增加的基本原理是能量消耗的不平衡——能量摄入大于能量消耗，多余的能量会储存在人体内。

所以，我们长胖与否，和吃什么没有关系，和吃多少有关系。

无论是米饭、馒头还是面条，甚至是苹果、橘子、牛肉，谁吃多了都有可能发胖。

吃米饭会得糖尿病吗？

这是近年来很热的说法。甚至哈佛大学等很多研究都发现，吃米饭会增加患糖尿病的风险。

很多人甚至不敢吃米饭。其实这种说法完全忽略了主要矛盾——没吃上合适的饭。

这么多研究发现吃大米会增加糖尿病风险的主要原因是，我们都吃精白米。白米要精。在提炼过程中，除了去掉不能食用的外壳，为了追求细腻的口感，外壳还会进一步研磨，胚芽剥离，几乎只剩下胚乳。变成“精制”的白米，很多矿物质和膳食纤维都会流失。

所以不是因为大米会导致糖尿病，而是精制白米吃多了。只要吃对了米饭，比如糙米等全谷物，完全不用担心会得糖尿病。

《中国居民膳食指南(2016)》第一条推荐“各种食物，以谷类为主”，明确提出谷类、薯类、杂豆类平均每天3个以上，每周5个以上，约为每天50-150g全谷物。你吃饱了吗？

如何健康吃米饭？

杂交水稻让我们每天都能吃饱饭，吃饱饭，再也不用担心饿肚子了。但不要吃饱了就盲目着急，甚至忘记了食物匮乏的时候。

当然，现在的大米也有它的问题——高度精制，损失大量矿物质和膳食纤维，几乎只提供能量。从这个角度来看，我们实际上可以做一些改进，让我们吃的米饭更健康:

1.少吃白米饭，米饭为糙米，加粗粮和杂豆。

大米，尤其是现在的精米，容易消化，对饭后血糖反应快，不利于血糖控制。富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米是延缓消化的好选择。

所以，如果有控制血糖的需要，做饭的时候不要总是用白米饭。不妨换一些糙米、粗粮、杂豆等。

其实煮白米饭的时候可以加入一些粗粮和杂豆，比如在白米饭中加入绿豆、红豆、豌豆和莲子，可以明显增加米饭和米粥的饱腹感，减缓消化速度。

2.米饭不要煮得太烂或太软。

很多人喜欢把米饭做软。米饭蒸之前先泡几个小时，然后用小火或者高压锅慢慢煮，让米饭更软更烂。这种味道好吃多了，但是这种米饭的消化速度和餐后血糖反应也会明显增加。

3.少吃油盐饭。

用油煮米饭不仅会增加米饭中的能量，还会降低饱腹感。容易吃多，对控制体重非常不利。加盐会增加米饭中快消化淀粉的含量，加快消化。

还发现食用含钠盐的食物会增加人体的餐后血糖反应，这可能是由于钠盐增强了消化酶的活性。

所以最好少盐或不加盐做米饭，少做需要油盐的米饭，比如各种炒饭，尤其是糖尿病患者，少吃这种方法做的米饭。

在外面吃饭，如果米饭咸了(比如炒饭或者拌饭)，就要少吃。

4.米饭最好当天吃，减少重复加热。

平时不要一次煮太多，因为米饭经过多次加热后往往会变质，变软，更容易消化，饭后血糖反应也更高。有条件的话，最好当天做好的饭吃完；如果有剩菜，最好尽快吃完。