骨头汤可以补钙吗？
本文专家:杨珊/吐温冯力军邵逸夫医院骨科营养科，
如何补钙？
营养学家建议，缺钙时，首先考虑“食补”。但是，有些人陷入了补钙的“误区”。
喝骨头汤补钙？
错了！
从小妈妈就告诉我们要多喝骨头汤补钙，长高。其实骨头汤中钙的含量低，不容易吸收。而是大量摄入脂肪和嘌呤。肥胖和痛风很容易发现。
喝骨头汤，所以放轻松。
吃虾皮补钙？
不靠谱！
首先要确定虾皮的钙含量确实很高，比牛奶还高。
但是！含钙量高≠补钙效果好，这是两回事。
因为虾皮里的钙，特别难吸收。虾皮比较难嚼，吃到肚子里不容易消化。而且虾皮含盐量也很高，不能多吃！
所以，通常煮汤的时候只加一把虾皮。不能指望靠吃虾皮补钙。
芝麻糊补钙？
不推荐！
如果你看过中餐配料表，你会发现芝麻酱的钙含量真的很高:1170mg/100g，是牛奶的10倍！为什么不推荐芝麻糊补钙？
也是消费的问题。芝麻酱虽然含钙量高，但是没有人会一次吃100g。如果你一定要吃这么多，我只能告诉你，52.7g的芝麻酱是脂肪，远远超过每日摄入量标准。
真正的“补钙高手”是这其中的第一位
:牛奶、乳制品
乳制品是补钙的最佳膳食来源。
每100毫升牛奶中含钙104毫克。只看含钙量，不算太高。但牛奶中矿物质种类繁多，钙磷比例非常合适，有利于钙的吸收。
每天喝300ml的牛奶，可以获得约3/10的每日钙需要量。
喝牛奶不舒服的人可以选择喝酸奶。可以吃点奶酪，但是奶酪脂肪也高，不能吃太多。你最好选择低脂奶酪。
第二名:豆类、豆制品
豆制品可谓廉价补钙的斗士，含钙量远高于肉类。豆角、豆腐、豆腐干、豆腐皮、腐竹都很不错。
大豆中的钙含量高达191mg/100g。做豆腐时含钙量较高，如卤水豆腐、石膏豆腐等。
第三名:绿叶蔬菜
绿叶蔬菜可以补钙，你没想到吗？
绿叶蔬菜，尤其是深绿色蔬菜，不仅含有丰富的钙，还含有丰富的钾、镁、维生素C等营养物质，能促进钙的吸收和利用。
做绿叶菜时，要提前用开水煎3~5秒。去除绿叶蔬菜中的草酸，草酸不会影响钙的吸收。
吃蔬菜不仅可以补充钙、膳食纤维、维生素和矿物质。还能增加饱腹感，对控制“三高”人群的餐后血糖和血压也非常有益。
建议每个人每天都要吃足够的蔬菜。
总结
食物是钙的最佳来源，吃钙片是替代不了的。
寻找真正的“补钙高手”——牛奶及其制品、豆制品、绿叶蔬菜，多晒晒太阳，再也不用担心缺钙了。
如果你真的想吃钙片，最好先咨询一下营养师。
本文首发于润邵逸夫医院2019年9月15日《不要喝骨头汤！这份真正补钙的清单，你绝对想不到！”，版权归原作者所有。
本文编辑:王镇审稿:杨晓明编辑:
