营养标签中的数据如何解读

2022年5月15日-21日为全国营养周。今年的主题是“烹饪、选择和阅读标签”。今年新颁布的《中国居民膳食指南(2022)》中的八项指南之一就是“懂得烹饪，懂得选择，懂得阅读标签”。如何选择不同的烹饪方式？标签呢？

合理的烹饪可以最大化营养摄入

烹饪方法会影响食物的营养成分，也会影响健康。北京中医药大学东方医院的营养学家魏坤说，例如，橄榄油富含不饱和脂肪酸，是健康饮食的重要组成部分。很多人用橄榄油代替了食用油，但是高温油炸橄榄油并没有任何保健作用，反而会降低其营养价值。

国家卫健委指出，蔬菜可以减少营养流失。除了直接生吃外，还可以清蒸或快速油炸，或者“水油焖”，即用半碗水加少量油代替大量食用油。菜翻匀后，再焖一两分钟即可。煮五谷杂粮容易损失维生素B1。在米饭中加入糙米、小米、杂豆等五谷杂粮，常吃蒸山药、红薯代替部分白米，是增加多种B族维生素的好方法。蒸和炖鱼是很好的烹饪方法，而油炸和炭火烧烤是最不健康的。

合理烹饪食物，最大限度地摄入食物营养，同时减少食物对血糖、血脂等身体指标的影响。魏坤说，用碱煮的玉米粥更稠，味道更好，但碱会破坏玉米中的维生素，降低营养价值。另外，全熟玉米和玉米粉粥对血糖的影响不同，玉米粉粥容易引起餐后血糖升高。同样，山药糊对血糖的影响也远远大于蒸山药，甚至大于葡萄糖，而造成这种变化的原因是错误的烹饪方法。

学会阅读配料表和营养表

学会阅读营养标签可以帮助消费者选择合适的食物。通常食品包装袋的外面都会印有食品标签，标签包括食品配料表和营养配料表。秋微介绍，你可以从食物配料表中知道这种食物中含量最丰富的是什么，营养配料表会详细告诉我们每100g(或100ml)食物能提供多少能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分。通过这些内容，消费者可以选择能量、饱和脂肪、糖和钠含量低，但蛋白质含量高的食物。

看完营养成分表，你会发现，一些你认为高能量的食物其实能量很低，而一些看似健康的食物却含有更多的油、盐、糖等不健康成分。比如巧克力曲奇和巧克力派，很多人认为巧克力派的能量更高，但是对比了营养成分表后才知道，巧克力曲奇的能量是2100 kJ/100g，而巧克力派的能量是1872 kJ/100g，减肥者青睐的无糖产品并没有想象中的能量低。比如无糖粗粮饼干，每100g可以提供2150KJ的能量，和巧克力饼干差不多。山楂条，很多人眼中的健康零食，每100g提供1455KJ的能量，比巧克力派低不了多少。

魏坤提醒，减肥者要注意补充营养，尤其是蛋白质和微量元素，同时减少能量摄入。学会看标签，同样能量可以选择蛋白质含量更高的。比如普通原味酸奶、风味酸奶、水果酸奶，都可以根据营养成分表计算。在提供相同蛋白质的情况下，普通酸奶提供的能量更低。从下表可以看出，选择普通酸奶作为零食，更有利于减肥期间的营养补充。