哑铃锻炼一周四次的健身计划，全面训练所有肌肉群。
第1天肩部+肱三头肌肩部
1.坐肩推:8~12次× 4组
★直臂前举——三角肌前束(但也累及肱二头肌和胸大肌上段)
肩膀
2.侧举:8次× 3组。
肩膀
3.弯腰平举:10次× 3组。
★坐姿，俯身侧举——后三角肌束。
★后肩划船-后三角肌束
肩膀
4.耸肩:10次× 4组
肱三头肌
1.颈后臂屈伸:8~12次× 4组。
肱三头肌
2.屈臂屈伸:12次× 4组。
休息一天
第二天背+腹背
双臂划船:8~12次× 4组
努力工作的
弯腰单臂划水:10次× 4组
努力工作的
直腿硬拉:12次× 3组
腹部
1.仰卧提腿:15次× 3组
腹部
2.仰卧起坐:15次× 3组
休息一天
第三天。胸部+肱二头肌胸部
哑铃向上推:12次× 3组
胸部
哑铃推:10次× 4组
胸部
哑铃鸟:12次× 3组
★仰卧屈曲提臂——胸大肌上部和内部(同时也锻炼背阔肌、肱三头肌和前锯肌)
肱二头肌
交替哑铃弯举:12次× 3组(慢一点，不要像动图那么快)
肱二头肌
哑铃弯举:12次× 3组
肱二头肌
哑铃弯举:12次× 3组
休息一天，第四天训练。大腿+小腿+腹部大腿
哑铃深蹲:8~12次× 5组
大腿
哑铃深蹲:12次× 3组
★保加利亚深蹲——股四头肌
大腿
俯卧哑铃弯腿:12次× 3组
小腿
提脚跟:15次× 5组
腹部
交替触踝:15次× 3组
腹部
仰卧起坐:15次× 3组
仰卧摆动双腿:15次x 3组
我是SLAM健身。希望这个计划对你有帮助。
