胸肌厚度训练技巧,胸肌厚度训练要注意什么

胸肌厚度训练技巧,胸肌厚度训练要注意什么

下面就让边肖给大家讲解一下《胸肌厚度训练技巧，胸肌厚度训练要注意什么》希望能帮到大家。
知道一个胸肌是否发达，最重要的标准就是它的厚度。厚实的胸肌更显美感和力量。胸肌厚度怎么练？如何增加胸肌厚度？

操作方法 1

杠铃平板卧推

1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于;顶峰收缩;状态，稍停。

2.俯卧撑时用鼻子呼气，恢复时用嘴吸气。
注:1。这个动作可以很好的增加胸肌厚度，但是注意不要把臀部和腰部抬离凳子。
2。双腿呈45度角分开，平放在地面上，提供有力支撑。
3。除了常规重量组(每组8-12个练习)，更重要的是安排大重量组(每组4-8个练习)和极限重量组(每组1-3个练习)。
负重甚至超负荷打破身体的适应能力。
2 哑铃平板卧推

1、仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。

2.俯卧撑，缩肘，捏肘的同时捏胸。【/br/】哑铃向上略向前运动，呈抛物线轨迹。
双臂伸直时，哑铃的重心靠近肩关节的支撑点。
但是不要只坐在肩关节的支撑点上，这样会让骨骼支撑哑铃的重量(这种重量由骨骼而不是肌肉支撑的情况叫做 锁定 )，使胸肌松弛，影响锻炼效果。
3。然后，将两条直臂向两侧打开，慢慢弯曲手臂，哑铃垂直下落。当它降到最低位置时，把它推上去。
重复。
注:1。相比杠铃卧推，哑铃卧推更安全，哑铃卧推可以放低更深，让你充分感受到胸大肌的扩张，是增粗胸大肌的理想动作。
2。除了正常的落地姿势，还可以故意在腰部附近放置哑铃，以扩大胸部，刺激下胸部。
开始体验更轻的重量，习惯了，习惯了之后再相应增加重量。下限是尽力8次左右。
3个 俯卧撑

1、采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部。

2.然后屈肘让重心下降到胸部离地面1cm的位置。短暂停顿后，集中胸大肌的力量，快速向上推。
注意:这是基本的俯卧撑姿势。还可以做窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、手放下脚抬起俯卧撑等。，对胸肌厚度锻炼有一定效果。
4 胸肌厚度训练技巧

1、增加负荷，人体会调节神经系统储存更多的能量以应对，不断的大负荷刺激，肌肉才能不断增厚变大。

2.不要总是按照自己习惯的体重来训练。
一旦一组移动超过10-12次，就应该考虑增加负荷。人体的调节机制很特别。如果一个负荷让它不舒服，它会调整神经系统储存更多的能量，这样下次就能相对容易地解决。
只有重复这样的循环，肌肉才能变得更粗更大。
3。尽可能增加运动范围。
这样，肌肉纤维的拉伸和收缩程度变大，刺激更强。
4。多做负重的上半身动作，如硬拉、立推等。这些动作对增粗胸肌有很好的促进作用。
5。加强上臂的力量训练。
手臂(上臂)的力量，尤其是三头肌，是限制你卧推力量进一步提升的瓶颈。没有沉重的卧推，很难提高胸肌厚度。
6。不能错过的高强度复合动作。【/br/】很多人认为练胸只需要没日没夜的练那些动作就可以了。
其实不是！其他关节的复合动作也非常有利于胸肌的增长！比如:深蹲、硬拉、划船、站推等。
都可以促进全身肌肉的发育！ 5 胸肌厚度训练需要注意什么？

1、想要增加胸肌厚度，除了进行上面的锻炼之外，还要配合合理的饮食，多吃富含高蛋白、碳水化合物的食物，帮助肌肉增长。

2、练胸肌厚度时，极限大重量的卧推训练时，最好配合高次数的飞鸟动作，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

3、做杠铃卧推和哑铃卧推增加厚度时，要注意安全，特别是杠铃卧推，可以找小伙伴在旁边做帮助。