想要考试时不那么焦虑，学习怎样“集中注意力”。
下面我依次介绍这个解决办法怎么操作。
不能集中注意力时的感觉是像这样：
当你打开练习册/书本准备学习时，心里突然涌出一股烦躁。这股烦躁拽得你心难受。你耐住性子，试着看了几行字，但这种难受的感觉并没有消失。如果这些题正好是你不会的，那你难受的感觉会变得更强。你在心里说：“真烦！看不进去！”“题好难，好烦，不知道怎么办！！”你心里有个小手想要把这些麻烦的感觉都扔掉。
随后很快，你发现你的手真的就把练习册/书本合上了。你顺手拿起旁边的手机，开始刷朋友圈。刷朋友圈时，其实你心里还是烦躁，但是不需要动脑子，这比做题时的又烦躁又挫败可好多了。你心里想：“我现在没状态。等我刷会儿朋友圈就有状态学习了。”
可是你发现这个状态迟迟不来，你可能整整玩了几个小时的手机。如果你玩的是游戏的话，那更是一时半会儿停不下来，打赢了一局，你一高兴开始打第二局；若是打输了，你可能会告诉自己，我下一局一定要赢……最后你发现，你“拖延”的问题变得越来越严重了，而你想要的状态，从来都没有自动回来过。
事实的真相是，当你陷入到类似上面描述的情况中时，就像我在前文中描述的那样，形成“注意力不能集中”和“愈加焦虑”的恶性循环，你期望的状态是不可能自动回来的。你只有通过练习，让自己的注意力尽量少地受到焦虑情绪的影响，你才能打破这个恶性循环。这里，我们干预的是从“焦虑”到“无法集中注意力”的路径。
步骤如下：
1 给自己设立一个开始学习的时间。最好是马上。如果你现在正在做另外一些非常重要不得不做的事情，那就把学习的时间安排在手头这件事一结束之后，不要在中间留下空隙。如果你永远在设立一个未来的计划，你就有非常大的可能性在未来那个时间到来的时候不去执行，而继续设立一个未来的计划。
2与烦躁共处。当你开始你的学习后，体会到烦躁的感觉时，不要想着马上对它做点什么就能让烦躁的感觉消失掉，因为那是不可能的。你需要学习与它相处，容忍它，当你能够容忍它的时候，它就不会影响你的学习过程；反之，当你不能容忍它时，你的内心会因为不想容忍它而更加烦躁，那你就更不能安心下来学习了。
容忍烦躁的方法如下：
1闭上眼睛，尝试缓慢的呼吸，体会一下你此时此刻的感觉。把你的注意力放在你的呼吸之上，做几组深长缓慢的呼吸，直至你的心境从焦躁不安回复到相对平静的状态。
2当你感觉自己相对平静一些时，慢慢睁开眼睛，有意识地、缓慢地将你的注意力从呼吸转移到你正在看的书/练习册上，去看你准备看的文本的每一个字。同时，保持深长缓慢的呼吸。你可以使用你的手指作为帮助你专注的辅助工具：用你的手指指在你正在看的文本之下，在脑子里默念你读过的文本，就像是你是刚刚学会看书的孩子，需要用所有的注意力去读每一个字。注意，一定要慢，此时的慢，才能让你回到专注的状态。
3当你感觉自己的注意力从书本上跑开的时候，千万不要自责，因为注意力跑开是一件非常寻常、正常的事情。所有的人都会走神，但是当你对这个走神加以自责和评判后，你就花了更多的时间在你不需要注意的事情之上（这同样是一种走神），而不是把注意力收回到你需要做的事情之上（此刻你唯一需要做的事情就是看你的书）。因此，当你发现自己走神的时候，你唯一需要做的事情，就是把注意力重新拉回到你的书本上。
4一定要自我鼓励。很多有拖延症的人内心里都有一个总在打击自己的“完美主义人格”。当你开始做某件事情时，这个“完美主义人格”就在心里碎碎念：“你做得一点也不好你知道吗？！”“你做的离自己的期望还差得很远！”“你这个笨蛋！你肯定会半途而废的！”大多数没办法坚持执行计划的人，是因为心里的这些声音在作祟。因此，你一定要记得反反复复地鼓励自己，让自己心里有另一个自我鼓励、自我赞赏的人格成长起来，才能更好地与这个总在打击你的“完美主义人格”对抗。你鼓励自己有非常正当的理由，因为当你开始做的时候，你就是在进步，而每一个微小的进步都非常值得表扬。
这个方法听上去非常简单，但当你开始练习这个方法时，你会发现，不对自己指责是一件非常难的事情。但正是因为其之难，所以才需要练习。我建议大家每天都要练习，把每一次学习的过程都当作宝贵的练习专注力的机会，你需要铭记“持续的练习才能带来效果”，你必须要对练习的过程感到有耐心，在任何你觉得挫败的情绪下，再多鼓励自己一下，再去做多一分的努力。
练习带来的益处是终生的——你可以很专注地去学习，在任何你感到烦躁的时候，你都可以有更好的方法去面对它。
大家是不是经常会这样一个情形:
当有面临重大事情或者要有重大活动前期，会睡不着？
偷偷告诉大家，其实这是一种焦虑。
但是，过度焦虑，可能确实会令你紧张，有些同学一遇考试就生病，越是大考越慌乱，这就是过度焦虑了。
面对这个问题，我有办法。
不知道你有没有听过这样一句话，叫做 “大考大玩，小考小玩”。 当然这是实践经验，但是其实他不只是经验，也有科学根据，在心理学被称为:做 “耶克斯-多德森定律”。
耶克斯（RM Yerkes）和多德森（ Dodson）是两位心理学家，在他们做实验研究之前，人们普遍的看法是：压力越大，人们会越努力，那么成绩当然就会越好。
所以，答案呼之欲出了:
耶克斯-多德森定律就是在说， 中等程度的压力和焦虑水平，会带来最好的成绩表现。
那么，下一个问题来了，什么程度是“中等程度”呢？
两位心理学家进一步回答了这个问题。
实验中采用的黑，白箱子的灯光设置不一样，小白鼠想要学会走白箱子，就得先通过灯光，分辨出哪个箱子是白箱子，灯光更亮就是白箱子了。
他们通过调整两个箱子之间灯光的差异来进一步分析得出结论:两个箱子灯光差别越小，也就是学习难度越大的时候，小白鼠在电击强度越低，也就是压力越小的时候，学得最快。而两个箱子灯光差别越大，也就是学习难度越小的时候，恰恰相反，小白鼠在电击强度越强，也就是压力越大的时候，学得最快。
这个实验结果对应到你的考试，恰好印证了“大考大玩，小考小玩”这句话。
当一次考试越重要，越困难，你越要放平心态，不要给自己那么大的“电击”，这样反而考得更好。而一次考试越简单，或不那么重要时，你反而要提高警惕，让自己紧张起来，这样才能考得好。
所以，“耶克斯-多德森定律”告诉我们，面对考试，适当的放松，保持中等程度的焦虑和紧张是最好的状态。那么，放松到什么程度算中等程度呢？根据考试难度和重要性而不同，越是简单的考试，越需要重视，适当放松；越是挑战大、重要性高的考试，越要更加放松，表现得不那么在意。
那知道了原理，我们如何应对呢？
心理咨询师曾旻老师提供了这些好方法:
第一个方法是，通过合理的目标设置，调整自己的紧张度。
比如，你平时的水平是数学90分，语文85分，那么对待不太重要的期中考试或平日考查，给自己设置更高的目标来让自己紧张起来，比如把目标定在数学98分、语文95分。这样是不是听起来，就不太容易了呢？真正面临考试时，也会更加紧张一些。而到了更重大考试，比如期末考试，那就把目标调低一些，数学92分，语文88分就够了，争取有一小步的进步。等到真正最重要的考试，例如升学考试时，干脆就不给自己设目标，不论考出什么成绩，都是可以接受的。这样，通过内心不同的期望值，你可以有效地调整自己的紧张度。
第二个方法，关注当下。
很多人之所以常常对考试紧张，往往是把目标看得太宏大，太遥远。你把每一次小的考试失利，都看作是未来的重要的一步，总有一种“一步错，步步错”的心态，这就会加剧你的紧张感，更会让你对某次考试的失利过于沮丧。
现在我们要做的，就是只关注当下，甚至你可以把时间划分成一个星期，问自己：这一周，我的学习计划是什么？我就只关注这个部分，未来更长远的事情，不放在考虑范围之内。这样，你每一步的基础都会打得更牢，所谓功夫在平时，而不是快到考试，临时抱佛脚。真正面临大考时，你的基础早已扎实，这样你就可以“大考大玩”了。在临考前几天，反而减少复习时间，让自己适当休息，甚至可以听听音乐，做一些放松的娱乐活动。
第三个方法，就是在你走进考场后，如果感到紧张，可以快速缓解的一个急救小妙招，叫做“478呼吸法”。
你可以在考试开始前，老师在发卷子的时间空隙里使用这个方法。所谓“478呼吸法”，是 用鼻子深吸一口气4秒钟，然后憋住气7秒钟，接着用嘴缓慢地呼气8秒钟，这样重复4次。 通过这一套“478呼吸法”，你可以实现深度换气，让氧气充满肺部，流通全身，可以快速地平复焦虑情绪。
以上就是曾老师的好方法，你们会了吗？
考试焦虑主要属于什么方面的问题如下：
1、考试焦虑是考生在考试之前，所产生的一种情绪反应，会导致考生对考试产生异常紧张、焦虑不安、甚至恐惧的心理，同时还伴随失眠、胸闷、头痛、记忆力减退、注意力不集中、胃肠不适等表现，有些考生在考试的过程中出现手抖、心慌、多汗、尿频等，甚至会出现晕厥。
2、考试焦虑的产生会直接影响到学生的学习生活以及学业成绩，影响心理健康。
3、平时学习不认真，做作业马虎大意，基础知识掌握不扎实，考试的时候心里没底，遇到不会做的题目手忙脚乱。
4、过于看重考试分数，担心考不好，回家受到父母责骂或者被老师批评、被同学看不起。
5、自幼性格容易紧张焦虑，对自己自信心不足，或者希望过高，对考试寄予过高期望，害怕"一失足成千古恨"。
6、家长考试紧张也会影响孩子的情绪。过度的“关心”和不断的“提醒”可能会影响孩子的情绪。老师通常把学生的作业和考试安排得太紧，提出太高的要求，加剧了学生对考试的恐惧。
7、存在考试焦虑的患者，应及时在专业心理医师的指导下，通过放松训练、情绪疗法、系统脱敏等方式进行改善治疗。
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