手臂尽量抬高，双手并拢，上臂紧贴耳朵，感觉背部和肩膀向上伸展，收腹挺胸。每次保持10-15秒，重复2-3次。我觉得这个动作不会太难，但是效果会很好。经常坐在办公桌前，很难保持腰板挺直。时间长了，人会变得无精打采。所以多做一些拉背操，对你的工作状态也会起到很好的促进作用。所以，你要坚持练习办公室放松:背部体操。
双脚打开略宽于肩膀，外展右脚趾，左脚微微扣住，双臂水平抬起。右手向身体右侧弯曲，握住右脚踝。看左手手指间所指的方向。注意保持上半身和腿在同一平面上，不要弯曲髋关节。暂停5~10秒左右，慢慢恢复，两边交替。细腰一直是东方美的优势，我们有责任将这份荣誉进行到底。但是，长时间坐在办公桌前，难免会有小肚子，腰线会越来越不明显。现在只要练习3型体侧瘦腰，就能重新拥有小蛮腰。
一臂之遥面向墙壁站立，手掌撑在墙上，右腿尽量弯曲。大腿后抬，收紧臀部和大腿后侧的肌肉。停顿2秒左右，然后伸直右腿，慢慢恢复。换左腿锻炼。建议运动强度:每组12~16次，2~3组。主要锻炼部位:臀大肌和股二头肌。
坐在办公椅上，手臂弯曲伸展，双手在身体两侧支撑椅子边缘，双脚并拢放在地上。用手臂支撑身体，离开办公椅。屈肘，放低身体，自然屈腿。当你的臀部接近地面时，你的三头肌会被撑起并恢复原状。建议运动强度:每组8~12次，2~3组。主要锻炼部位:肱三头肌。辅助锻炼部位:三角肌、背肌、胸肌。
右腿向前迈一个弓步，膝盖弯曲90度，双臂尽量伸直抬起，身体靠近耳朵，肩膀向后伸展，收腹挺胸，停顿10秒左右，换另一条腿。建议运动强度:双腿交替做1组，做1~2组。主要锻炼部位:股四头肌、臀大肌、三角肌。辅助锻炼部位:背部肌肉。
