怎样才能锻炼臀部肌肉

深蹲

深蹲是一项入门级的运动，但是如果你在深蹲的过程中不能掌握入门级的动作，那么其他的臀部运动必然会受到相应的影响。所以在做深蹲的时候，一定要认真对待动作要领。当深蹲能够有效的进行的时候，就能有效的为我们的同步训练做铺垫。

下蹲和跳跃

动作与负重深蹲基本相同，增加爆发力:双脚分开与肩同宽站立，手臂抱在胸前。下蹲至膝关节90度，垂直向上推。注意大腿，收紧臀部。每组10次左右，做3组。由于这项运动在跳跃和落地时对地面有影响，所以最好在橡胶垫、木地板或草地上进行，并注意保持身体平衡。

负重站立后抬起双腿。

站在墙上，身体微微前倾，双手扶墙。沙袋绑在脚踝上，脚跟微抬。动作开始时，身体重心移向支撑腿，动作腿缓慢有力地后踢，使膝关节能微微弯曲。踢腿踢到再也回不去为止。坚持几秒钟，恢复。每3组，每组10次左右。

弯腰弯曲小腿。

双手撑地练习，脚踝绑沙袋(注意不要超重)。先把一条腿往后伸直，大约与地面平行，然后屈膝90度。恢复后重复。每组3组，每组20次:时刻注意动作的控制，不要“扔”。

窄距离负重深蹲

杠铃锻炼臀部肌肉，两脚距离10-20cm。手持两个杠铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行，然后用力站起来。上身保持直立:不要前倾。每组8-10次，3组。

看完以上，你知道如何锻炼臀部肌肉了吗？希望这篇文章能帮助你锻炼出你想要的身材。