太极步的正确走法

太极步的正确走法如下：

1、松静站立，双手自然垂于体侧或背后，右脚脚尖外摆45。上体正直，双腿屈蹲(下蹲幅度不宜过大，保证膝盖不超过足尖)，将身体重心移至右腿，缓慢提起左腿向前方迈步。此时注意以膝领腿，略绷脚尖并前探，同时要松胯、圆裆、重心下沉。

2、左脚以脚跟先落地，撑稳身体后右腿发力蹬地，将右腿撑直，同时左脚变为全脚掌着地形成左弓步，重心落于双腿之间。注意左腿弯曲程度仍以膝盖不超过足尖为准。

3、移动身体重心回到右腿，即回到成左弓步前的姿势，左脚跟点地，脚尖翘起，右腿屈蹲支撑身体重量。

4、左脚外摆45。，上身保持正直微向左转，重心移至左腿，左脚全脚掌落地，缓慢提起右腿，向前方迈步(与之前左腿要领完全一样)。

5、(与上述第3点一样，只是换成右腿。)右脚以脚跟先落地，撑稳身体后左腿发力蹬地，将左腿撑直，同时右脚变为全脚掌着地形成右弓步，重心落于双腿之间。

6、移动身体重心回到左腿，即右弓步前姿势，右脚跟点地、脚尖翘起，左腿屈蹲支撑身体重量。

7、不断重复上述2至7的动作内容。结束收步时，如左腿在前，则将右腿前收，反之则前收左腿。

两脚宜分虚实，起落尤似猫行；迈步如临深渊，腰胯带领下肢。配合拳架、推手练习的太极步不是散手技击的实战步，而是一种功力步。太极步是活桩的体现，如没有较好的马步桩、弓步桩、虚步桩，那是练不到位的。太极桩功是太极步的基础，把桩功融入太极步就是步桩合一，这样练法长功较快又较好。对下肢松沉力量的锻炼效果较明显，练步一段时间后会觉得下肢走步更稳重。太极步也是松胯的体现，如没有较好的开胯、落胯、扣胯、塌胯、坐胯、托胯，那也是练不到位的。练步一段时间后会觉得下肢走步更轻灵了。当然，太极步还有虚领顶劲、松肩、松腰、气沉丹田的结合。

太极步与腰胯、中定关系极为密切，若不练好腰腿功夫，则由于基础不扎实而制约拳艺水平。传统太极拳的太极步有前进、后退、横走三种练法，太极步还是诸如“马步”与“弓步”等步型相互转换的中间动作。太极步是动作虚实转换的一个过程，而非是一个简单的步式、步法。讲到太极步的虚实，如果只意识到人的体重在两腿上分布重量的多少是不够的。在练习太极步的过程中，不仅两腿分虚实、两手分虚实，还要上下分虚实、左右分虚实、前后分虚实、思想意识分出虚实。一边结合盘架的拳式拳势，一边用心体悟身体的每一分微妙变化，劲力的走向，攻防的转换。以下太极步是我在恩师林墨根先生传授的练法基础上融合了松绪金老师的开胯碾脚等练法。

前进太极步

以初式右弓步开始为例：

一、站好一个身正势稳的弓步，什么是身正势稳的弓步呢？

1、前脚要落胯下沉，后脚要塌胯下沉。

2、左右胯骨要垂直地面，保持在同一水平线上，面向正前方。

二、松开右脚（前面实脚）的腹股沟，开右胯，一边沉一边转的带动右脚外碾。

1、碾脚要领是：。什么是杨氏太极拳的碾脚？由碾步而得名，相似于摆脚、扣脚，所不同的是要以脚跟为轴，脚掌、脚趾轻贴地面碾转（或以脚掌为轴碾转脚跟），如同碾砣在碾盘上转动一样。整个脚底都要贴地，以脚跟为实，脚掌和脚趾为虚，脚跟为中心的贴地转动。还要明白以下功理：意想前面右胯是转动的轴心，通过松开右胯而带动右脚外碾。右胯是主动，右脚是被动，要一边松沉一边转动，缓慢又均匀的运转。不要把身势松沉和胯脚转动分开，亦不要以前脚为轴心的转动，因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。如果前脚不能自然转成45度角的，就不要硬转求得，能转多少算多少。

2、碾脚的感觉是：一边沉一边转的实脚外碾，腰胯松沉下来，与脚跟上下贯通。如练到位，胯转带动脚外碾时会有一股暖流从脚底热串到腰脊之上的感觉，而且越沉暖流越大。实脚跟劲沉于地，但是实脚膝盖是不大受力的，这才是松膝的效果。

三、扣右胯（前面实脚之胯）。

1、扣右胯的目的一是使前面实脚更加沉稳；二是带动后面虚脚提起离地。

2、扣右胯（前面实脚之胯）要恰到好处。如果扣少了，一是达不到更加沉稳，后脚虚脚提起来亦提起不到位；二是身势不利于技击。如果扣多了，虽然前面两点目的达到了，但容易造成身势过于斜了，影响了虚领顶劲和松腰塌胯，不利于技击和养生。

3、要怎么做才能恰到好处？重点在“沉”字下功夫。要气沉丹田，胯根上下面贴紧，把松胯和气沉丹田结合起来。

四、垂右臀，松左肩。垂臀就是垂实脚之臀，松肩就是松虚脚之肩。

1、实脚垂臀目的：一是使实脚更加沉稳；二是调整身势中正。

2、虚脚松肩目的就是有利于身体动作的平衡。

五、左脚（后面虚脚）之胯松开向前转动，通过托胯（实脚胯托住虚脚胯）、腰胯尾骨向前翘翻的带动左虚提起离地，走弧线的上前一大步，脚跟着地。这样的练法是被动性练法，受腰胯带领而走弧线的上前一大步。左虚脚离地大约1至2厘米高，不宜离地过高，因为离地过高的动作会引发下肢僵滞，也耗费落地时间。部分人不是这样用腰胯带领虚脚上步的练法，是虚脚脱离腰胯带领而主动的走弧线上前一大步，说得通俗一点，就是用虚脚在地面画一条弧线。走弧线上前一大步的动作与腰胯带领无关，这样的练法是主动性练法，多见于练习国家竞赛套路的太极拳爱好者。

六、松开左虚脚的踝关节，脚掌、脚趾落下贴地，同时开胯圆档。

开胯圆档的要领是：左虚右实的重心不变，松开两腿腹股沟，两对胯关节和膝盖分别向外松开的身势下沉，成为半马步。

七、右实脚沉着蹬地撑起（撑起要恰到好处，如撑起过低，会使两脚的重心转换不到位；如撑起过高，会影响身势的松沉质量。）一边松沉一边向左转动，左脚内收胯根下沉，右脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为左正弓步，这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。如果前脚步子迈的太小时，后脚可以稍微弯曲。弓步的后腿不用时允许微曲，为虚；后腿用时才蹬撑，为实。后腿用时不一定需要伸直，看实际情况而变化，重要的是有蹬撑劲即可。

后退太极步

以初式左半马步开始为例：

一、扣右胯（实脚之胯）。一是使右脚更加沉稳；二是通过沉提劲带动左脚跟、脚掌离地起来。

二、垂右臀（实脚之臀），松左肩（虚脚之肩）。

垂右臀一是使右脚更加沉稳，二是调整身法于中正状态。松左肩是有利于身体动作的平衡。

三、松左胯往后转动，带动左脚走弧线的后退一大步，脚尖点地，后脚跟斜45°左右。

四、沉右胯（实脚之胯）。

松开右脚（实脚）腹股沟的身势下沉，沉到左脚跟、脚掌、脚趾（虚脚）贴地，这是腰胯带动左脚底的被动贴地，而不是左脚底脱离腰胯的主动贴地，左脚底贴地使沉势有了重心转换的支点。

太极步分为慢练法和快练法，一般先学好慢练法，待此娴熟后再学快练。当太极步熟练后，松活、轻灵、沉稳的质量能提高了一个档次，就可学习太极步快练法。下面是我为大家整理的练太极步的动作分解。欢迎阅读!

练太极步的动作分解

1、坐腿转腰胯

重心自右脚涌泉穴略后移至右脚跟，腰右转，收右胯，撇右脚，渐渐坐实右腿〕重心100%在右脚〕，右膝与右脚尖上下相应，臀部与脚跟齐平。

2、一动无有不动

当以右脚跟为轴往外撇时，合左胯，当右脚掌一着地，左脚跟应随之离地外展，以便身法，步法相随和动作顺达。

3、肩胯相合

腰右转时，肩也转，胯也应同时右转。如果腰肩转而胯不转，则成了扭腰，因此说转腰胯比说转腰更确切。

4、内劲潜转

腰胯右转时产生的内劲，经腿，膝至脚跟，像钻头似的右旋入地，右腿稳固了，迈左步方能做到轻灵，稳健。

5、两肩齐平

腰胯右转时，不应出现右肩低，左肩高的现象，以免破坏立身中正。

6、点起点落

提左脚不要蹬地而起，不要擦地拖起，也不要全脚掌同时离地，而是脚跟外侧先离地，然后脚掌内侧离地，犹如从泥浆中轻轻地，慢慢地将腿拔起，点起点落是迈太极步的规律之一。

7、旋踝转腿

提左脚时，左腿〔膝〕应内旋：左脚前伸时，左腿〔膝〕要外旋。当然其旋转的幅度，要比旋腕转臂小得多，不要做得太明显。

8、提脚莫高

左脚不要提得过高，以免牵动自身的重心，离地不宜超过一拳，但也不可拖地，脚尖自然下垂。

9、虚腿放松

提脚伸腿均以大腿带小腿，左踝关节，膝关节和左腿肌肉应放松，自然。

10、脚走弧形

左脚提起不要直向前迈，应略近〔不是靠拢〕右脚踝旁前伸，呈弧线状，但也不要做作，使弧度太大。

11、轻轻出步

右膝微屈，以最小的力使左脚前伸，轻起轻落又是迈太极步的法则之一。

12、敛臀

左脚前伸时应敛臀，切切不可突臀或扭臀，以影响身法中正。

13、松胯

左脚前伸时应与腰胯左转同时开始。左胯松开，使胯关节周围较紧的韧带松弛，腿膝则灵活，迈步会轻灵：另外，松胯后又可使迈步开阔，以确保左弓步两脚的横向距离。

14、实腿送虚腿

右腿坐实，重心稳定，当左脚前迈时，右腿微微下蹲〔当然不能太过，以免造成起伏〕送左脚软着地。

15、脚趾引领

出左腿时，宜用脚趾端将腿领出去，有拉长动作的意念，而不是向前跨出去。

16、边伸边落

左脚前迈时，应边伸边落，当左脚伸直〔非挺直〕时，脚跟正好着地，切莫在空中伸直后再慢慢着地。

练 太极拳 的基本动作要求

1、头正：虚领顶颈、两目内视、鼻尖对肚脐、两耳下垂、闭口卷舌。

2、身直：直腰扩带、虚胸实腹、尾闾下垂、背拔胸舒。

3、脚平：脚平屈膝、松胯圆裆(四平：脚平、胯平、肩平、两耳平)

4、手长：沉肩坠肘、两臂松展、两弘弧圆、提腕沉指根空手心，中指与曲池成一线。

5、运动(行拳)技术要求：头身一体腰先动，脚板平吸三鼎重，肩胯肘膝两四分两两两两合，梢中根身节节通。

6、练功四步走：收心定意。舒展筋骨。协调平衡。修身养性。

7、练成四层劲：第一绷劲。第二整体劲。第三缠丝劲。第四化劲。

8、阴阳要平衡、虚实要分清：要虚中有实，实中有虚。刚柔相济，动静相兼。

练太极拳的基本步骤

1、静坐

上身要求如静立，下身要求坐在与小腿等高的椅子、屁股只坐三寸、两脚板与肩同宽平置地面。要天天练，要有内向思维和良性思维及立体思维(形象思维)，使自己坐后浑身惬意。口诀是：一球充满二极(百会与尾闾)抻。

2、晃海

尾闾固定，上身直立不变地摇晃，内脏放松、过饥过饱不练。

3、站桩(静立)

面阴背阳，类似立正姿势，两脚跟并拢、两脚尖分开(距离以大趾高骨处为本人一拳宽)、脚板四周均匀着地脚心空吸、重心在两脚心连线中点上。膝盖微曲对大趾根。尾闾垂对足跟。掖胯敛臀、松腰竖脊、虚领顶颈(要使脊椎骨节节松开)。松肩垂肘、舒胸开掖。两臂自然下垂、小指对裤缝、指根松、手心开、两中指尖通过重心意对。头正项直鼻对脐，双眼皮下松内视、脸部肌肉全部放松、牙齿微着、舌尖轻抵上颚舌根松。气沉小腹、呼吸自然。一般站15-30分钟，如惬意可延长。济生称此“为基本健康的路线”。要天天练，要练1-3个月，使己有了一种内抻劲即内劲方可练拳。口诀是：圆锥抻满天地通。

4、行步(猫步或叫趟泥步)

口诀是：三足鼎立下盘重。要天天练。

5、学六大架势

大捋。揽雀尾。搂膝拗步。倒撵猴。云劈手。野马分鬃

6、学九式太极

先定步学上身动作。再学下肢动作(上肢不动)。最后合成。

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