如何练习马步桩？

动作一：首先我们应该将两腿分开与肩同宽，将重心集中在身体中央。双腿站过宽重心会太低，站过窄重心会太高，都不利于下面的动作

动作二：然后我们慢慢的将身体达到半蹲的形态，这样保持将重心在中部。将两只手保持向前的举起，这样有利于手臂的肌肉拉伸。同时也有助于将下蹲后重心向前修正，不至于下蹲后向后跌倒。

动作三：保持两腿半蹲，在这个过程中，不能够将重心降低。只要维持着大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求。

蹲马步的好处：

1、在我们所熟知武术里面，蹲马步作为一种比较基本的功底。不仅可以很好的锻炼腿部力量和身体稳定性。而且还能通过蹲马步来达到对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。所以很多长期蹲马步的人气质都是很不一样的。

2、蹲马步可以有效地增强我们体力，使得腰部的能力显著提高。

3、因为蹲马步的时候，全身的重心大多都在腰部，所以能够起到壮肾腰，强筋补气，调节精气神的能力。

4、可以培养人的任力和耐性，能锻炼腿部肌肉力量。

只是谈一下自己在练习时的一些看法，因为自己并不是这块的大师，所学甚浅，看官千万只是作为参考，避免被我误人子弟。

我是一个从小身体很弱的人，加上工作总是坐在电脑前，下班又死宅，所以身体一直很差。于是就寻求锻炼。

讲到锻炼，一般人首先想到的都是跑步。确实，跑步是一种很好的运动方式，我也经常跑。但是跑步也有其缺点，花在跑前和跑后的时间不少，户外跑受天气影响，室内跑步又不是很舒服。还有一些其他运动方式，不如KEEP上的各种训练，也不错，但是太累了...我只想身体基本保持健康就可以了。我也尝试过瑜伽，身体拉伸舒展的很舒服，练完内心也很平静，很不错。不过也有问题。一个是动作女性化，虽然瑜伽在印度本来是男的练的，但是传到中国就基本变成女性专属，很多动作被改的很女性化，适合男性的很少；另一个就是场地需求，瑜伽其实还是需要一块比较大的舒服的场地的。

后来就因缘巧合知道了马步，作为我锻炼体系里的一个很重要的部分。站马步只需要很小一块地，什么时候都能站，基本不需要准备，站好基本随便走走放松下就可以了，简而言之就是方便的不能再方便；长期站马步对身体的改善效果更深层，不像练肌肉那样只是表面提高（为什么类似太极、站桩这种温和的运动反而更能锻炼到深处？这有点想扫地，你如果很用力地按着扫把扫反而扫不掉很多细小的灰层，但是轻轻地扫反而可以）；最后最重要的一点，站桩能修心，改善浮躁。

我自己找网上资料学习的，确实真切感受到了马步效果，身体素质提高很多，指甲上月牙变多，咽喉炎消失，耐力提高，各种体育运动的表现都比以前好。但是由于毕竟是自己网上找资料的， 所以有些方面不对，后来出了问题---我的膝盖站坏了。任何体育运动如果做得不对，都可能反而损伤身体。这也是我为什么在正式讲马步怎么站之前啰嗦这么多的原因，就是避免有人瞎练伤了身体，而应该把我的作为参考，保持谨慎，慢慢练习测试。

话再说回来，我因为膝盖受伤，自然是不敢继续练，不得不放弃。但是不舍得马步的效果，所以这些年一直在寻找正确的方法。今年感觉自己摸到点门道，找到感觉了，于是分享出来。

马步桩亦是一种桩功，理解桩功才能理解马步桩。桩功是中国武术的基础，现在说的桩功一般就是指静桩。基本要点就是站着不动，保持身体的松正，保持内心的平静。桩功练身，但更重要的是练心。桩功有很多，混元桩、太极桩等。

在我的认知范围内，基本所有体育运动都是身体在动的，只不过剧烈程度不同而已。唯有中国的这个桩功，身体是静态的。不过严格讲也不是完全静态，因为人站那里的时候，也是有很微小的活动的。别的运动追求的是速度与力量，而桩功追求的是松与静。这个和太极拳、瑜伽一样，只不过桩功是微小活动，太极拳和瑜伽稍微活动量大些，是缓慢的运动。其背后的本质，我个人认为都是一种包容和谐的处世哲学---内心平静的面对世界、面对自己，与世界友善，与自己友善。从身体的角度讲，“松”就是一种很健康的状态。如果整个身体感觉很轻松，说明肌肉很舒展，关节处的活动范围很大，血液循环很通顺，身体作为一个系统运行的很好，这便就是健康。你看猫的身体，就是松的，你用手拉猫身上的皮，可以拉出一大截来。这样的身体让猫在面对身体冲击时有很好的缓冲，减少伤害，俗话说“猫有九命”。

现在进入正题---马步桩到底要怎么站？

如果你去搜索马步，会发现各种资料。但是大部分我认为是有问题的， 至少我按照这么站会伤到身体。就我个人而言，我觉得下面这种图的站法是对的（这里先无视他的手，手其实怎么放关系不大， 主要是他的腿和身体）。

简单来讲我认为要领是：两腿大概三脚宽，自己舒服就好；两脚微微内扣5~10度；下蹲到接近直角后再抬起来一点，大腿和地面成差不多45度角；膝盖向外微撑，感受因为外撑带来的膝盖稳定；感受脚与地面的扭转力，传到小腿、大腿外侧、大腿根部，最后到骨盆，两条腿就像两条向内有一丝扭转的竹条，很有弹性又保持稳定；上身中正放松即可；双手一般握拳于腰间或者抱拳于胸，这样在保持身体稳定的同时练习手臂力量。

这里面的关键就是腿怎么放，怎么用力---两脚微微内扣，膝盖微微外撑，通过扭转保持稳定同时把力从脚沿着小腿大腿的外侧传到骨盆，这样很轻松而且不伤膝盖，肌肉的用力主要是用来帮助把力在大小腿骨上传导，身体的重力主要依靠骨骼支撑而不是膝盖和大腿前侧发力，类似深蹲那种。作为对比，你可以试试两腿肩宽半蹲，感受两种发力的不同。

就是这么一点，效果完全不一样，因为不依赖膝盖和大腿前侧发力，膝盖不会损坏，大腿也不会变的很粗，空有僵硬肌肉。

这里如果想站的更低，脚尖是没法做到内扣的，只能做到朝前，比如下面这种。

低桩对身体效果开始会反应更大，但是其实没必要，我们求的是健康和修心。

站桩是很能体现“功不唐捐”这四个字的，很多时候一两天看没啥效果，但是坚持一段时间就是会发现身体改善很多。我们总说，我们高估了一年能做的事，低估了十年能的事。为什么？因为一般人都没有耐心，急于求成，反而日复一日地没有收获。如果能耐心坚持，每天做一点，时间长了就有很大的收获。做投资交易也一样，很多人基于求成想暴富，什么机会都想做，结果在烂机会里亏钱，重仓操作，结果爆仓或者自己在巨大浮亏是拿不住亏损出局，看到后面大趋势时后悔。要想赚钱，就要稳健操作，耐心等待完美机会，轻仓拿住，然后慢慢等待趋势的到来。

---