提升步频训练方法 四种方法教给你

1、高抬腿跑：高抬腿跑的主要作用，是提高大腿前侧肌肉群力量和髋关节韧带的柔韧性，也是体会跑步“送髋”的最佳练习之一。在练习时去感觉髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿。提高对髋关节肌肉的支配能力。

训练方法：原地或扶墙高抬腿练习，每组定时10-15秒或每组50-60次；行进间练习，节奏从慢到快，逐渐对渡到途中跑（亦可加信号节奏）。

2、原地摆臂：短跑时摆臂幅度更大且更长，可以让身体尽可能向前提升步频和增加步幅，肘部弯曲时的屈伸角度也会大于120度，手掌位置从胸口接近下巴处，借由手肘后顶的力量带至臀部后方。训练时肩关节应尽量放松。

训练方法：原地站立听击掌信号做练习，击掌要有快慢节奏。一般是：慢-快-慢，每次练习2-3组，每组15″-20″。

3、跑绳梯：这也是球类运动中常常用来提升敏捷性和协调性的训练。

训练方法：两脚交替踏在绳梯格内，以最快速度通过。要求下压积极蹬地发力迅速，上体放松配合摆臂，提高身体协调性。

4、下坡跑：通过下坡时的重力，增加人体向前的力，使身体被动加快步频。

训练方法：练习时需选择下坡的坡度，长度不宜过大。练习时注意适当减小步幅，控制好重心和速度，以免摔倒。

要快速提高步频，注意以下5点：

1、收紧核心，惯性带动跑步，避免腿部过度发力。说过太多次了，跑步不要踢小腿！

2、体会跑步时的滚动感。在腿部落地时，一定要非常放松。在足跟即将落地的瞬间，足心着地滚动到前掌，借势快速离地，就像车轮切点滚动。

3、找到节奏，借助节拍器。如果节奏不稳，跑步时心率很容易飙高，甚至上气不接下气。可以借助节拍器，或者下载一个节拍器软件。调到目标步频数，跟着节奏跑，跑起来就能很快找到节奏。

4、和肌肉记忆做对抗。提高步频，本质上是和过去的步频、节奏做对抗，所以我们对待步频训练要时刻保持专注，否则很容易故态复萌。

5、慢功出细活。想要快，你得先学会慢。提高步幅，同样需要慢功出细活。不要怕暂时的步幅减小、配速降低。在练习步频时，最好一次只提升3到5个频次，通过2到3周的适应调整，用身体去感受这个频次，等我们能够轻松驾驭时，再依次增加。

提升步频这样的慢功，慢慢掌握才能比较快。

步频是多少才合适:

男性最好在180以上，女性则要在190以上。研究表明，当步频在180以上时，才能很好的激活肌肉弹性，使肌肉可以减少20%左右的氧气消耗，并提高50%的跑步效率。

同样，科学家们还针对1984年的奥运会进行了研究。结果表明，精英选手每分钟的步频都在180左右。也就是说，步频180，是一个分界点。

当每分钟步频在180步以上时，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高。

提高步频的方法：了解自己的步频；每周提高5步每分钟；专注步伐和呼吸；提升步频，离不开摆臂的加快；借助外力：节拍器和高手；选首适合你自己步频的歌曲；加强力量训练。

跑步时，在同等速度下，如果步频较慢，那么就意味着步幅较大，也即跨大步跑，跨大步跑必然导致着地点距离重心投影点较远。此时小腿与地面（以摩擦力方向向后为准）呈现锐角，步频越慢，步幅越大，小腿与地面锐角越小，则水平剪切力越大。高步频可以减少身体重心起伏，从而避免身体因克服体重消耗过多能量。

跑步并不是腿越长越有优势，所以不要去纠结退长短的问题，它并不是影响跑步的必然因素。总之跑步这种运动是熟练工种，光知道一大推理论是不会提高成绩的，得去练。

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