跑步时，我们应该怎么理解步频？

说到跑姿技术参数――步频、触地时间、垂直振幅%、左右平衡等等，大家最熟悉的应该就是“步频”。

一、步频是什么？

步频，指的是你一分钟内跑了多少步。许多业余跑者的步频大约在160-180之间，精英跑者的步频都在180以上。

这其中的差别到底在哪里？加快步频是不是就会意味着速度要更快？或者说，是不是慢跑时很难达到180+的步频？问题出在哪里？

二、步频体现了转换支撑的效率

你每跑一步，就是落地一次，转换了一次支撑。所以，你步频的高低，体现了转换支撑的效率。

在跑步过程中，支撑是非常重要的，我们不可能一直在空中飞。虽然位移是发生在腾空时，但加速度是发生在落地时，必须有支撑才能发生移动，才能有加速度，这是由物理学定律所决定。

那么，你跑步时落地支撑的姿势好不好、转换支撑快不快，会直接影响到你的移动效率。

我们在跑步时，就是不断落地平衡、又失衡向前的一个过程。当你落地时，你的脚掌就是支撑点，以它为支点，你的臀部重心前倾，身体失去平衡，获得加速度。所以，跑步加速的本质，就是重心绕着你的支撑脚加快转动，转动的速度越快、角度越大，你的加速度就越大，跑得越快。

步频越快，利用重力的效率越高。当你转换支撑变慢，也就是步频变慢，回到地面的次数减少，加速度变慢，自然很难跑快。

三、步频是不是最好必须达到180？

丹尼尔斯博士提出，步频达到180步/分钟，可以有效减少落地时的冲击。他在1984年洛杉矶奥运会期间，每天在赛场观看不同跑者的跑姿，计算他们的步频，他发现在50多位男女跑者中，无论是长距离还是短距离，几乎都在180步/分钟以上，只有一位低于180。

高步频的跑法是跑步高效率的关键。从力学的角度看，步频越高，力学的效率越高。你可以将一个奔跑着的人的两条腿想象成一个轮子，要向前滚动越快，轮子的支撑点转换必须越快。

世界上的精英跑者几乎没有人低于180步频，那么，是不是业余选手也必须要达到180才好？

步频高低牵扯到速度、距离、坡度以及个体身高腿长等因素，每个人习惯的步频是不一样的，跑同样的速度，同样费力的状态下，高个子的选手步频会相应慢一些些。所以，并不一定强求必须精准达到180步/分钟，180是最低的标准线。

那么，是不是步频越高越好？

一般来讲，心率与步频有着一定正相关，心率会随着步频渐渐升高，但并非线性正相关的关系。当步频180-190左右时，心率较稳定，攀升较小；步频190以上，心率略有上升；步频200以上时，虽然速度更快，但心率也会上升很多。

所以，对于马拉松跑者、普通慢跑者而言，步频稳定维持在180-190，是比较经济高效的。

四、如何才能有效提高步频？

我们都知道了高步频的好处，那么怎么提高步频呢？拼命倒腾小碎步吗？还是跑步的时候，时刻看着手表的步频，往快了跑？

步频的本质，是跑步效率。所以，假如你需要很费力才能达到180步频，或者步频一提高，心率就上升很多，或是没法做到在固定步频内轻松控制配速，这些说明了跑步技术效率低，这样的跑法一定哪里出了错。

1、纠正跨步跑

好的跑姿，应该是在自然的跑动中，轻松达到180步/分钟。完全不需要看表，也不需要在跑步时还想着步频――落地只是那一瞬间，0.0几秒的时间，哪里有空想那么多呢？这应该是一件自然而然发生的事情。

180步/分钟的步频，是最能有效运用肌肉和肌腱弹性的步频。假如你步频严重偏低，反过来就说明，你没有很好地利用到你肌肉和肌腱的弹性。

你可以试试看，屈膝原地跳一跳，你是用脚掌的哪个部位着地？你在原地跳跃时，是否感觉到双腿充满弹性？试着弹跳速度快一些，是不是很轻松？这就是我们在跑步中应当拥有的状态。

但是很遗憾，大多数业余跑者都是向前跨步，以脚后跟在臀部前方落地，跟腱的弹性也就无从发挥。

不信，你试试看原地跳一跳，用后脚跟着地，有何差别？能跳得再快些吗？应该很难吧。

所以，提高步频的第一步，是纠正跨步跑，让你的肌肉和肌腱的弹性帮助你提高跑步效率。

纠正的方法，主要是强化对重力的感知，比如面对墙壁向前倒下，体会重心转移时的加速度。相关的训练动作有很多，具体可以参见《跑步革命》一书。

左跑者比右跑者的落下更自然，上拉更及时

2.用好肌腱弹性

此外，利用肌腱弹性的技术也是可以得到强化和提升的。

我们小时候都跳过绳，你试试看，跳得频率快一些与频率慢一些，有什么差别？快的时候，很轻巧，慢的时候，需要格外发力、略有笨拙，对吧？

这两者的差别，就在于前者更多用到了肌腱的弹性，这种弹性势能是自发的，当你落地后，身体就像弹簧一样迅速吸收压力，又迅速弹起，仿佛有一种停不下来的惯性；而后者更多用到了小腿肌肉发力，你需要每一步都向上主动跳起。

我们的跑步就应该像轻快的跳绳节奏一样，步频源于自发的弹性势能，惯性让你慢不下来。

当你体会到这一点时，你就会发现，你根本无法让步频慢下来，哪怕是7分配速、8分配速，你的步频都依然可以轻松达到180+。

提高的方法其实很简单，刚才举例的跳绳，就是很好的训练，从双脚跳，逐渐过渡到能持续地单脚跳。当然，这里的跳绳就不是个数越多越好了，毕竟不是以练体能为目的，而是要速度快、节奏轻快，去强化肌腱的弹性，以及前掌落地的知觉。

3.强化上拉知觉

很多人步频慢的另一个很重要的原因，是因为在跑步时，脑子里想的是如何更快向前跑、如何以前脚掌落地，抱着这样的想法去跑步的人，基本上上拉都是迟缓的。

上拉迟缓，是步频慢的另一个主因，也是绝大多数跑者的跑姿效率偏低的一个重要原因。

如何才能让上拉更及时呢？时刻想着上拉。

没错，当你在跑步时，想的不应该是如何落地，而是尽快上拉，将支撑腿迅速直接拉向臀部正下方。只有具备了这样的意识，才有可能做到上拉更及时有效。

有人说，我每次跑步都想着上拉了，为什么步频还是很难提高呀？

确实，如果跑步本身就能提高跑姿技术，那么应该跑得越多的人，跑姿越好才对。

事实上，并不是这样。

跑姿技术的提升，必须在跑步之外。应当像你强化肌肉力量、提高体能素质一样，去通过专门的训练，改善和提升你的跑姿技术。

国峰老师曾说，要想掌握更快配速的跑姿，就必须在更快配速的跑步中去体会。同样，要想掌握高步频的跑姿，就必须在高步频的跑步中去体会。

具体的训练方法，可以尝试50-100米的快步跑，步频尽量达到200+，在快步跑动中，去体会更快的上拉。

基普乔格在柏马比赛中的跑姿：有效上拉，自然落地

已经有越来越多的跑者意识到，跑姿训练是与体能、力量训练一样重要的事，这是一件非常棒的事情。它不仅是入门跑者避免受伤的基础功课，更是精英跑者想跑得更快、更远的提高班必修课。

田径运动术语之一。步频，即脚步的频率，竞走或跑步时两腿在单位时间内交替的次数。是决定走、跑速度的重要因素之一。通常用步/秒表示。竞走步频可达3.5—3.7步/秒；短跑步频可达4.6—5.1步/秒。其快慢主要决定于人体神经过程的灵活性与快肌（白肌）纤维在肌肉中的百分比，运动器官的协调性，肌肉力量及收缩速度等，是一个先天性较强的因素，被列为田径运动员选材的重要指标之一。通过科学的训练，步频可以提高。

很多跑友知道步频和步幅的概念，有人认为小步高频更好，不仅可以防止受伤，肌肉负荷小，还能提高速度。但有些人认为，步频提高有上限。而且过快的步频会导致心率升高，过度消耗体能，还是提高步幅更稳健一些。两边的意见都听起来不错，那么步频提高和步幅增大到底哪个更利于提速呢？

其实归根结底，这涉及到两个不同的跑法：步频跑法和步幅跑法。

什么是步频跑法和步幅跑法

步频跑法：高步频，较小步幅

中国短跑名将苏炳添就是步频跑法的代表，他利用288步/分钟的高步频配合2.08m的步幅，闯进10秒大关。

日本著名女子马拉松运动员高桥尚子就是步频跑法的典型代表人物：在比赛期间，身高163cm的她，最高步频达到240步，平均步频也有209，步幅145cm。

步幅跑法：步幅大，步频稳定在180左右

在短跑界，最知名的就是短跑名将博尔特了，利用充分的身体优势（腿长）同样是100米，别人可能需要44~48步跑完，但是他只需要41步。平均步幅达到2.33米，最大步幅2.67m，虽然步频264也很快，但是相比较苏炳添288步还有些距离。

其实两种跑法都是各有优缺点的

步频跑法：

●优点就是着地时身体的冲击力较小，膝盖、韧带和筋腱所承受的压力便会减少，大大降低了我们跑步受伤的机会。

●缺点也很明显，对于体能消耗比较大，心率上升快，很容易疲劳。

步幅跑法：

●大步幅容易出速度，不仅适合短跑，也适合长跑，在同样的速度下，大步幅跑法消耗的能量比步频跑法要小。

●步幅过大，身体的垂直幅度增大，着地时身体所承受的压力也会增大，受伤的风险比较大。

如何选择步幅跑法和步频跑法

从以上分析来看，选择步频跑法或者步幅跑法，有两个关键词：体能与肌力。步频跑法对体能的要求更高，而步幅跑法对于肌力要求更高。

那么想要提高速度，就要明确自己身体素质，到底适合哪种跑法。首先要找到适合自己的步频和步幅。什么叫“适合”呢，就是按照这个步频和步幅来跑，能量效率最高。马拉松的速度=步频x步幅，下图显示的就是，在保持同样的速度下，不同步幅和能量消耗的关系。图中的步幅和一般的概念不一样，指的是2步跨过的距离。

每分钟脚落地的次数。

一般来说高个子步频较慢，步距大，矮个子步频较快，步距小，所以太高太矮都跑不快，步频快的人脚法灵活。

所谓步频指的是你在跑步或走路时，双腿转换支撑点的频率，你也可以简单地理解成是每分钟脚落地的次数。例如，在1分钟内，双脚共踏出140步，那么你的步频就是每分钟140次。

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