弓步交换跳怎么做

弓步交换跳怎么做

弓箭步是一个全身肌肉参与、多关节配合的复合动作,但不同的是，弓箭步是一个单侧动作，关节和肌肉必须能够协调地配合，才能做出稳定的弓箭步。

在完成弓箭步的过程中，神经系统会被更好的激活，从而加强训练中的本体感受、平衡与控制能力、身体协调性。不光对于塑形增肌，对整体运动能力的提升也有巨大作用。

变式弓箭步的训练方法

1.弓步交换跳

训练要领：

①手持2-4kg负重物品，充分弓步跳，并连续推出收回负重物；

②两脚前后开立成弓箭步，用力蹬地起跳，然后两腿在空中交换，落地时变换成另一腿在前的弓箭步；

③动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。

训练目的：上下肢协调配合，提高全身爆发力。

训练数量：40个/组，共6-8组。

3.腾空弓步跳

训练要领：

①运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错；

②上下肢协调配合，稳定核心力量，腾空时腿部动作尽量打开。

训练目的：提高全身协调性及下肢爆发力。

训练数量：25个/组，共6-8组。

体育训练的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。

用错误的方法去运动无异于是在浪费时间和精力，同时还会增加受伤的危险，这就需要专业的教练从旁指导、及时纠错，以确保训练的高效性！

通俗点的解释啊:

负重:就是身体要背负重物

弓箭步:前腿弓,后退绷

交换跳:就是两条腿来回交叉跳

本人是武术教练，一介武夫，或许文字有些吝啬，但是肯定正确

　套路1：弓步运动

初级动作：弓步扭腰

目标部位：腹部、腹斜肌、臀部、股四头肌

1.双脚分开站立与臀部同宽，膝盖略弯，肘部呈90°弯曲，置于臀边。

2.右腿弓步向前，左脚趾撑地，躯干和右臂向右旋转。

3.右脚收回到起始位置，身体向左转正。

4.连转16次，换另一边。

中级动作：弓步伸举

目标部位：肩部、腹部、臀部、股四方肌

1.双脚分开站立与臀部同宽，膝盖略弯，双臂置于体侧。

2.左腿弓步向前，双膝弯曲90度，双臂向下伸。

3.左腿用力收回到起始位置，双臂向上伸到头顶。

4.连做8次，换另一边，重复8次。高级动作：弓步交换跳

目标部位：手臂、腹部、臀部、腿部

1.双脚分开站立，与臀部同宽，膝盖略微弯曲，手臂伸过头顶。

2.左腿弓步向前，两膝弯曲90度。

3.向上跳，在空中交换双腿，使你在落地时换成右腿弓步向前。

4.连跳12次，换另一边。套路2：跳跃运动

初级动作：向前单腿跳

目标部位：腹部、臀部、腿部

1.双脚分开站立与臀部同宽，膝盖略弯，肘部呈90度弯曲，双手置于臀部。

2.右脚向前迈，单腿起跳，左膝抬起与臀部同高。

3.双脚着地。

4.连跳16次，换左腿跳，连跳16次。　中级动作：手臂上举单腿跳

目标部位：手臂、腹部、臀部、腿部

1.双脚分开站立与臀部同宽，膝盖略弯，双手置于臀部。

2.左脚向前一步，单腿起跳，右膝抬起与臀部同高，两臂伸到头顶。

3.双脚着地，手回到臀部。

4.连跳20次，换另一边。高级动作：下蹲跳

目标部位：手臂、腹部、臀部、腿部

1.双脚分开站立，与肩部同宽，膝盖略微弯曲，双臂置于体侧。

2.下蹲，保持膝盖在脚趾后面，然后向上跳，手臂伸过头顶。

.落地时仍保持下蹲的姿势，手臂伸过头顶。

4.手臂放下到体侧。

5.连跳12次。套路3：投掷运动

初级动作：推铅球

目标部位：手臂、腹部、腹斜肌、臀部、腿部

1.双脚分开站立与臀部同宽，右肘弯曲，手置于耳侧，左手臂向前伸，与肩同高。

2.右腿弓步向右前方，躯干向右旋转。

3.右脚向上蹬带动身体向左旋转。

4.右臂向前伸做投掷的动作。

5.连做16次，换另一边。中级动作：掷铁饼

目标部位：手臂、腹部、斜肌、股四方肌、腿部

1.双脚分开站立与肩部同宽，双臂向外伸与肩平行

2.右腿做弓步，躯干向右旋转

3.带动身体迅速向左扭转，膝盖弯曲，右手臂穿过身体（就像是在掷铁饼一样）。

4.连掷10次，换另一边，重复10次。高级动作：抡锤跳

目标部位：手臂、腹部、斜肌、臀部、腿部

1.双脚分开站立，比肩略宽，双手握紧，放在大腿前面。

2.下蹲，保持膝盖在脚趾后面，手臂放在腿后。

3.往上跳，手臂举过头顶，好像抡起一个很重的锤子一样。

4.落地回到起始动作。

5.连做12次

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