简单易学的减肚子动作

1、20个立定转身；在这个动作中，通过左右扭动来刺激腹部斜肌。这个动作可以随时做，无论是站还是坐，站立，双腿并拢，双手叉腰或者自然垂直，固定右下半身，保持身体平衡。收紧核心，左右转动身体。放慢动作，有意识地主动控制身体的转动，不要产生惯性。

2、20弯左右；通过上下拉伸对侧腹肌来刺激腹部两侧的肌肉。同样，只要站着或坐着方便，随时都可以来几次。双腿分开与肩同宽，双臂向上。保持膝盖直立，微微弯曲。从一边弯向另一边。收紧核心，保持臀部稳定，避免任何摆动。

3、15个深蹲；下蹲不是针对腹肌的动作，而是一个复合动作，会全身运动，对核心的锻炼肯定有帮助，腹肌也是核心肌肉的一部分。臀部后蹲。想象你的臀部后面有一个凳子。你必须坐在上面。双手向前伸展或交叉臀部，保持平衡，背部挺直。确保膝盖和脚趾方向一致，不要过度屈曲或过度旋转膝盖。尽可能深蹲。深蹲至大腿与地面平行或低于地面。

4、20°仰卧腹部扭转；这个动作在仰卧骑行中最为常见，属于腹斜肌的锻炼。但是如果稍微改变一下，可以同时锻炼腹直肌，这个改变就是放慢动作。不是直接从仰卧转到起身，而是先做卷腹再转。仰卧，下背部紧贴地面，双肘张开，固定身体。头、肩、上背、下背依次离地，到达最高点后躯干交替向两侧转动。用力抬起膝盖，让膝盖靠近手肘；放下的同时伸直另一条腿，脚跟不要接触地面。依次放低背部、上背部、肩部、头部至地面。

5、20个反腹卷；相比整个腹部，小肚子会更难减掉。反向卷腹抬腿主要针对腹直肌下侧。在运动过程中，如果你按照标准去做，运动的感觉会更强烈。双手放在臀部两侧，勾脚趾，弯曲双腿，想象臀部和双腿是作为一个整体在运动。一直把腰贴在地上，不应该有张力。抬腿时，用小腹的力量将臀部抬离地面。摔倒时，小腿与地面平行即可停止。

6、40秒小殷飞；模拟燕子的飞行姿态进行肢体运动，从而达到锻炼腰背部肌肉的保健目的，有助于提高腰椎的稳定性。同时还能起到提臀的作用。俯卧，双臂用力向双脚伸展。向后夹紧肩膀，将膝盖抬离地面。头颈部保持自然姿势，不要抬头。

7.跪20次后踢腿；在这个动作中，需要用臀部的力量向后踢，这样可以很好的锻炼臀肌和腘绳肌。同时要收紧核心，这也是锻炼腹部的好动作。跪下，双手放在地上。保持背部挺直，收紧腰腹，不要塌陷，除了腿以外全身固定。臀部用力向后踢。到达最高点后，停一会儿，然后恢复换腿。

8、15°仰卧抬腿；在运动过程中，放慢动作，腹肌发力控制腿部上下运动，强烈刺激腹直肌下部。一组能做20个已经很厉害了。双手放在臀部下方，踮起脚尖，伸直双腿，双腿下降到45°左右时抬起。想象你的臀部和腿作为一个整体在运动。一直把腰贴在地上，不应该有张力。抬腿时，用小腹的力量将臀部抬离地面。