中考体育立定跳远动作要领

体育中考立定跳远技巧，立定跳远备考攻略(图文)

立定跳远很重要，不仅是在体检中，从小学到大学每年的体检中。本文整理了立定跳远的技巧，欢迎阅读。

立定跳远技术

立定跳远主要需要爆发力腿、腰腹力量、整体协调性，当然还有技术动作本身。三个月要见效，主要锻炼技术，额外的力量锻炼要集中在大腿肌肉群和腰腹部肌肉群。运动的重点在于跳跃的时机，以及跳跃时重心的高度和高度的协调性，这取决于你的身高、体重和腿部力量。判断的尺度是你的主观感受。

落地时小腿要向前拉，手臂向后摆动保持平衡。锻炼腿部肌肉时可以用深蹲杠铃、深跳、深蹲负重。腰部力量锻炼可以用仰卧起坐、吊腿抬举等方法。

立定跳远的辅助练习

1.站起来跳:原地弯曲膝盖，开始跳。做空中的直腿站立动作，髋关节完全打开，做背弓动作。落地时屈膝缓冲。

2.单腿向前跳练习:一般采用左(右)向右(左)的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。

3.腹跳练习:从原地直立起跳，做空内屈腿抱膝或双手在腿前击掌。落地时，必须屈膝缓冲。

4.负重深蹲运动:在肩膀上放一定重量的物体做深蹲，发展下肢力量。

备考指南

考前着装:穿舒适不伤脚的运动鞋，以及适合运动的衣服。

考前2-3天:不要进行强化训练，防止身体疲劳和运动损伤，影响考试成绩。

考前90分钟:一定要吃完饭。食物应该清淡而不油腻。注意良好的饮食卫生。你不能拉肚子。

考前30分钟:一定要做好充分的准备，通过各种体育锻炼来热身全身的肌肉和循环系统，使关节和韧带适合剧烈运动。

考前3-4分钟:30米加速跑3-4次，让身体进入考试状态。

考前一分钟:检查鞋带和裤兜。女生也要检查头发是否松散。原地跳几下就能兴奋起来，进入考试状态。