怎么练好立定跳远爆发

立定跳远腿部爆发力训练方法 立定跳远腿部爆发力训练方法简述

1.行动1。蹲着的

注意:两脚之间的距离与肩同宽，脚掌自然向前。吸气臀部后移，同时屈膝慢慢下蹲，直到大腿大约与地面平行。注意膝盖不要超过脚趾。保持膝盖朝向脚趾的方向。呼气胯腿，起身还原。注意不要内曲膝盖或外伸膝盖。

2、动作2、弓步深蹲

注意:双脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。之前是前脚稳稳着地，后脚趾着地。吸气时屈膝，慢慢下蹲，直到大腿前侧与地面平行。注意不要后膝着地，身体过于前倾。两条腿一起工作，前腿工作80%左右，后腿工作20%左右。

3.行动3。硬查询（信用查询的一种方式）

注意:双脚平行站立，分开与肩同宽。双手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微弯。沿着大腿前侧慢慢将哑铃降低到膝盖以下。呼气用力，起身还原。

4.行动4。蹲下。

注意:这个动作是基于深蹲的变化，掌握了深蹲的要领后就很简单了。除了臀部和腿部，还有小腿的爆发力和手臂的摆动。

5.行动5。侧躺，抬起腿。

注意:侧躺在垫子上，大腿伸直，小腿弯曲。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气时，将大腿抬至最大，吸气时慢慢放下。全程注意保持身体稳定。

6.行动6。踢你的腿。

注意:支撑在地面上，注意手掌放在肩膀上，脚尖指向地面。保持均匀呼吸，膝盖靠近手肘，然后伸直后踢。

7.行动7。交替弓步。

注意:这个动作是单侧弓步深蹲的变形，重点与弓步深蹲一致。这个动作的好处是交换深蹲有助于缓解一侧臀部和腿部的紧张。同时能在有限的时间内给臀部和腿部充分的刺激。

这是锻炼臀部和腿部的基本动作。如果你想提高臀部和腿部，掌握这些动作就足够了！建议每周练习2-3次。在你掌握了动作要点后，再慢慢施加重量，效果会更好。