箭步蹲锻炼的注意事项，箭步蹲一周练几次好

在健身时总能看到男男女女都在做箭步蹲，这个动作对于臀腿有不错的刺激，不过要想有好的锻炼效果，就得保证每次锻炼的数量足够。那箭步蹲做几组好呢？

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箭步蹲做几组

至少3组。

虽然说箭步蹲要取得好的效果，动作质量是首要的，但是在保证质量的基础上，就需要数量达标，箭步蹲一次至少得做3组，如果体质好以及之前有健身基础的话，可以适当的增加组数，当然还是要根据自己的实际情况来定。

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箭步蹲多少个一组

10-15个左右一组。

通常练习箭步蹲的话，每条腿10-15个一组，交替进行，组间可以休息30秒到1分钟，当然如果是负重箭步蹲可以休息1-2分钟左右。

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箭步蹲保持动作多长时间

至少2秒。

通常来说箭步蹲的标准动作形成之后，需要保持姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，那样才能有效的刺激到臀、腿等部位的肌肉，获得好的锻炼效果。

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箭步蹲一次练多长时间好

因人而异。

箭步蹲每次锻炼时间并没有规定，可以按照自己的实际情况来定，重要的是能按质按量的完成即可，不过一般有健身基础的人完成3组箭步蹲可能只需要5-10分钟时间。

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箭步蹲一周练几次好

3-5次。

一般来说箭步蹲要想有训练效果，最好是能每天都练，但是因为天天锻炼可能会造成运动伤害，所以建议隔一天练习一次，这样既可以使肌肉时常得到刺激，还给身体恢复时间，所以一周练3-5次为好。

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箭步蹲锻炼的注意事项

1、箭步蹲作为一个多关节综合动作，动用的相关肌群较多，建议在臀腿训练一开始就做。

2、箭步蹲动作底端，膝盖不要过脚尖！保持大腿与小腿呈90°，小腿与地面呈90°。要知道当膝盖超过脚尖时，膝关节（韧带、关节软骨、半月板等）承受的压力会明显更大，更容易造成膝关节损伤。

3、箭步蹲必须在坚实平坦的地面上进行，不要在健身垫上做这个动作，否则有可能会让你失去重心。

跑步后四个必做的伸展运动

跑步后四个必做的伸展运动，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，减肥的效果也是非常明显的，运动可以预防三高，明白跑步后四个必做的伸展运动，就快快动起来吧！

跑步后四个必做的伸展运动1

低位拉伸 拉伸臀屈肌

首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的'拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。

脚尖踮起姿势 伸展小腿和足部

首先，四肢着地，脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。接着，把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。

“4”字形状 伸展臀部和髂胫束

人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后，保持“4”字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上；左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。

腿筋伸展 伸展腿筋和小腿

首先，双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上，将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。

跑步后四个必做的伸展运动2

一、箭步蹲动作详解

1、 双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微曲。盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。

2、 左膝弯曲，右腿向后迈一步，并伸直。

3 、双手扶膝并保持这一姿势15秒。

4、 放松，换一只腿重复这一动作。

二、直膝箭步蹲动作详解

1 、双腿平行站立，与肩同宽，膝盖微曲。盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。

2、 右腿向前跨一步。

3 、双腿保持笔直，躯体尽量前伸，越过右腿。利用上半身的重量强化这一伸展动作。

4、 恢复站姿，另一侧身体重复这一动作。

三、宽腿前屈动作详解

1 、双脚平行站立，分开远比肩宽的距离。膝盖微曲，盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。

2 、呼气，臀部以上的上半身向前弯曲，同时注意保持背部平直。躯体向下弯曲的同时胸骨前伸，眼睛直视前方。肘关节伸展，指尖或手掌放于地面。

3、 再呼一口气，双手置于两脚之间，紧贴地面，身体尽可能弯曲。通过坐骨上提，头部下压，

拉伸脊椎。如果可能的话，肘部弯曲，前额贴住地面。

4、 保持30秒至1分钟。回归 初 始 位 置 ， 肘 部伸直，身体逐渐直立，同时保持背部平直。

四、仰卧抱膝动作详解

1、 仰卧在垫子上，双腿并拢，双臂张开。

2、 左膝弯曲，脚置于身体的中线上方，同时双手交叉，固定膝盖。保持这一姿势15秒。

3 、恢复初始位置。

4、 左膝弯曲，双手交叉固定膝盖，再次重复这一动作。但是这一次将左腿旋转至右侧，使腿内侧贴近胸部。

5 、保持这一姿势15秒，然后恢复刚开始的姿势。右膝弯曲，重复刚才一系列动作。

箭步蹲和深蹲哪个好

箭步蹲和深蹲哪个好，锻炼的动作不同，自然锻炼的身体部位也是大不相同的，比如箭步蹲以及深蹲就是类似，但又不一样的，因此锻炼的身体部位也就不同，那么，箭步蹲和深蹲哪个好呢？

箭步蹲和深蹲哪个好1

箭步蹲和深蹲哪个好

其实箭步蹲以及深蹲两个动作非常类似，但又有所差异，箭步蹲更像是一个箭步蹲臀部以及腿部综合训练的动作，

对练臀和练腿都是很有效的，而深蹲则更加倾向于对腿部的锻炼。所以要说哪个好，其实很难选，但箭步蹲确实能够锻炼到的部位更多，所以更建议大家选择箭步蹲。

箭步蹲标准动作

1、 自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。

2、 左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。

3、 弯曲右腿，直到大腿与地面平行。

4、 保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。

徒手深蹲标准动作

1、 两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

2、 屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

3、 大腿用力向上蹬，回到准备动作。

箭步蹲和深蹲哪个好2

箭步蹲VS深蹲，二者有何差别？哪个比较好？

想必对于健身的朋友都非常熟悉，深蹲跟箭步蹲这两个健身动作。但是，对于那些健身新手而言，他们并不是很熟悉。

无论是深蹲还是箭步蹲，都是比较常用的基础性的训练动作，都可以帮助练到腿部，同时可以帮助锻炼到核心肌肉群、臀大肌、腘绳肌以及股四头肌。

接下来我们首先来了解一下深蹲训练。深圳被称之为力量训练之王，它之所以能够被很多人所喜爱，主要是因为它的强度大，它可以作为一个复合性运动，可以锻炼到身体的大部分肌肉。

对于男性朋友而言，经常练习深蹲的话，可以帮助促进人体睾酮素的分泌，对于身体而言非常有利，而且可以增加增肌的效果。

同时经常练习深蹲的话，能够帮助消耗人体所摄入的热量，可以帮助维持体型，避免变胖，因此深蹲对于增肌和燃脂来讲，都是非常好的一个训练动作。

说完深蹲我们再来了解一下箭步蹲。箭步蹲还有一个名称叫做弓步蹲，其实，它跟深蹲有着异曲同工之妙，也算是一个比较复合型的运动。

不过相比较深蹲来讲，差不多并没有办法承受大重量的训练，这也算是它一个缺点，在这一方面箭步蹲的效果没有深蹲要好。

这并不是说箭步蹲没有任何好处，箭步蹲可以帮助锻炼到身体的平衡性以及稳定性。从这一方面考虑的话，深蹲就比不上箭步蹲了，如果想要提高身体的平衡性跟稳定性，则可以选择箭步蹲。

无论是深蹲还是箭步蹲，都有着自己的优点跟缺点，可以根据自己实际情况选择合适的运动方式。对于健身新手而言，深蹲箭步蹲都是很好的训练动作，并没有规定哪一个，就一定优于另一个。

综上所述，无论是深蹲还是箭步蹲，都可以帮助锻炼到身体的大部分肌肉，都属于复合动作。

而对于深蹲来讲，他的增肌跟减脂效果比较好。对于箭步蹲来讲，它可以帮助提高身体的稳定性。

关于深蹲与箭步蹲二者之间的区别，今天就介绍到这里，如果你有不同的见解或者是有不同的看法，欢迎在评论留言区发表属于您的看法和建议。

或者是说，如果你本人有更好的健身方法，或者是有比较喜欢的健身动作，也可以在评论留言区与我们一起分享。

箭步蹲和深蹲哪个好3

深蹲VS箭步蹲，究竟哪个更好？两者的区别是什么？

箭步蹲和深蹲应该说是我们在练腿的时候最常做的几个动作之一了。应该说两个动作的锻炼效果都非常的全面，股四头肌、腘绳肌、臀大肌、核心肌群都可以锻炼到。

这就不禁让人觉得好奇了：“都效果这么好？那就究竟它们两个哪个更好呢？”

…

这个么…这个么…容我我三思一下

几个小时过去了

好了，我又回来了，那接下来的时间我们就分别介绍下深蹲和弓步蹲这两个动作，让大家真正清楚这两个动作的区别。

深蹲（Squat）

深蹲号称“力量之王”（很中二有没有），可见人们对其的评价有多高。

那深蹲之所以出名，一个是因为其强度大：深蹲可以做到非常大的重量，而且作为一个复合动作，它可以锻炼到几乎全身所有的肌肉。

不过深蹲真正受到广大男性同胞青睐的还有一个原因就是它可以“促睾！”，已经有无数的实验证明了大重量的深蹲可以促进人体内睾酮素的分泌。

这接下来就是“连锁反应”了，睾酮素增加可以提高增肌的效果，而肌肉含量高的人平时消耗的热量也就更好，自然也就不容易变胖。

综合来说就是，不管是增肌还是减脂，练腿还是练臀，深蹲都是非常不错的选择。

箭步蹲（Lunge）

箭步蹲或者叫弓步蹲，它和深蹲一样也算是一个复合动作，但是有一个很大的区别就是“箭步蹲往往无法做太大的重量”。一般来说这个当然算是它的“缺点”了。

但是箭步蹲也有它的好处：

虽然深蹲同样可以锻炼到核心肌群，但毕竟一个是双腿下蹲一个是单腿下蹲，而且重量太大本身对于身体平衡性的提升是没有太大帮助的。

所以在提升身体稳定性、平衡性等方面，深蹲的效果又不如箭步蹲。

另外箭步蹲还有一个好处就是“更适合新手”，这点不言自明吧？

那总结一下两者的区别和共同点吧

共同点：

深蹲和箭步蹲都属于复合动作两者锻炼的肌群差不多，都是主要锻炼股四头肌、臀部肌肉不同点：

深蹲增肌减脂效果好，箭步蹲提高身体稳定性效果好深蹲能做很大重量，箭步蹲只能做比较轻的重量深蹲更适合有经验的老手，箭步蹲更适合新手

箭步蹲能代替深蹲吗

答案显然是否定的，两者各有优劣，即使放在同一个训练计划中也并不冲突，所以我我是非常推荐你把这两个动作都纳入到自己的常规健身计划中去的。

不过如果你是新手做深蹲还不是很适应，或者有一些伤无法尝试大重量训练的`话，用箭步蹲代替一下深蹲是没有问题的。

深蹲和弓步蹲哪个练臀

这个问题的答案也比较明显了，只论增肌的效果的话，深蹲显然要比箭步蹲好，毕竟强度摆在那里。

这时候可能有人就要站出来说了：“可是箭步蹲灵活啊，做箭步蹲的时候你的脚朝向是可以变的，这样刺激的肌群不是更全面一点吗？”，“再说了，你看健身房的女性多数还是喜欢做箭步蹲而不是深蹲的吧？”

注意哦！谁说深蹲就不能有变式的？之前我们就有一篇文章专门介绍了怎样深蹲练翘臀效果更好，如果你想利用深蹲练臀，那么完全可以尝试其他各种各样的深蹲做法，而不是只盯着传统的杠铃深蹲。

PS大多数人不愿意做深蹲，纯粹是因为做深蹲太累、太痛苦了…

另外还有一点得告诉大家，只论翘臀的效果，深蹲和箭步蹲都不是最好的，这个动作的翘臀效果比深蹲要好40%以上，

所以，如果你真的只是为了翘臀，那么应该多做这个动作…

嗯…差不多了，关于深蹲和箭步蹲的区别其实就这么一些，还是那句话，不需要纠结这两个动作哪个好，因为这两个动作根本就不冲突，尽管练就是了。

箭步蹲：前跨步与后跨步的深入比较弓箭步(Lunges)是一个经典的动作！它与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。凡是上下楼梯（或是公车）、蹲下绑鞋带、跨过障碍物等等和跨步相关的动作，都跟弓箭步的姿势有许多雷同之处。从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲，这些看似简单又自然的过程，其实启动了几乎所有的腿部肌肉。加上你得将重心维持在中央（维持脊椎稳定中立），避免身体过度摇晃或产生前后倾。所以除了能带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外，对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。

后跨步通常是初学者较好的选择。你不必像前跨步的前脚一样需要这么多的"减速"。而是你往后跨并且将你的重量保持在前脚上。你的身体没有往前移动，所以不需要减速，而减速是动作中离心的部份(动作的控制中最难的部分)。因为如此，后跨步 离心部分是较为容易的。而要将跨出去的脚推回来时，你将需要从前脚上得到一个大的推力，来让自己回到直线。

前跨步肯定更难以进行及掌握。你推动你的身体往前，因此在你前脚瞬间接触到地面时，前脚需要把身体往前的动量进行减速。比起后跨步，前跨步动作中减速的部份带来的挑战性更大。而向心部份(将身体推回到起始位置)也更具挑战性。负荷更为“Postero-Anterior ”，这意指你需要将自己往上、往后推，使身体回到起始位置。

实际上，你的身体需要回到原本的位置，因此你需要从前脚获得一个大的推力。如果你想要产生一个足够的力量来推回身体，你的推动需要快而有爆发力。思考一下，你所承受的负载、越重，你就越难移动的更快。所以在做前跨步时，对于快而具爆发力的力量需要增加了，你没办法像后跨步一样可以承受这么高的负荷。另外一个限制你负载的因素，事实上，你没办法从后脚获得太多的力量，因为你事际上是要往后推的。有一件非常重要就是，因为你没办法像后跨步动作可以负荷较高的重量，而这不意味着它就是一个次等的动作。减速部份(或增加离心)让这个动作成为一个很棒的动作，可以用来改善运动员的减速能力。减速是任何运动中一个巨大的部份，在快速转变及高效率的变换方向中扮演关键的角色。

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