怎么判断自己的体脂率 目测自己体脂率的方法

首先我们来看看什么是肥胖：

构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。

脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3~4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10~12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。

那么如何判断自己的体脂率呢？一个最简单的方法就是目测。

男女数据的对照：

女子的体脂率体型特点

8%~10%：极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小）

11%~13%：背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）

14%~16%：背肌显露，腹肌分块更加明显。

17%~19%：理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22%：理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

23%~25%：理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28%：全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

29%~31%：腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

32%~34%：腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

35%~37%：腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

38%~40%：腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

41%以上：腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上

简单的仪器测量因为受到体内水分，食物，和身体状况的影响，所以只能作为参考，并不是很准确。

男子的体脂率、体型特点

4%~6%：臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

7%~9%：背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。

10%~12%：理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15%：理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18%：理想型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21%：腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24%：腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27%：腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30%：腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上：腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

首先用标尺和体重秤测出自己的身高和体重，接着将数据带入公式即可。BMI＝体重（kg）÷身高＾2（m），12xBMI＋023x年龄－54－108x性别（男为1，女为0）＝体脂％。

通用计算公式：

体质指数（BMI）＝体重（kg）÷身高＾2（m）

体脂％＝12xBMI＋023x年龄－54－108x性别（男为1，女为0）

女性的身体脂肪公式：

参数a＝腰围x074

参数b＝体重x0082＋3489

身体脂肪总重量＝a－b

体脂率（身体脂肪百分比）＝（身体脂肪总重量＋体重）x100％

男性的身体脂肪公式：

参数a＝腰围x074

参数b＝体重x0082＋4474

身体脂肪总重量＝a－b

体脂率（身体脂肪百分比）＝（身体脂肪总重量＋体重）x100％

还可以用带有体脂率的体重秤测试，缺点是不够准确。

理想的体脂肪率：男性30岁以下为14－20％，30岁以上为17－23％；女性30岁以下为17－24％，30岁以上20－27％。

男性体脂肪若超过25％，女性若超过30％则可判定为肥胖。

体脂测量最佳时间：测量需要养成良好的习惯即使是使用设备来量测。测量的最佳时间是早晨。正好在你从充足的睡眠（7－8个小时）醒来之后，此时体重和腰围等的测量数据是最准确的。

1、用带有体脂率的体重秤测试，体重秤非常的常见，有一种体重秤就带有体脂率的测试，可以根据体重计算出来非常的方便，缺点就是不很准确。

2、手掐法，在肚子周围用食指和拇指捏起自己的皮肤，通常1~15厘米体脂率应该在12~15%，属于正常范围，不足一厘米到15厘米的体脂率含量在10%以下，超过15厘米的男生应该在20%以上，女生的体脂率应该在25%以上。这种方法简单易行，准确率颇高。

一 脂肪夹

在身体特定部位用手指揑起皮下脂肪，再用脂肪夹量度厚度，然后利用公式估算出体脂率。

优点：较准确、价钱低、度量结果稳定

缺点：需要有良好技巧才可准确量度，不适合过胖的人士，因皮下脂肪太厚，有机会降低准确度。

二 生物电流阻力分析

即是俗称的脂肪磅，透过身体不同成份如水、肌肉、脂肪的电阻，估计身体的脂肪量。较准确的脂肪磅如健身室的InBody会从手掌及脚掌释放微电流流经全身，只靠脚掌的脂肪磅相对不太准确。

优点：容易操作、省时间、价钱相对较平

缺点：会受身体水份多少而影响测量结果，同一天早上和晚上的结果都可以有很大出入，测量结果只能作参考。

三 围度测量

透过量度身体不同部位的圆周，推算出身体脂肪比率。男士需要量度身高、颈围及腰围；女士则要量度身高、颈围、腰围及臀围。有兴趣试试的朋友可到这个网站计算结果。

优点：容易度量、价钱平、省时间

缺点：准确度成疑，因为非直接测量脂肪量，测量结果只能作参考。

四 水底称量法

在实验室利用特制器材，以「阿基米德定理」先计算人体密度，然後再利用公式计算出脂肪比例。

优点：非常准确

缺点：价格高昂、不普及、花费时间及功序长。

五 双能量X射线吸收测量法(DEXA)

一种以增强式X光的方法测量肌肉及脂肪量。

优点：非常准确

缺点：价格高昂、不普及、花费时间及功序长

六 目测

透过检视自己体形，对照去估计身体脂肪比率。

优点：容易度量、免费、省时间

缺点：不准确

体脂肪秤是除了可测量体重外还可以测量脂肪、水分等的称重计。市场上有ito膜和电极片两种材料的传感器测体脂。

人体脂肪秤的原理是肌肉内含有较多血液等水份，可以导电，而脂肪是不导电的。因为体内电流的通道导体是肌肉，从电流通过的难易度可以知道肌肉的重量，由此可判断在体中的比例。

研究中发现：如某种频率电信号通过人体时，脂肪部分比肌肉和人体的其他组织“阻抗”值更高。利用一个安全的特定频率电信号通过人体时，电信号会因人体“阻抗”值的不同而发生不同程度的变化。

原理：肌肉内含有较多血液等水份，可以导电，而脂肪是不导电的。因为体内电流的通道导体是肌肉，从电流通过的难易度可以知道肌肉的重量，由此可判断，在体重的比例中，肌肉较少的人脂肪的比例较高。

正确的健康理念：健康的身体，在于体内脂肪的平衡，脂肪过量积聚对身体产生危害，导致各种疾病。人体脂肪是人体的重要组成部分，在人体内有重要的功能和作用，例如提供能量，保护内脏，维持体温，协助水溶性维生素的吸收，参与人体代谢活动等。但是，过多的脂肪却会影响人体健康，导致糖尿病、心脑血管疾病等。另外，肥胖疾病患者又往往面临着怕热、影响体形、易疲劳等种种苦恼。因此，医生和专家建议将体型控制在一定的范围内。随着人们生活水平的提高，健康问题正越来越得到重视，这也促进为人体成分测量科学的发展。

电子脂肪秤，就是根据以上原理，利用秤体表面的电极片与用户的双腿接触，通过一定的安全电流，测量人体电阻(bio-impedance)。然后基于输入的用户数据和测量得到的人体电阻，使用我们在广泛实验的得到的公式，能够比较精确地测量人体脂肪百分比、人体水分百分比、人体肌肉百分比、骨骼重量等人体成分。

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