风靡全球的“生酮”减肥法到底是什么鬼

近几年来，“生酮饮食法”简直是席卷了整个微胖界。

​任何想了解健身、或者是立志减肥的人，都一定听说过甚至尝试过这传说中的“比运动有效100倍的生酮饮食法”。

不需要每天在健身房挥汗如雨，不需要斤斤计较卡路里饿肚子，只要改变饮食结构，就可以将自己的身体改造成一个“燃脂机器”，让它无时无刻不在消耗脂肪细胞。

连呼吸都在减肥，是不是听起来爽爽der？

到底什么是“生酮饮食”，它为什么有这么大的魔力呢？让我们一起来，走进科学。。。开个玩笑

一言以蔽之，“生酮饮食”就是少吃、甚至完全不吃碳水化物，摄入中等量的蛋白质，以及大量的脂肪。

举个例子，如果每天你需要摄入2000千焦的能量来维持正常的身体机能，之前你可能脂肪、蛋白质、脂肪的比例是4:4:2，即碳水蛋白质各800千焦，400千焦的脂肪。但是在生酮饮食要求尽可能少量的碳水以及尽可能多的脂肪，你每天可能就需要摄入200千焦碳水，400千焦蛋白质，以及1400千焦的脂肪。

通过低碳水、中蛋白、高脂肪的饮食，我们人体可以产生一种能量分子，称为“酮（ketone）”，用来代替血糖（葡萄糖）来给身体提供能量。

相比较其他低碳水减肥饮食法，比如Atkins和LCHF（Low Carb, High Fat）， “生酮饮食法”与它们最大的区别呢，就是它还会同时限制蛋白质的摄取量，同时提高脂肪的摄入量。

“酮”是由肝脏分解脂肪细胞产生的，然后作为能量供给传送给全身，包括耗能大户大脑。

大脑对能量的消耗极大，而且它只能通过葡萄糖或者“酮”提供的能量来维持运转。

在“生酮饮食”作用下，你的整个身体几乎完全靠燃烧脂肪来维持身体机能。

此时，我们体内胰岛素含量会变得很低，人体的脂肪失去胰岛素的保护屏障，可以被大量的转化成所需能量。

同时，因为我们补充大量的脂肪，“瘦素”含量不会下降，从而不会产生饥饿感。

（关于胰岛素和瘦素对于燃脂的影响，请参考之前的文章

《 欺骗餐（Cheat meal）？你可能只是欺骗了你自己！ 》以及《 为什么减肥减不下来！少吃多动还是不瘦，我可能是减了假的肥？ 》）。

其实”生酮法“早在19世纪20年代就出现了。最开始它只是被用在医疗领域里，用来治疗癫痫。

“生酮饮食”的最终目的是让人体达到“酮症”状态（ketosis）。 现代医学已经可以检测出当体内“酮（ketone）”的含量达到某个激素水平时，人体的燃脂、健康、生理和智力的表现可以达到最佳。

除了“生酮饮食”，节（绝）食也可以让身体达到“酮症”状态。但是相比之下，“生酮饮食”不需要挨饿，简直比节食友好太多了啊喂！

“生酮饮食”不仅仅可以达到快速减肥的作用，而且因为燃烧脂肪取代葡萄糖，身体可以得到更持续、稳定的功能。

在由葡萄糖功能的系统中，我们的能量循环是周期性的。

摄取食物（主要是碳水化物）之后，我们的体内的血糖含量会达到一个峰值。渐渐的，随着能量被消耗，血糖供应不足，身体会发送饥饿信号给你，催促你吃东西及时“加油”。

在血糖功能的系统中，脂肪是很难被转化为能量的。

而通过“生酮饮食”，我们的身体被改变为通过燃烧脂肪来供能的系统，源源不断地将脂肪细胞转化为“酮”，作为生命的养料。这个状态被称为“酮症（ketosis）”。

相比葡萄糖只能提供几个小时的功能，由燃烧脂肪产生的“酮”可以提供几周、甚至几个月稳定、不间断的能量。基本上你活着的每一秒都在燃烧脂肪。

更妙的是，因为我们的脂肪摄入量很大，身体的瘦素含量不会很低，这有助于减少饥饿感。吃油腻的东西最容易饱，就是同样的道理。

除了减肥，“生酮饮食”还被证明有很多其他的功效。比如治疗青春痘、偏头痛、阿兹海默症，甚至癌症、帕金森症都可以通过”生酮法”得到有效缓解。但是Cecilia主要介绍的是关于生酮减肥，所以其他作用就不仔细介绍了。

Cecilia之前怎么说的，任何事情如果太好，那必有蹊跷。

不用饿肚子不用运动还能超级减肥，是不是所有想减肥的人都可以试试呢？

答案是NO。

在通过生酮饮食进入燃烧脂肪的供能系统（酮症）之前，我们的身体会经历一个非常难过的时期，这段时间被称为“酮流感（keto flu）”。

“生酮饮食”的初期，人体的血糖含量急剧下降，但是此时我们的身体还在试图使用血糖来提供能量。同时各个器官还没有适应新的变化，无法产生足够的“酮”为身体供能。

这是一段非常难熬的时期。这时候我们的注意力会无法集中，情绪烦躁易怒，甚至还会头痛、心悸、腿抽筋、便秘。。。等等不适。有少部分人甚至会有更严重的反应，比如脱发、胆结石、胆固醇过高、痛风、皮疹等副作用。

这个状态会持续至少一个星期左右。

特别是糖尿病患者，高血压患者，哺乳期的妈妈，以及荷尔蒙分泌失调的人群，最好不要轻易尝试。

除此之外，因为脂肪细胞由肝脏分解转化，所以对肝的负荷也会很大。平时喜欢喝酒、熬夜的人，请善待你们的肝。

挺过了这段“酮流感”，我们的身体和大脑才逐渐开始习惯使用“酮”提供的能量。我们的身体会重新恢复活力，注意力也会恢复。

生酮饮食可以帮助快速减肥，但并不是适用于每一个人的，比如想要大块增肌的健身人群，生酮会像其他低蛋白饮食一样，消解你的肌肉。

一个最简单的“生酮饮食”公式是：每天10%的能量摄入来自于碳水化物，15~25%来自蛋白质，至少70%来自脂肪。

碳水化物越少越好，脂肪越多越好。

生酮饮食要求碳水化物摄入越少越好，每天摄入不得高于50g的净碳水（理想情况下每天只能摄入低于20g的碳水）。

这就意味着你几乎要戒掉所有带甜味儿的东西，以及米饭面条面包等主食。

下面这张图列举了一些经典的“生酮”食物。数字代表每100克所含有的净碳水化物含量。

比如每100g奶酪含有2g的碳水，每100g根茎类蔬菜含有1～5g的碳水，肉类和黄油基本不含任何碳水化物。

所以生酮饮食建议多吃图中左侧的食物，右侧的食物可以尽量少吃。

在我们的身体“解锁”生酮技能之前的适应阶段（酮流感），一定要保证体内渗透压平衡，摄入足够的盐和水分。

同时为了平和地度过酮流感时期，建议在目前正常饮食的前提下下逐渐缩小碳水化物和蛋白质、提高脂肪的比例，慢慢地训练身体适应新的变化。

如何知道你已经进入“酮症”状态

如果你真的已经开始“生酮”饮食了，如何得知自己“生酮”的状态呢。

其实最好的答案就是自己的感觉，如果经历过一段时间不适应，身体恢复正常、精力充沛，并且体重逐渐减少，就说明生酮初见成效。

除此之外，Cecilia这里列举出一些生酮可能让你身体出现的变化用来参照对比：

如果你每天没有摄入足够的电解质（比如盐分），你会总觉得口渴。这时你可以每天喝一点儿咸的肉汤、盐水或者柠檬水，同时大量喝水。

正常来说，每天摄入3~4g的钠、1g的钾以及03g的镁是维持身体电解质平衡的正常值。

除了经常会想上厕所，尿液里还会多出一种“乙酰乙酸酮（acetoacetate）”，所以可以拿试纸来检测尿酮的含量。

我们的呼吸会带走一种“丙酮（acetone）”，闻起来有点儿像熟透的水果或者洗甲水儿的味道（画面太美不敢想象啊。。。）。丙酮也可以被我们的汗液带走，所以多出汗可以排出丙酮。（不过放心，这种味道是暂时的，之后会好的！）

更精确的测量方法还有呼吸仪器、血液检测等，这就涉及到比较专业的医疗设备了。

是不是生酮越多越好

值得注意的是，“生酮”并不是严格的要求你一定要达到某个阈值，只要是低碳高脂饮食，理论上都有效果，只是越严格效果越明显。

而血液中酮的含量过高，就已经是病理范畴了。

下图是血液里酮的含量及其对应的人体生理状态：

当血液里酮的含量低于低于05mmol/L （毫摩尔每升），基本不算生酮。

血酮含量为05-15mmol/L被称为“轻酮”期 （怎么听着像“青铜时期”O(∩_∩)O），此时你可能会感到一些变化了，比如体重的下降，但还不是最佳效果。

血酮含量15-3mmol/L 被称为“最优酮症期”，理论上来讲，此时减脂、脑力和体力的机能都在此时达到最高。

血酮高于3mmol/L没有必要，因为它的效果和“最优酮症期”应该不相上下，甚至有时它意味着你没有摄取足够的食物而进入了“饥饿状态”。此时胰岛素的含量过低，如果是1型糖尿病患者，甚至急需就医。

正常依靠“生酮饮食” 是不可能产生高于8mmol/L的酮，这已经是超标状态，医学上称为酮症酸中毒（“ketoacidosis”）。

此时你的身体机能一定出了问题，会出现头痛、恶心、呕吐。。。等症状，需要立！刻！就！医！

事实上，能达到“最优酮症期”对正常人来说都不那么容易。整个“生酮饮食”的过程对心志是极大的磨练。

像任何“饮食减肥法”一样，生酮饮食需要你长时间的坚持才可以看到明显效果哦！ 一两个星期就希望有明显变化的都是耍流氓啊！

其实Cecilia一开始并没有刻意地进行“生酮饮食”，当时我甚至还不知道什么是“生酮”。我只是单纯的减少碳水的摄入。因为我疯狂地喜欢吃坚果（含有大量油脂），所以我后来干脆把每天大部分的能量补给配额都给了坚果，结果就相当于是“生酮饮食”了。

最直观的后果就是一开始疯狂喝水也缓解不了的口渴。我有个特百惠700毫升的水壶，每天我可以喝到6-7壶水。这直接导致我每天无数次地跑厕所。。。后来研究了生酮饮食，对照发现我吃的食物几乎没有盐分，于是我每天早上会喝兑了盐的温水，果然口渴缓解了很多。

对于大家最关心的体重问题，因为我同时有大量的运动，而且我生酮饮食持续时间还不是很久，偶尔嘴巴馋了我也会吃垃圾食品，所以我不确定生酮饮食对我的体重的影响有多大，但是饥饿感减少了是真的。

我之前每天8点吃完早饭，10点多就饿了，需要补充点儿水果或者零食。但是现在每天吃大量坚果，基本上不会有饿的感觉。

不过每天吃这么多脂肪，其实我心里还是慌的。我会再坚持一段时间，如果达不到预期效果，我应该会改继续吃碳水化物。毕竟不想给肝脏造成太大的负荷。

如果你选择了生酮减肥，Cecilia建议还是循序渐进，随时注意自己身体的反馈，不要一味追求最快的减肥效果而牺牲自己的健康！

最后，Cecilia还是希望提醒大家，自己的感觉才是最重要的。无论如何，接纳自己的身体、热爱自己的身体才是自信美丽的前提哦！

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