怎么用正念练习控制注意力

（1）玩扑克游戏。可锻炼注意力高度集中和快速反应能力。

取三张不同的牌（去掉花牌），随意排列于桌上，如从左到右依次是梅花2，黑桃3，方块5、选取一张要记住的牌，如梅花2，让她盯住这张牌，然后把三张牌倒扣在桌上，由家长随意更换三张牌的位置，然后，让她报出梅花2在哪儿。如她说猜对了，就胜，两人轮换做游戏。随着能力的提高，家长可以增加难度，如增加牌的数量，变换牌的位置的次数和提高变换牌位置的速度。

（2）买一些智力训练的书，每天坚持做练习。一些锻炼观察力、注意力、记忆力的图文，如走迷宫，在一大堆图中找某样东西，找异同（同中找异，异中找同），比大小、长短，在规定的时间内把一页图中的物品记住，然后合上书让她报出来。等等。时间不可过长，但往后可延长练习时间，一定要每天坚持练。做对给红五星奖励或打分。

（3）抢背电话号码。一本电话号码本，可以成为游戏工具。家长给她看一两秒钟，让她记住某人的号码，然后移开号码本，让她背出来。两人可轮换着背，比比谁厉害。

（4）给孩子讲故事、读故事。讲故事时，要经常用眼神和体态、语言与孩子交流，还可用提问形式让孩子参与讲故事。或者拿一本故事书，家长读给她听，直到发现孩子的注意力实在无法坚持集中时，立即宣布“今日故事讲到这里，明日继续。”随着听故事时间的延长，注意力的提高，可以发展到让孩子听故事录音带。其他活动形式也可按类似方式进行。

（5）玩“开火车”游戏。这种游戏要三人以上，一家三口就可以完成，当然如果有爷爷奶奶或其他参加，那就更好了。为了叙述的方便，现以三人为例，方法是：三人围坐一圈，每人报上一个站名，通过几句对话语言来开动“火车”。如，父当作北京站，母当作上海站，孩子当作广州站。父拍手喊：“北京的火车就要开。”大家一齐拍手喊：“往哪开？”父拍手喊：“广州开”，于是，当广州站的儿子要马上接口：“广州的火车就要开。”大家又齐拍手喊：“往哪开？”儿子拍手喊：“上海开”。这样火车开到谁那儿，谁就得马上接得上口。“火车”开得越快越好，中间不要有间歇。这种游戏由于要做到口、耳、心并用，因此能让注意力高度集中，同时也锻炼了思维快速反应能力，而且这种游戏气氛活跃，能调动人的积极性，孩子玩起来，乐此不疲

正念起源于东方的禅修技术，属于佛教修行“八正道”之一，是佛教禅修中主要修练心性的方法，正念是以一种特定的方式来觉察现在和自己，即有意识地觉察、活在当下及不做判断，正念的“正”与正邪好坏之义无关，是指当下、此刻，而“念”是一种稳定的心理状态，修习者将思想固定在某个对象上，专注的观察它，就称为念。 因此正念，讲求的就是对此时此刻的觉察。

正念五个维度：专注、 觉知、 描述、 不判断、 完全接纳。

正念练习五个阶段：觉知力、专注力、建立连结、生出感恩之心、同理心。

正念训练是一种通过培养人们的正念（Mindfulness）来提高个体的心理健康的方法。具身认知（Embodiment）是指我们对自己身体状态的知觉和感知，包括感受、情绪、行为等。正念训练可以对具身认知产生以下影响：

1 提高身体感知的敏感性：正念训练可以提高个体对身体感官信息的敏感性，使个体更容易注意到身体的感觉和变化。

2 促进身体感知的意识化：正念训练可以帮助个体将身体感知意识化，从而更加深入地体验身体的感觉和变化。

3 增强身体感知的稳定性：正念训练可以提高个体对身体感知的稳定性，使个体更能够持续地关注身体感觉。

4 降低身体感知的负面情绪：正念训练可以帮助个体更好地处理身体感知中的负面情绪，如焦虑、紧张等。

5 提高身体感知的自我调节能力：正念训练可以提高个体对身体感知的自我调节能力，使个体更能够自我调节身体感觉和情绪。

总之，正念训练可以提高个体对身体感知的敏感性、意识化程度、稳定性和自我调节能力，同时还可以降低身体感知中的负面情绪，从而促进身体和心理健康的提升。

正念练习训练培养我们的乐观态度。

正念训练既能有效提升积极情绪，培养乐观态度和慈悲（怜悯）心，还能有效调适消极情绪。针对焦虑、抑郁、愤怒等消极情绪，正念训练对其都有显著的改善效果，还能够提升个体情绪觉察能力，增进内心平静。

正念训练在观察当下的时候能够让我们感觉到呼吸、心跳等生理体验及其变化，把注意力带回到当下，提升我们的觉察力。并且在这个过程中，正念训练使我们提升了自我对人事物（包括念头和情绪）只是观察而不被其激起的能力。

正念训练方法：

1、身体扫描。将身体感觉作为观察对象，由头到脚专注于自己身体的感官，扫描自己的身体，比如痒、震动、麻痹、微小刺痛、发热、发冷、气流、摩擦、心跳、脉搏、胸腔起伏、胃的蠕动……训练通常采用卧式,也可用坐式、站式。

2、呼吸训练。坐在椅子上，或是盘腿坐在垫子上，上半身挺直，保证呼吸通畅。同时放松全身所有肌肉，放空大脑所有想法，闭上眼睛（如果你愿意，也可以睁着），关注呼吸带来的感觉。

3、觉察想法。一般以觉察呼吸开始，然后将注意放在了解自己内心的想法上，觉察想法的形成、发展和消失，能觉察到什么就觉察什么。

一切人均有正念，只是大多虽然会运用，而不知道而已。

正念的核心是专注而不评判，实质就是要对自己的身心和外界了然明白，但是不生憎爱之心，不贪不厌。也就是清楚而不糊涂，明白而不议他人是非，专注于做最好的自己，而不受他人之影响。

小孩虽然还小，可能还不明白甚深道理，但同样可以利用各种形式进行正念的训练。推荐以下几个方法：

1、与日常生活联系起来

比如吃时知吃、行时知行、坐时知坐、卧时知卧等。吃饭时，可以教小孩集中注意力，体会嘴的一张一合，牙齿咀嚼的动作；行的时候，可以让小孩体会脚掌与大地的接触；坐的时候体会自己的重量等等。

2、念诵文章、诗词、圣贤经典等

念的时候，只要念清楚听清楚，而不用思维文章等含义。如果要研究其意思，在念诵以后的时间去研究。每天保持早晚念一篇或随其喜欢念若干篇，坚持下去，就会有很好的利益。

3、正念游戏

比如观察天空，观想自己的心就象虚空一样那么广阔，虚空虽然可以包容一切，但一切都不能障碍虚空，我们的心本来就象虚空一样的解脱和自由。

也可以进行亲子正念游戏，比如与父母一起头顶枕头，看谁先掉下来就算输了；比如与父母一起端坐，只注意自己的呼吸，看谁先开口说话，看谁先身体晃动就算输。

4、随时随地的正念

就是小孩在做什么，就教他注意力放在什么地方，只做好自己当下的每一件事情，而不受其他情况干扰。

通过以上方法，或一或多，善巧方便地教小孩进行练习，养成习惯，就可以获得注意力的选择、维持、监控能力的提高，可以获得不受外界不利影响的能力、可以获得坚持自己正确方向的定力、可以消除或降低负面事情的负面影响和减少负面情绪，增强积极心理，提高幸福感，增强自我调御心态的能力，开显本有的智慧。

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