求一份健身房计划表。女生，166,53kg。腰部肉肉比较多，小腿粗。平均每周去三次，每次大概二到三个小时...

身高166CM、体重53KG，标准体重，学生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

每次锻炼前热身：

跑步机10-15分钟，让身体微微出汗，起到热身效果。（10分钟时最低时间）

拉升锻炼部位肌肉，活动关节。

胸肌：

1杠铃卧推 5组10-12次 （重量定在最多能推13次左右的重量，如果是新人最好利用固定的器械，比如坐姿器械推胸、蝴蝶夹胸）

2窄距俯卧撑：3组8-10次

3宽距俯卧撑：4-5组 10-12次

三角肌、斜方肌

1站姿杠铃肩上推举：66-8次

2哑铃俯身飞鸟：56-8次 （难度大，新人不建议）

3坐姿器械推肩：56-8次

4倒立：1分钟为一次5

斜方肌个人建议如果不是健美爱好者不锻炼这个部位，因为过于发达他会压迫血管，而且在三角肌不够发达的情况下，这块肌肉会影响上半身的美观。

二、三头肌，小臂

二头：

1站姿哑铃弯举：5组8-10次

2站姿交替哑铃弯举：3组6-8次 （左右各一次算一个）

3杠铃托臂弯举：3组4-6次

4坐姿哑铃弯举：3组4-6次

三头:

1站姿哑铃曲臂伸 4组12-15次

2俯身哑铃曲臂伸 4组12-15次

3仰卧杠铃曲臂伸 4组8-10次

小臂：

1哑铃上钩：20次（最多25次的重量）立刻接轻哑铃30-50次（单手）4组

腰腹：

1坐姿踩单车：50一次4组

2卷腹：15次4组

3平躺交叉抬腿：10次4组（左右为一次）

4平板支撑：45秒一组3组

其实腰腹在你力量稳定之后可以尝试腹肌撕裂者，蛮好的教程。

最后：其实像俯卧撑，硬体向上等都是大量肌肉参与的运动，可以锻炼部位很多，我以前也是针对的去锻炼，不过这个需要很多时间和每天得去注意，而且锻炼出来的力量效果不是很好，我现在换成了每天俯卧撑300（早上一百下午两百，）+坐姿踩单车500，这样感觉效果也不错，力量感更好。

一般一次锻炼过程大概在30分钟左右，加热身及锻炼后放松大概50分钟，搭配看你自己，大概方案如此，腹肌是可以每天锻炼的肌肉（但是要你习惯后，前期一次锻炼休息一天），其他肌肉练一天休一天。 注意休息和饮食，很重要。

周一：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：胸，肱三头肌

A：平板卧推 胸大肌 15次/组4 （配重60公斤）

B：上斜卧推 胸大肌 15次/组4 （配重40公斤）

C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组4 （配重30公斤）

D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组4 （配重10公斤）

E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组4 （配重35公斤）

F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周二：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：背，肱二头肌

A： 硬拉 背 15次/组4 （配重40公斤）

B： 助力引体向上 背 15次/组4 （配重20公斤）

C： 坐姿拉背 背 15次/组4 （配重20公斤）

D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 （配重15公斤）

E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重25公斤）

F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重10公斤）

G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周三：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：肩，腿

A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

B：站姿划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

C：站姿侧平举 三角肌 15次/组4 （配重10公斤）

D：俯身划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组4 （配重40公斤）

F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组4 （配重50公斤）

G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周四：重复周一训练内容

周五：重复周二训练内容

周六：重复周三训练内容

周日：放松休息

你的情况是重点要加强蛋白质和碳水化合物的摄入，这两个是要一起摄入的，糖元可以作为蛋白质的载体利于身体吸收。蛋白质的摄入，早上一定要吃2个蛋，燕麦可以买一些吃，只要你不觉得难吃就多吃些，粗粮对身体消化系统很有好处，除了鸡蛋以外，好的蛋白质摄入还有红肉、鱼肉，比如牛肉就是很好的蛋白质来源，只有补充足够的能量才能长肌肉，否则练再多都没用，跟我高中时候一样。

双杠是个很好的锻炼工具，对胸肌的刺激很好，同时对三角肌后束、肱三头肌也有很强的刺激效果，很符合你的要求。

百米冲刺算是无氧训练，对全身肌肉的爆发力和力量增长都很有好处，可以多练百米冲刺，也可以是50米冲刺，30米冲刺等，你看看那些百米飞人的肌肉就知道了。

锻炼的时间可以是任何时候，只要你有空，但是要有规律，比如2天一个循环，今天练俯卧撑、双杠，明天练百米冲刺，交叉练，不要天天练一块肌肉，会练废掉的。不建议你用大重量，特别是对于新手在没有教练指导的情况下盲目的上重量很容易受伤，大重量也许对肌肉很有效果，但同时对关节的压力和磨损也很大。

吃的方面刚才已经说了，早上两个鸡蛋一杯牛奶是非常必要的，因为人一天的营养最重要就是早晨那一餐。按体重比例来算，大约一天蛋白质的摄入为1克/公斤，换算过来你就要至少吃64克蛋白质，坚果类的植物蛋白含量都很高，可以多吃。顺便给你一些食物的蛋白含量，你自己参考着摄入。

食物名称（50克） 热量（千卡） 蛋白质（克）

蛋类：

鹌鹑蛋 80 64

鸡蛋（红皮） 78 635

鸡蛋白 30 58

鸡蛋黄 164 76

松花蛋（鸡蛋） 89 74

鸭蛋 90 63

松花蛋（鸭蛋） 855 71

鹅蛋 98 555

豆类：

豆腐 49 61

大豆（黄豆） 1795 175

腐竹 2295 223

豆腐脑 75 095

素鸡 96 825

绿豆 158 108

红小豆 1545 101

豆沙 1215 275

红豆馅 120 24

豌豆 1565 1015

蚕豆 1675 108

蚕豆（烤） 186 135

食物名称（50克） 热量（千卡） 蛋白质（克）

谷类：

稻米 173 37

米饭 58 13

香大米 173 635

高粱米 1755 52

挂面 173 515

花卷 1055 32

馒头 1105 35

烙饼 1275 375

油饼 1995 395

油条 193 345

面条 142 415

面条（富强粉切面） 1425 465

面条（富强粉煮） 545 135

小米 179 45

小米面 178 36

大黄米 1745 68

玉米（鲜） 53 2

玉米面 1705 405

玉米糁 1735 395

酒类：

啤酒 16 02

黄酒 33 08

红葡萄酒 37 005

低度汉酒（37度） 108 0

曲酒（55度） 165 0

二锅头（58度） 1755 0

特制汉酒（599度） 182 0

食物名称（50克） 热量（千卡） 蛋白质（克）

坚果、种子类：

松子仁 349 67

核桃（干） 3135 745

葵花子仁 303 955

榛子（炒） 297 1525

花生仁（炒） 2905 1195

腰果 276 865

榛子（干） 271 10

芝麻（黑） 2655 955

银杏（干） 1775 66

栗子（熟） 106 24

菌藻类：

蘑菇（干） 126 105

蘑菇（鲜蘑） 10 135

黑木耳（干） 1025 605

黑木耳（水发） 105 075

香菇 95 11

银耳（干） 100 5

榛蘑（干） 785 475

榛蘑（水发） 23 14

海带（干） 385 09

海带（浸） 7 055

紫菜（干） 1035 1335

禽肉类：

鸡 835 965

乌骨鸡 555 1115

肯德鸡（炸鸡） 1395 1015

烤鸡 120 112

扒鸡 1085 148

鹌鹑 55 230

鸽 1005 4205

鸭 120 775

盐水鸭（熟） 1565 83

北京烤鸭 218 83

鹅 1255 895

烧鹅 1445 985

乳类：

全脂牛奶粉 239 1005

全脂速溶奶粉 233 995

炼乳（甜，罐头） 116 4

酸奶 36 125

牛乳 27 15

鲜羊乳 295 075

人乳 325 065

蔬菜类：

大葱 15 085

大蒜（蒜头） 63 225

韭菜 13 12

蒜薹 305 1

小葱 12 08

洋葱（白皮） 165 275

洋葱（紫皮） 162 345

洋葱（葱头） 195 055

红萝卜 10 05

胡萝卜（黄） 215 07

青萝卜 305 015

水萝卜 10 04

白萝卜 105 045

白菜（脱水） 143 31

菜花 143 325

大白菜 85 075

卷心菜 11 075

芹菜茎 10 06

芹菜叶 155 13

酸白菜 7 055

西兰花（绿菜花） 165 205

小白菜 75 075

油菜 115 09

冬瓜 55 02

西红柿 95 045

奶柿子 65 03

黄瓜 75 04

苦瓜 95 05

辣椒（青 尖） 115 07

甜椒 11 05

南瓜 11 035

茄子 105 055

大豆角 75 075

西葫芦 9 04

丝瓜 10 05

地瓜 275 045

芋头 395 11

大薯 525 105

蚕豆 52 44

豆角 15 125

油豆角 11 12

黄豆芽 22 225

绿豆芽 9 105

毛豆（青豆） 615 655

豌豆 525 37

芸豆 125 04

蓟蓟菜 19 225

蕨菜 195 08

薯类及淀粉类：

粉丝 1675 04

粉条 1685 025

藕粉 186 01

地瓜粉 168 135

土豆粉 1685 36

红薯 495 055

土豆 38 1

水果类：

橙 235 04

柑橘 255 035

金橘 275 05

芦柑 215 03

密橘 21 04

柚 205 04

哈密瓜 17 025

香瓜 13 02

西瓜 125 03

旱久保桃 235 045

久保桃 205 03

黄桃 27 025

桃 24 045

金红桃 13 035

金丝小枣 147 06

枣（鲜） 61 055

枣（干） 149 105

酒枣 725 08

蜜枣 1605 065

李子 18 035

杏 18 045

杏干 165 135

樱桃 23 055

草莓 15 05

灯笼果 22 045

巨峰葡萄 25 02

马奶子葡萄 20 025

葡萄干 1705 125

柿 355 02

柿饼 125 09

中华猕猴桃 28 04

石榴 315 07

无花果 295 075

菠萝 205 025

番桃 205 055

荔枝 35 045

芒果 16 03

香蕉 455 07

芭蕉 545 06

杨梅 14 04

桂圆 355 06

桂圆肉 1565 23

人参果 40 03

雪梨 365 045

京白梨 275 01

长把梨 27 04

莱阳梨 245 015

苹果梨 24 01

香梨 23 015

鸭梨 215 01

红元帅苹果 295 01

黄元帅苹果 275 01

金元帅苹果 255 01

国光苹果 27 015

红香蕉苹果 245 02

黄香蕉苹果 245 015

红富士苹果 225 035

海棠果 365 015

大山楂 475 025

沙果 33 02

速食食品类：

马铃薯片(油炸土豆片) 306 2

曲奇饼 273 325

方便面 236 475

饼干 2165 45

苏打饼干 204 42

蛋片 1955 405

麦片 1755 62

面包 156 415

糖、蜜钱类：

金糕 885 01

金糕条(山楂条) 150 03

山楂果丹皮 160 05

苹果脯 1685 03

杏脯 1645 04

桃脯 155 07

海棠脯 143 03

白砂糖 200 0

冰糖 1985 0

红糖 1945 035

麦芽糖 1655 01

蜂蜜 1605 02

巧克力 293 215

巧克力(酒芯) 200 065

小吃类：

江米条 2195 285

绿豆糕 1745 64

蛋糕 1735 43

麻花 262 415

桃酥 2405 355

月饼(豆沙) 2025 41

月饼(五仁) 208 4

月饼(枣泥) 212 355

板油酥饼 1795 38

春卷 2315 305

豆腐脑(带卤) 235 13

煎饼 168 38

凉面 835 24

热干面 76 21

年糕 77 165

油茶 47 12

龙虾片 169 03

粉皮 305 01

凉粉 185 01

炒肝 48 14

畜肉类：

牛肉 625 995

酱牛肉 123 157

牛肉干 275 228

牛蹄筋(泡发) 125 3

羊肉 1015 95

羊肉串(烤) 103 13

羊肉串(炸) 1085 915

羊肉串(电烤) 117 132

羊肉干 294 141

羊肚 435 61

猪肉 1975 66

猪蹄筋 78 1765

猪蹄(熟) 130 118

叉烧肉 1395 119

午餐肉 1145 47

猪肉(清蒸) 99 92

火腿肠 106 7

风干肠 1415 62

茶肠 1645 45

香肠 254 1205

腊肠 292 11

狗肉 58 84

兔肉 51 985

药食两用食品类：

蚕蛹 115 1075

甲鱼(鳖) 59 89

田鸡(青蛙) 465 1025

蛇 425 755

枸杞子 128 695

饮料类：

冰激凌 635 12

油脂类：

豆油 4495 0

色拉油 449 0

香油 449 0

海鲜类：

河蚌 27 545

扇贝(鲜) 30 555

田螺 30 55

牡蛎(海蛎子) 365 265

鲍鱼(干) 161 2705

1腹直肌（上）卷腹，根据自身条件选取动作，

1

2

1

2

1

2

2腹直肌（下）仰卧屈膝踢腿

1

2

1

2

3

3腹外斜肌，交替蹬腿，仰卧侧卷腹

1

2

1

2

1

2

以上 每个部位肌肉锻炼根据身体状况 自行选择动作，每个动作做到力竭，休息半分钟，做3-4组。不同动作之间休息1-2分钟。

每天选择一固定时间进行训练，24小时的休息时间可供肌肉恢复生长。

注意饮食和休息，腹肌肌肉群不同于大肌肉群，要经常活动刺激，另外光锻练，不注意饮食也不会显露出傲人的腹肌，需要减低脂肪率，体型偏瘦的朋友，不建议只练腹肌，导致腹肌扁平，影响美观。

祝你健康，纯手打，还望采纳。

一:有氧训练计划参考:跑步机或椭圆机

每周4-5次每次40-50分钟中低强度心率保持在

(220-你的年龄)x60-70%

(一个月后根据身体适应情况,增加强度)

二:塑形训练计划参考:循环训练法

([2╳20]是指每组x20次组间休息60-90秒)

(动作可根据你所在健身房的器材进行调整)

每次训练前热身8-10分钟

第一次训练

胸/背/腿/肩/腹

坐姿器械推胸 [2╳20]

助力引体向上（宽）[2╳20]

坐姿蹬腿器练习[2╳20]

坐姿杠铃颈前推举[2╳20]

仰卧屈膝卷腹 [2╳20]

第二次训练

背/腿/胸/肩/腹

坐姿滑轮颈前下拉[2╳20]

史密斯深蹲[2╳20]

史密斯平板推胸[2╳20]

坐姿肩推举器 [2╳20]

坐凳两头起[2╳20]

第三次训练

腿/胸/背/肩/腹

史密斯机半蹲[2╳20]

坐姿器械推胸[2╳20]

坐姿划船器（低）[2╳20]

坐姿哑铃推举[2╳20]

坐姿杠铃转体[2╳20]

第四次训练

胸/背/腿/肩/腹机

坐姿器械推胸 [2╳20]

助力引体（宽）[2╳20]

坐姿蹬腿器[2╳20]

杠铃颈前推举[2╳20]

仰卧屈膝卷腹[2╳20]

如果不在健身房，有氧运动可以在户外进行。力量练习可以用哑铃和杠铃来代替

三:饮食计划参考: (少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水

果,多喝水,提高粗纤维食物摄入)

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或

不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

这个要因人而异了，健身房，打篮球，跑步都可以，适量把握时间，开始不宜运动过量，循环渐进的办法提高锻炼的程度，相信你一定会有个好的结果。一下是具体的一些建议：提高自身身体素质 量、耐力、柔韧性缺一不可量、耐力、柔韧性缺一不可

衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。想提高身体素质也应从这三方面着手。力量是指机体某部分肌肉的爆发力；柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。耐力是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。由于三者相互关联，任何一种机能下降都会影响到整体的身体素质，锻炼时要特别注意三者相结合，缺一不可。

进行这三种锻炼的总原则是：一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时，锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。二、持之以恒。人体组织器官是“用进废退”

的。若长期不锻炼，器官机能会慢慢消退，体质也会衰弱。为了坚持锻炼，最好在每天的作息表中，固定锻炼时间，形成习惯。三、循序渐进。锻炼者不要急于求成，应合理地提高锻炼目标。

三项素质分别练

具体说来，力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。

耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。

柔韧锻炼可使全身舒展，须持之以恒才能见效果。柔韧性较差的人应注意，运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒畅，保持运动乐趣

希望能帮到你！

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