斜方肌上束抗阻

阻力方向向下，与阻力方向相反时有肩胛骨上提的动作；因为斜方肌上部有使肩胛骨上提的功能；所以史密斯站姿耸肩能锻炼到斜方肌上束。

1、目标肌肉：斜方肌上束

2、训练目的：增加肌肉的力量和耐力

3、动作名称：史密斯站姿耸肩

4、器械名称：史密斯机

5、身体位置：双脚站实地面与肩同宽，膝盖微屈与脚尖方向一致，身体尽量靠近杠铃杆，双手正握闭握杠铃杆

6、身体姿态和稳定：躯干保持中立，从侧面看耳肩髋在一条直线上，双肩自然下垂，双臂自然弯曲，手腕保持中立

7、运动轨迹：从下至上，从上至下

8、运动幅度和安全提示：向上时肩峰尽量靠近耳垂，向下时还原初始位置，保持肌肉紧张。杠铃紧贴身体，膝盖自然微屈不能锁死，不能弓腰弯背，肘关节不能锁死

9、动作速度：向上时2-4秒，向下时2-4秒

10、呼吸方式：向上时呼气，向下时吸气

阻力方向向下，与阻力方向相反时有使肩胛骨上体的动作，因为斜方肌上束有使肩胛骨上体的功能，所以哑铃站姿耸肩能锻炼到斜方肌上束。

1、目标肌肉：斜方肌上束

2、训练目的：增加肌肉的力量和耐力

3、动作名称：哑铃站姿耸肩

4、器械名称：哑铃

5、身体位置：双脚站实地面膝盖委屈，方向与脚尖一致，双手对握闭握哑铃与大腿两侧贴紧，躯干保持中立；

6、身体姿态和稳定：膝关节自然伸直不能锁死，双臂自然伸直，躯干保持中立，手腕保持中立，从侧面看耳肩髋在一条直线上，抬头挺胸收腹，下颚微收

7、运动轨迹：由下至上，由上至下

8、运动幅度和安全提示：向上时肩峰尽可能靠近耳垂，向下时还原初始位置，保持肌肉张力。双臂自然伸直不能锁死，躯干保持中立不能弯腰弓背，不能头前引，双腿自然伸直膝关节不能锁死

9、运动速度：向上时2-4秒，向下时2-4秒

10、呼吸方式：向上时呼气，向下时吸气

阻力方向向下，与阻力方向相反时有使肩胛骨上提的动作，因为斜方肌上束有使肩胛骨上提的功能，所以杠铃站姿耸肩可以锻炼到斜方肌上束

1、目标肌肉：斜方肌上束

2、训练目的：增加肌肉的力量和耐力

3、动作名称：杠铃站姿耸肩

4、器械名称：杠铃

5、身体位置：双脚站实地面膝盖委屈，方向与脚尖一致，双手正握闭握哑铃与大腿前侧贴紧，躯干保持中立；

6、身体姿态和稳定：膝关节自然伸直不能锁死，双臂自然伸直，躯干保持中立，手腕保持中立，从侧面看耳肩髋在一条直线上，抬头挺胸收腹，下颚微收

7、运动轨迹：由下至上，由上至下

8、运动幅度和安全提示：向上时肩峰尽可能靠近耳垂，向下时还原初始位置，保持肌肉张力。双臂自然伸直不能锁死，躯干保持中立不能弯腰弓背，不能头前引，双腿自然伸直膝关节不能锁死

9、运动速度：向上时2-4秒，向下时2-4秒

10、呼吸方式：向上时呼气，向下时吸气

体态评估表格对照图

体态评估表格对照图，在日常生活中，我们经常会看到一些圆肩驼背的人群，但是圆肩和驼背可不是一回事儿。以下是我为大家精心准备的体态评估表格对照图，希望能够帮助到大家。

体态评估表格对照图1

下面是常见的体态评估中会用到的标准，希望对您有所帮助。知道了身体所出现的问题，为我们制定合理的训练计划，会有事半功倍的效果。

一、关节相间原理 ：足弓（稳定）、踝关节（灵活）、膝关节（稳定）、髋关节（灵活）、腰椎（稳定）、胸椎（灵活）、肩带（稳定）、肩关节（灵活）、颈椎（1-2颈椎灵活，3-7颈椎稳定）。（下图蓝色圈中的为稳定关节，绿色圈中的为灵活关节）

二、侧面观： 耳垂尖、肩峰突、肩胛骨、腰椎、髂前上棘、耻骨联合、膝关节、足弓。

侧面观评估技巧：

1、头部前引 ：耳垂在肩峰的前方。

2、 胸椎曲度过大（驼背）：肩 胛骨与夹板之间的夹角超过15度。

3、腰椎前引： 腰椎与夹板之间的空隙插入手指位为正常；手掌位为前引；插入很少则为过直（要与会员比手）。

4、骨盆前倾： 夹板与会员手背贴合后，向上与冠状面的角度超过15度；向上出现负15度为后倾。

5、膝关节超伸 ：股骨与胫骨之间的角度超过正常位（正常位：微屈/180度）

6、足弓： 分为先天性和后天性；（与会员比手指长短、粗细让会员赤脚贴）插入一个指节为正常，插入过多为足弓过高；插入半指为足弓塌陷；插不进为扁平足；隐形排查：扶墙提踵。

注：如果出现头部前引和肩胛骨前引可判断为上交叉综合征。

三、背面观 ：耳尖（颈椎侧屈/旋转）、肩峰（高低肩）、肩胛骨（前引缩回）、肋骨（胸椎旋转）、脊柱（侧弯）、骨盆（左右侧倾）、膝关节（X/O型腿）、踝关节（内外翻）。《判断这些点对称性、水平面、垂直线》

背面观评估技巧：

1、颈椎侧屈/旋转： 哪边耳朵低向哪边屈；哪边能见着多向哪边旋。

2、肩胛骨前引/缩回： 脊柱与肩胛骨内侧缘的正常值为3指，超过为前引，低于为缩回。

3、胸椎旋转 ：“扇形手”测试，哪侧的食指离我们近，胸椎就向测试者哪侧旋。

4、脊柱侧弯 ：先判定骨盆高低，相对为C，相向为S。

隐性排查： 体前屈测试，一侧高不变为C，一侧高变另一侧为S。

5、X/O型腿：股 骨下蹲外侧与胫骨上端外侧靠近；股骨下蹲内侧与胫骨上端内侧靠近双小腿为大写的正八字为X（膝外翻），倒八为O（膝内翻）。

6、足内/外翻： 足跟向内与胫骨下端靠近或足跟向外侧与腓骨下端靠近（扁平足通常为足外翻）。

体态评估表格对照图2

为什么我们要进行体态评估？

最主要的是通过体态评估我们可以收集到患者的信息，是否因为体态原因导致的。下面举几个例子来说明一下进行体态评估的重要性。

案例一：有 很多患者会存在颈肩腰背疼痛的问题，有很多人也认为这是体态导致的，比如说伏案工作的人群、长期开车的人群，我们要了解清楚究竟是还是不是体态影响，我们就需要进行体态评估。

案例二 ：我们做体态评估可以帮你排除身体结构异常导致的因素。比如说，有个患者主诉是膝关节反复性疼痛，那么我们首先考虑是不是体态导致的，他有没有扁平足？有没有膝外翻？有没有长短腿？等等，如果这些都没有问题，我们就可以借助辅助检查工具影像学检查看看有没有骨骼关节疾病影响，又或者考虑他是不是跟平时训练次数强度有关？

案例三： 一个脑卒中患者，他们可能存在肌肉张力异常导致失衡而出现的代偿情况，表现出异常的体态。当然关于中枢神经损伤的患者，我们考虑的层面可能就要多一层了，更多的还是要从神经传导通路，姿势控制，身体图式改变去纠正肌肉失衡的情况来纠正体态。

在评估前，我们可以尝试着带着一些问题针对性的进行体态的评估。这些问题只是提供参考，不代表全部。比如说：

问题

1、总体姿势上： 两脚是否偏于一侧；受试者是否平衡稳定；受试者是否出现向前、向后或者一侧倾斜

2、身体各部位结构上 ：各部位是否成比例；头部是否在正中位；胸是否在骨盆正上方；有没有圆肩驼背；肢体与躯干是否等距（这里特别注意翼状肩胛）

3、骨骼上： 骨骼形态是否正常；是否有骨骼形态不正常、弯曲受损。

4、肌肉上： 两边肌肉是否等大；是否存在萎缩；是否存在肌肉张力增加或者降低。

5、皮肤：是否 存在炎症、肤色不均、挫伤、瘢痕。

6、环境与患者状态 ：是否在舒适体位下进行；患者是否有紧张或压力的心理因素。

体态评估表格对照图3

体态问题有哪些

1、 身体松垮懒散：表明腿筋紧绷，压迫脊椎

很多人无论是站着还是坐着都是懒懒散散的，身体肌肉懒散，脚劲就会紧绷，将我们的脊椎拱起从而压迫脊椎。

2、 屁股肉下垂，表明双腿无力

如果双腿无力，那就是上半身太重，而脚部没有足够的支撑力，身体重量压住双脚，久而久之，大腿骨就会被迫往前移，盆骨也会往前倾。屁股下垂，体态也会很难看。

3、 屁股扁平，表面背部肌肉软弱无力

科学表明，屁股扁平是由于背部深层肌肉无力软弱导致的，如果不加以锻炼，臀部的肌肉就会萎缩，越来越下垂。长期可能会导致脊椎偏移。

4、 小腹凸出，表明背阔肌紧张

背阔肌其实也是背部的肌肉一部分，这部分如果紧张，腰部就会放松，身体就会随着卷缩，长期不锻炼，内脏就会向前凸出，小腹就会凸出。

5、 啤酒肚：表明身体核心肌肉弱

啤酒肚不是单单因为喝啤酒就会有的，而且长期摄入大量高热量的食物，然后久坐不站，脂肪储存在肚子上形成的。如果减少食物的摄入，但是还有啤酒肚，那就证明我们的核心肌肉弱，没办法撑起整个身体。

健身时，斜方肌是一块男孩喜欢女孩讨厌的肌肉，男孩希望自己身体的每一块肌肉都是壮壮的，但女孩不这么认为，如果女性斜方肌看起来太发达的话，就会显得头大，颈子粗，颈部也会显得短，这样整个人的气质就提不上去。

斜方肌看起来比较厚，原因是什么？其实并不是你的斜方肌很厚，而是你的姿势有问题。主要问题是你的头前引和圆肩。头前引和圆肩都会拉长我们的斜方肌，所以整个斜方肌的面积会看起来更大，所以会显得我们的脖子看起来很短，感觉斜方肌好像是变粗了。事实上，为了使斜方肌变薄，纠正颈部前引和圆肩驼背就可以了，当你的颈椎挺起来，肩胛骨缩回时，我们的斜方肌就能从视觉上变薄了。

我们之所以看起来斜方肌较厚的原因是因为我们的头前引和圆肩这两种不好的姿势，只要我们纠正这两种不好的姿势，自然就不会再出现这样的问题，现在让我们看看如何解决这两个问题。

头前引：

头前引主要是由于颈伸肌和上斜肌的张力，而颈屈肌过于松弛，所以我们只需要强化和松解就可以了。

第一个动作：上斜方拉伸

动作要点：注意两侧肩部水平，头部先侧倾，然后再旋转，每侧拉伸30秒。

第二个动作：平躺下颚微缩

动作要点：颈部屈肌应加强，颈部伸肌应自然放松，一举两得，做这种姿势时最好有家人的辅助，一次一分钟左右，慢慢加强。

圆肩：

圆肩主要是由于屈颈肌和下斜肌无力，而上斜肌和胸肌太紧，然而，我们已经通过使用头前引加强和放松了屈肌颈部肌肉和上斜侧。这样我们再针对胸部松懈和下斜肌强化就可以了。

第一个动作：胸肌松懈

动作要点：动作开始后，肘部应高于肩部，身体应反向旋转，呼吸应协调，每侧应伸展30秒。

第二个动作：下斜方强化

动作要点：身体挺胸，脚后跟、臀部、背部和肩膀靠近墙壁站立，双手向前弯曲肘部和手掌，向后向下方贴紧墙面，配合深呼吸。

总结：

上述针对头前引和圆肩的调整肯定会有效果，经常练习可以使大家的姿势得以矫正，让我们的斜方肌看起来不会那么厚。然而，平时在走路和坐着的时候，要始终注意圆肩和探颈的问题，尽可能避免习惯性的圆肩和探颈，训练和纠正只是一方面，日常习惯也非常重要。

由于长期伏案工作，低头玩手机等原因，颈椎不适的人越来越多。颈椎长期受到压迫而没有得到缓解，不仅会导致我们“头前引”等不良体态。还会导致我们大脑供氧不足，从而导致反应迟钝，身体疲劳等现象。

以下7个动作，有助于缓解颈椎不适的现象，帮助颈椎恢复正确的姿态。每个动作2-3组，每组坚持30秒。

动作一

注意事项：最简单的放松颈椎的办法就是按摩颈椎。用手来回摩擦颈椎可以加快血液循环，起到很好的放松效果。

动作二

注意事项：双手叉腰，保持身体的稳定，头部往两边扭转即可。注意节奏不要太快，避免发生不适。

动作三

注意事项：双手叉腰，保持身体的稳定，做低头抬头运动即可。整个过程只有头部在运动，其他部位保持稳定不动。节奏不要太快，动作不要多于激烈，避免发生不适。

动作四

注意事项：保持身体稳定，双肩进行环绕运动。节奏缓慢，幅度不宜过大。

动作五

注意事项：双手十指交叉抱住脖子，身体保持稳定不动。呼气的时候头部往后仰，双手给反方向的力进行对抗。吸气低头。呼气再次抬头，重复动作。

动作六

注意事项：伸懒腰可以起到很好的缓解疲劳的作用，加快血液循环，增加大脑供血，提高反应能力。因此，如果累了，不妨来伸一下懒腰试试吧!

如果你也感觉到了身体的疲劳，不妨马上试试这套动作把!随时随地都可以做，只要感到疲劳，就来练习吧，相信你会精神焕发哦!

问:出丧时，什么人走棺材前面？什么人走棺材后面？为什么？

出丧时，就众孝子来说，是男孝子走在棺材前面，女孝子走在棺材后面。因此，有些人向外炫耀儿女双全的时候经常是这样说的:"我棺材前和棺材后的人都有了″。这就是说，男孝子走棺前，女孝子走棺后。

出丧时，就众孝子而言，主丧孝子扛着引魂幡领路走在最前面，棺材要随着引魂幡走，引魂幡一直把棺材领到坟地去。

紧跟主丧孝子其后的是捧灵位的副主丧孝子，再后面是故去老人有几个儿子依次排后面，儿子后面是五服之内的侄子，侄子后面是孙子，重孙等。

排在送葬队伍孙子重孙后面的是外孙外甥表侄等，再后面就是担花篮的女婿，女婿后面就是棺材了。

棺材后面第一个是挎篮的主丧儿媳，挎篮的后面是抱罐的长女，再后面就是次媳次女和众女孝子们。

挎篮的篮子里面是纸钱，抱罐的罐子里面是饭菜，纸钱要在坟前烧挥，饭菜要随葬坟坑里。这就是表示故去人随身带去有吃的有花的。

主丧孝子是长子，长子不在就是长孙，长子过继了，次子递进为长子主丧，捧灵位的是次子或次房孙。这是因为头孙顶一子。

出丧时众孝子是依次跪在棺前，主丧孝子在起灵前拾起瓦盆向下面的砖石上猛一摔，大哭着扛起引魂幡转身就走，众孝子在后跟着，棺材也缓缓跟进。如果抬棺材的累了要歇歇肩，众孝子要转过身向棺而跪，起棺时再头前引路。

女孝子哭着在棺后跟着，出了村时，就都上了跟在后面马车牛车。

男主丧孝子们和女主丧孝子们是一直哭到坟地的。

如果就全体出丧人员来说，走在最前面的应该是放鞭炮的，鞭炮后面是举纸杠箱的智障人，这杠箱就是贴着封条的金柜银柜，金山银山摇钱树，男纸马纸驴，女纸牛等。

再后面就是穿袈裟的音乐会，吹鼓手，后面一位穿袈裟的手持一个"西方接引"之牌。音乐会吹鼓手后面就是抱斗的，这斗里都剪开的纸钱，抱斗的边走边撒。抱斗的后面就是扛引魂幡的主丧孝子。

抬棺材的一般是八杠或十六杠，这八杠就数走在最前面的肩膀最压，因为棺材头和底杠的大头都在前面，前面还要趟着走探路，有坑洼要提醒后面。抬到坟地，前杠的肩膀都会破的。

这些就是过去农村出丧路上的全过程。

人死如灯灭 ，话虽这么说，但是，众所周知，丧礼是一个人存于世间的最后一个仪式，也是子女们对送别亲人孝敬的一种方式。今天就北方地区丧礼的习俗，主要说一下出丧时，什么人走棺材前面，什么人走棺材后面？

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