单腿深蹲做多少个算合格

单腿深蹲做多少个算合格

单腿深蹲做多少个算合格？单腿深蹲是很常见的一种运动，在生活中，有些人会通过这种运动来锻炼自己的身体，下面我为大家分享单腿深蹲做多少个算合格，一起来了解一下吧。

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初学者

单腿深蹲比正常的深蹲难度大多了。它不仅检验膝盖的抗压程度，还对肌肉的耐受度要求很高，所以如果是健身入门级别的初学者，刚接触到这个，如果徒手深蹲可以做得不错，那么单腿深蹲能做五个以内就很不错了。想要做好单腿深蹲，对身体素质是有一定要求的，也必须需要接受一定的训练，循序渐渐，一上来就做得很好基本是不可能的。

有经验的人

如果已经有了一定的经验，之前也有过不错的成绩，那么可以适当提高一下标准，毕竟对于老手来说，单腿深蹲其实也没那么困难，但是一定要注重对膝盖的保护，不要产生运动损伤。一般来说，有经验的人单腿深蹲做八到十个是合适的，但是每天都做也不太好，最好是做完一次以后，休息几天再做。

协调性差的人

对于协调性差的人来说，单腿深蹲简直就是噩梦。他们能用单腿保持站立几分钟都是很困难的事，别说深蹲了，就算勉强蹲下去，也是摇摇晃晃，很难再站起来，或者干脆一屁股坐到地上。对于这些人来说，一次能做两三个就算合格了。毕竟每个人的`基础都不一样，不能一蹴而就，还是要加强力量和协调性的训练，之后再试着稍微提高一下标准。

单腿深蹲做多少个算合格2

单腿深蹲怎么练

1、 只靠右腿发力站起来。注意：的手扶着其他物体只是为了帮助保持平衡， 而不是为了帮站起来。另外，在动作的最高点不要锁定膝盖。做到力竭之后，换左腿站立，做这个练习。

2、 要想简单一点儿，找一个东西〈如矮咖啡桌或椅子，东西越高越容易)，缓慢地单腿下蹲，坐在这个东西上，然后再靠腿发力，站起来。随着的力量不断增大，逐渐降低坐着的东西的高度，直到能深蹲到底再迅猛地单腿站起。到那时，单腿深蹲对来说已然是小菜一碟。

3、 还可以在做单腿深蹲时让抬起的那条腿向的身后弯曲，然后下蹲，直到这条腿轻触地面。做这个动作时，需要尽力让上半身前倾，并向前伸直双臂，帮自己保持平衡。

4、 如果还想增加难度，那就双手拿着重物，将其举到胸前来做这个练习，如水壶、装有石头的书包一只要发挥想象力，这个神奇的练习就能让越来越强，永无止境。

5、 可以像拉伸大腿一样抓住一条腿做单腿深蹲，这会进一步增大难度，还能提升的平衡能力。具体做法是：一条腿的小腿向后抬起，直至脚位于臀部正后方，用手抓住脚背，使这条腿的膝盖直指地面。现在，单腿缓慢下蹲，直到抬起的那条腿的膝盖轻触地面(如果不是在地毯上做，就在地上垫一块毛巾)。

单腿深蹲的好处

1、 提高平衡性，协调力：加入单腿训练后能为你加强平衡力，不管是进行冲刺跑或是突然转换方向等动作，身体两侧产生的力量将会更加相近。

2、 单腿站立时的不稳定状态将能够训练到更多小肌群，身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低，这些好处是无法从常规动作中（双腿深蹲）训练得到的。

3、 更全面刺激肌肉：它的好处并不只如此，单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力，因为单腿动作能够刺激到更多的肌肉纤维；假如一天你做完单腿深蹲後，接着再进行传统的双腿深蹲，你很可能会突破个人的最佳纪录！

一次做个20个。做个6到7组差不多的样子。 以自己的能力去定，能力强的话，就多做，差一点的话，就少一点，反正就是要尽量做就可以。

“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。究其原因，主要是动作不够正确。

练肺活量

蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

以上内容参考 百度百科-深蹲

如果是女性想要塑身，可以直接做徒手深蹲，做4到6组，每组20个左右。如果是男性要锻炼腿部肌肉，那么可以按照下面方法：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

深蹲一次做多少要看你的训练情况，如果是新手，一次30个足以，不要练太多了，如果是老手一次不超过100个。

深蹲一次做多少个合适

新手深蹲练习一次30个左右就好，健身老手练深蹲量力而行，建议不超过100个。深蹲练习最要紧的是掌握正确动作。它是最好的健身减脂动作之一，但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。

无氧运动配合深蹲减肥

深蹲、仰卧起坐、卷腹、平板支撑等都是对场地要求很小的无氧运动方式，姑娘们可以根据自身情况调整练习。

无氧运动就是为了让你减下体重的身体的肉肉不松，帮你紧实身体围度的。无氧运动相对有氧运动能增肌，这样能更好地提升你身体的基础代谢率!无氧运动对女性的身体线条塑造是必不可少的!

运动是深蹲减肥的一环，但不是最重要的一环，要想做深蹲看到减肥的效果，必须从源头上解决问题(轻卡饮食)。

深蹲时选择半蹲好还是全蹲好

有些人说了，不是一直都说的半蹲么我们教练说了，半蹲膝盖不能超过脚尖才是标准的动作!但是，可能流行的并不一定是最好的，究竟半深蹲和全深蹲哪个好

完整的深蹲是一项全身肌肉都参与其中的运动，不仅能促进睾酮和生长激素的分泌，还可以保护下背部，尽管大量证据表明，完整幅度的深蹲比部分深蹲的训练，能更有效地加强下半身肌肉，但许多人仍然害怕进行完整深蹲。

误解：完整深蹲这动作对膝盖不好，因为这动作需要将膝盖屈曲超越脚趾。但其实没有证据表明这个动作会对膝盖构成伤害。相反，一项研究表明，在开始进行下蹲动作时令膝盖屈曲，那时候膝盖承受的剪力就是最大的。此外，在分析尸体时发现，当膝盖屈曲角度增加并平行到120 时，膝盖承受的压力就会减少(深蹲的最底部分吓跑了很多人)。

研究人员进行了生物力学分析，以确定在限制深蹲和无限制深蹲时髋、膝、踝关节的最大角度。在进行限制深蹲时，膝盖不得超越脚趾，而进行无限制深蹲时，受训者蹲下时须尽可能蹲到最低，膝盖可以许超越脚趾。结果证实以下论点是真的。

无限制的彻底深蹲比有限制的深蹲对膝盖产生更大的力量，而有限制的深蹲是稍微高于平衡于地面。

此外，进行限制深蹲会对髋关节产生最大的负荷，从而为下脊椎带来更大的负荷。这个问题在进行限制深蹲的时候尤其严重，因为限制了膝关节不能向前移动，可能会改变负重者的重心。

转移负重者的重心可能会导致稳定性降低而形成危险局面，特别是当负重者背上沉重的负荷时。在任何运动中将下背部陷于风险中都是一个坏主意，因为腰椎是身体最脆弱的部位之一，在抬举重物时使用它更是糟透的选择。

为了达到最佳效果，每名初学者也应该学习无限制下蹲的正确的深度。完整深蹲是训练臀肌、股四头肌、膕绳肌以及和谐和整个下半身肌肉的最佳方法，是运动员和普通大众的理想选择。

深蹲是有氧还是无氧

深蹲是一种无氧运动，无氧运动一般属于高强度运动，因此在练习时需要十分注意。

无氧运动可以简单的理解为凡是涉及移动搬动重量、短时间爆发性质的高强度运动都属于无氧。不论是哪一种深蹲，均和搬动重物有关系(徒手深蹲负重为自身体重)。

深蹲训练是无氧运动，所以第一次做深蹲，第二天腿臀部可能会有些酸胀感，这就说明达到训练效果了，因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练次数的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

深蹲要领：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面，上至膝关节微屈，不要超伸。

1、如果是女性想要塑身，可以直接做徒手深蹲，做4到6组，每组20个左右。

2、如果是男性要锻炼腿部肌肉，可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲动作了。

每天做深蹲应该最少在三十个以上才能起到瘦腿的作用。深蹲属于有氧运动，众所周知有氧运动对锻炼身体减肥排汗都是非常有用的，尤其是利用有氧运动去多做下肢运动对于腿部增肌和瘦腿都是有很大效果的。深蹲这种体育锻炼方式是体育协会所认可的，坚持深蹲可以充分锻炼腿部和臀部力量，深蹲也是锻炼大腿肌肉的最有效方式。

一、深蹲的瘦腿效果

深蹲尤其锻炼腿部肌肉和力量，每天最好做三十个以上进行5组。在深蹲前也是需要做好热身运动的，在深蹲时要掌握好姿势，如果做运动时姿势和方法错误会损伤身体还会使得腿部膝盖磨损严重。坚持深蹲后会让腿部肌肉线条变得优美紧实，使得多余脂肪消耗从而达到瘦腿效果。而且坚持深蹲可以锻炼肺活量，提高自身心肺各项功能。因为深蹲蹲的越深所需的肺活量就越大，自然也锻炼了肺活量，更会让心脏健康。想要瘦腿那么进行深蹲一定是个不错的选择除了深蹲之外也可以进行腿部屈伸弯曲练习，这也是有效的方法。

二、深蹲的注意事项

练习深蹲也要注意方式方法，尤其用杠铃深蹲的运动者要格外注意。一定要根据自身的身体状况选择合适的方法和重量，一定要做好保护措施。要将杠铃放在身体柔软的肌肉处一定不能放在骨头关节上，要让杠铃跟身体大面积接触以减轻对身体的压力。不论是徒手深蹲还是利用杠铃深蹲，都要切记在深蹲时放慢速度，切勿过分追求速度，这样会导致头部供血不足容易使人晕倒。深蹲时一定要注意把头抬起来，千万不可以低着头进行练习。在一组做完之后要休息尤其是需要来回走动让全身血液健康循环。

深蹲是可以瘦腿的，只要找到适合自己的方式注意方法就可以达到自己想要的效果。

徒手深蹲一天做几个

如果做徒手深蹲，第一组可能可以做到七八十下。这时候你应该很喘气。休息2-3分钟。做第二组，也是一样，做到没法做才停。休息2-3分钟。如果你能做到五组，每组之间休息少于3分钟，会对你的腿部，后背肌肉有很大好处。但下一天肌肉疼痛（正常的），等到不痛时才做。一定要坚持，另外不要蹲太低。

最好的深蹲练法是快上慢下，不要管每组多少下，一直做到你没法再做才停。

徒手深蹲的标准动作

1 两脚平放于地面，与肩同宽，弯曲膝盖完成深蹲动作，保持两脚受力的均衡。两脚脚尖略微向外倾斜，不要指向前方。两脚分开距离不要太多余肩宽，否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。而如果两脚分开距离过小，则会让膝盖受到过多的压力，所以最好与肩同宽最好。千万不要让膝盖超过脚尖，这样会对膝盖造成很大的伤害。

2 目视前方。保持后背挺直，弯曲膝盖，像要坐在椅子上一样。过程中保持脚后跟不要离开地面。

3 过程中不要翘臀，收腹挺胸。在做深蹲时应该收紧全身的肌肉，让身体帮你承担体重。

4 压低身体直到大腿与地面平行，但是不要过低。让体重均匀分配在大腿和脚后跟上，而不是你的脚尖或膝盖。不要把重心放的太靠后面，否则你可能会后仰摔倒。

5 时刻保持上身肌肉的紧张。

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