提高平衡能力的基本功——正位瑜伽树式怎么做

功效：这个体式能使能量集中于脊椎，增强身体的稳定性，提高平衡能力，加强了腿部、胸部和背部的肌肉力量与肌肉耐力；使髋关节、踝关节得到放松，变得更灵活，修饰双臂和背部的线祭，对久坐形成的不良体态有很好的纠正作用。

1、挺直腰背站立。双腿并拢，双手放在身体两侧。肩膀微微打开、放平，眼睛看向前方。

2、吸气，屈左膝，抬高左腿，重心转移到右脚，左手帮助左脚跟放置在右腿根部，靠近会阴处的位置。身体伸直，呼气。

3、挺直腰背，吸气，双臂抬起在胸前合十．左腿膝盖朝外打开，脚心抵住右大腿内侧，控制左腿不往下滑。

4、呼气肘，双臂沿着身体中线向上抬起，推举过头，上臂夹于耳后，肩膀向下向后打开。停留保持5～8次呼吸的时间。每次呼气时都将肚脐内收上提。吸气时收回双臂，恢复到开始的姿势，换边练习。

错误姿势：练习此式时，要循序渐进，千万不能操之过急，容易出现的问题是抬高的那条无法打开髋部，脊柱弯曲，这些都有可能使人失去身体的平衡，受到伤害。

技巧：呼吸时，用胸部和胸腔进行呼吸，放松肩膀，稍微收腹以支持背部；双手手臂向上延伸，带动身体向上；将注意力集中在温和地伸展脊椎和脖子，以及脚腿着地的感觉上，才能使身体较好的保持平衡；抬高的那条腿朝外打开，从侧面看，与身体保持在一个平面上，可以帮助身体平衡；若抬高的腿无法靠近大腿根部，可以先将脚背放在膝盖上同样可以起到打开髋部，保持平衡的作用，练好了再慢慢上升。

01

风吹树式是模仿树木被风吹拂时的姿态，动作简单，但是功效却非常不错。能够增加腰髋部和肩膀的灵活性，改善人的体态。

02

在练习风吹树式时，要双脚分开与肩齐平，抬头目视正前方，双手扶胯，收腹，挺胸，收臀。要感觉自己站的像颗树，与地面的连接的非常牢固。

03

感觉自己站稳之后，左臂慢慢抬起，高举过头顶。吸气的时候，身体由腰部向右弯。注意，是上半身动，下半身还要稳稳的站着，就像树叶被风吹动，树干却不动一样。

04

调整呼吸，呼气时感觉脊柱在拉伸，吸气时慢慢回到直立的位置。直立后调整呼吸，待呼吸平稳之后，再换另一边做。这样，风吹树式就完成了。

·喉式呼吸

·风吹树式

·幻椅式(笨拙式）

·鹰式

·站立头碰膝式

·舞蹈式

·战士第三式

·双角式

·三角式（三角式+侧角式）

·单腿加强背部伸展

·半莲花树式（初级可用树式代替）

·脚尖式（初级课程可取掉该动作）

·尸式

·抱膝屈腿式

·双腿背部伸展

·蛇式（眼睛蛇式）

·半蝗虫式

·蝗虫式

·弓式

·卧英雄式

·放松猫式（又名半龟式）

·骆驼式

·兔子式

·单腿背部伸展

·半鱼王式（脊柱扭转）

·嘶式/卷舌式清凉呼吸法（注：用金刚坐姿）

中英文对照

比克拉姆·乔德瑞(Bikram Choudhury)瑜伽体系，就是我们称为”热瑜伽“体系。

1971年，Bikram 应美国医学协会的邀请将其带入美国。Bikram 的瑜伽系统由26个姿势组成，可以在90分钟内使全身活动起来。这些姿势的变换刺激可使身体达到一种平衡状态。1973年，Bikram 开始培训教师，并在世界各地传授他的”热瑜伽“。

以下是热瑜伽26式中英文对照：

1 pranayama breathing (pranayama 呼吸法)

2 half moon pose with hands to feet pose (半月式)

3 awkward pose (怪异式)

4 eagle pose (鹰式)

5 standing head to knee pose (头至膝盖站立式)

6 standing bow pulling pose (拉弓站立式)

7 balancing stick pose (平衡木式)

8 standing separate leg stretching pose (分腿站立伸展式)

9 triangle pose (三角式)

10 standing separate leg forehead to knee pose (双脚分开额头至膝盖)

11 tree pose (树式)

12 toe stand pose (脚尖站立式)

13 dead body pose (尸体放松式)

14 wind removing pose (风吹式)

15 sit up (仰卧式)

16 cobra pose (眼镜蛇式)

17 locust pose (蝗虫式)

18 full locust pose (全蝗虫式)

19 bow pose (弓式)

20 fixed firm pose (定型式)

21 half tortoise pose (半龟式)

22 camel pose (骆驼式)

23 rabbit pose (兔式)

24 head to knee pose with stretching pose (头至膝盖伸展式)

25 spine twisting pose (扭拧式)

26 blowing in firm pose (正坐)

适合老年人的瑜伽体式如下：

1、树式：

树式瑜伽在我们整个的瑜伽项目当中是非常简单的一个动作，但是别看这个动作很简单，但是如果坚持下来的话，对身体能够起到很好的作用。相对于我们老年人来讲，树式是比较适合他们这类人群的一种。很多人不了解树式的动作要领。

接下来我们看看。首先是身体正直,单腿站立;支撑腿尽量伸直,另一只脚面尽量贴近支撑腿;两臂上举过头顶,双手合十,十指相扣。因为是老年朋友，我们保持这个动作的时间可以稍微低一点，五秒钟左右就可以了，如果身体情况允许的话，可以将这个时间稍微延长一点。

这个动作可以改善人体的稳定与平衡,能起到镇定情绪、平和心境的作用,还能锻炼大脑,预防老年痴呆。

2、三角式：

我们的老年朋友因为年纪的原因，身体的柔韧性也有着明显的降低。还有就是我们老年人的腿脚常常有酸痛感，这让他们十分的痛苦。接下来我们要讲到的这个姿势对于这些情况是有着非常不错的治疗效果的。

名字叫做三角式。动作也是比较简单的，首先我们两腿分开站立,身体向一侧倾斜;两臂张开,一臂上扬,一臂下探;眼睛正视前方。时间也尽量保持在5秒钟左右,约3个呼吸。交换手臂继续坚持5秒,约三个呼吸。如果能够长期坚持下来的话，对于防治我们上面所提到的情况是有着非常不错的效果的。

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