无氧耐力训练有什么方法

（1）无氧耐力训练的方法，发展非乳酸性无氧耐力训练一般采用95％左右的强度，心率可达180次/分以上。这种仍可造成运动员机体供氧，供能发生很大困难，心舒张期的缩短现状动永供血不足，以而提高运动员承受养债的能力。在采用方法时，多采用大强度的间歇，目的在发展运动员的ATP。有的有氧再合成水平和提高肌肉中肌红蛋白的含量。训练不采用100％强度的原因在于能使运动员保持一定的训练次数与组合同时还可避免”速度障碍”的产生，也有力于运动员对技术的掌握与改进。

发展非乳酸性无氧耐力一次负荷的持续时间一般为3~8秒（20~70米的赛跑、8~20米的游泳等）。负荷时间超过8秒，代谢性质就要发生改变，达不到发展非乳酸性无氧耐力的目的。

进行非乳酸性无氧耐力训练，养债的偿还速度相对快，待机体养债基本得到偿还时，就可进行下一次的训练了。所以练习与练习之间的休息可以相对短一些。如2~3分钟。但是组于组之间的间些时间相对长一些，如7~10分钟，这是因为磷酸机酸在肌肉中的储存量有限，在第3～4次重复练习中差不多已消耗尽了，可依靠组于组之间较长时间的间歇来促进能源物质的恢复。但间歇不要太长，以免神经系统的兴奋性有本质的下降。

练习重复次数与组数，是以不降低运动员中枢神经系统的兴奋性和工作的强度力为原则。一般的说重复练习次数比组数少些为宜。如重复练习次数3~4次，重复组数可达5~6次。

（2）乳酸无氧耐力训练。运动员机体是以糖酵解方式供能，在糖酵解过程中产生乳酸。由于乳酸的产生改变了血液的酸碱度，使血液间偏向酸方向变化，这样刺激着机体特别是神经系统，以而提高无氧耐力水平。为此目的的负荷强度应低于非乳酸无氧耐力，高于有氧耐力训练的强度。这个界线大约处于本人可以承受的最大强度的85~95％。心率处于160次~180次/分之间。

由于人体产生乳酸的时间，大约是处于机体剧烈活动的35秒中以后。所以负荷时间应多于35秒。为了使产生的乳酸达到一定值，应该有一定的保持时间，使机体处于糖酵解方式供能，刺激机体能力的提高，这样负荷时间能控制在1分~2分钟之间

（3）肌肉耐力训练的方法。发展肌肉耐力多用负重法，及让运动员承受一定的负荷物，进行多次重复练习。如手持哑铃上举的练习。引体、俯卧撑等。影响肌肉耐力发展的基本因素是运动员完成练习的重复次数，即使是较小的负荷强度，只要能坚持较多的重复练习次数也可以使机肉耐力得到发展。

发展肌肉耐力的原则是坚持！坚持！再坚持！直到运动员再也不能做了，达到极限次数为止。肌肉耐力的发展似乎与负荷强度大小的关系不大，而与坚持练习的重复次数及时间有着密切的关系。但是，在运动训练中，应有一定的负荷强度要求，这是因为有一定的负荷强度，可以避免由于负荷强度较长时间的练习，而浪费时间。在训练实践中，往往是安排中等负荷的强度，即能坚持重复13~18次练习的负荷。

运动员在承受某一负荷强度的重复次数，在某些情况下雨本人力量有关。如用较大的负荷强度训练时，力量较大的运动员一般是要比力量较小的运动员能完成较多的重复次数。但是，再用力较小的负荷强度训练时，就很难说那个运动员可以完成较多的重复练习的次数了，这又与本人关系不大了。

原因可能是你的速度过快，这时候需要放慢速度，如果无氧区间比例过大，有可能肌肉流失。

有氧耐力和无氧耐力运用于减脂中。

前提：（良好的体态，关节稳定性和灵活性等）。

前期：动作模式采用大集群的一个训练（需要良好的脂肪动员能力）30分钟的大集群训练（深蹲，硬拉等）再安排30到40分钟的一个持续性有氧，整体时间控制在60-80分钟之间（包含有氧补偿训练阶段）太长会引起身体疲劳过度积累。

中后期：只做持续性的有氧，减脂效率就会降低很多。这个时候身体已经有一定的脂肪动员能力了，可以提高训练的强度。更多的去用一些HIIT（高间歇有氧训练）结合搭配有氧间歇的一个训练。合理的安排训练总时长在45到60分钟。

中后期示例：第一个训练日可以最大强度。安排HIIT的训练，偏向于无氧耐力的循环的训练。第一个训练日式中等强度去俯冲我们整个小周期的整体强度，可以持续性的有氧为主。第三个训练日是中高强度的训练，可以选择循环训练或者是有氧间歇。

健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午7点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。

早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

也有人认为早上的氧气含量少（植物呼吸作用），空气新鲜只是可吸入颗粒少，而且傍晚人的精神状态最佳，所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。

饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。

“从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。”专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。

不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话，专家建议，最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律，咨询一下医生。

此外，对于都市中的上班族来说，黄昏时分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里赶，正是忙忙碌碌的时候，让他们每天挤出一个小时做运动，非常不现实。

其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多，根本没必要改成晚练。

运动时间够不够、运动方式适不适合自己，有一个很简单的测量办法：如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你选择的运动量和运动方式非常适宜。

反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。

此外，运动量也切忌一成不变。比如跑步，一开始时间应该短一点，速度慢一点，身体适应一段时间后，再逐渐延长跑步时间、让速度更快一点。

男生和女生身体状况有差别，运动项目也切忌雷同。在早上集体锻炼之后，傍晚的安排就应该体现特色和差异性。男生力量比较强，可进行举重、哑铃、篮球、足球等。而女生身体柔韧性好，可安排体操、健身操、单车、游泳等。

需要提醒的是，运动并非一定就会健康。对于中小学生来说，每天应保持9～10个小时睡眠。如果为了追求运动效果，一味早起，反而对身体有损。

充足的睡眠、均衡的营养再加上适当的运动，只有三者密切结合，才能给人带来健康。此外，早上锻炼之前，一定要吃点流质食物如牛奶、饮料等，切忌空腹上阵。中午要吃好一些，别动不动就吃快餐。

有氧耐力和无氧耐力的区别主要是定义不同、运动方式不同以及供能时间的长短不同，具体区别如下：

1、定义不同

有氧耐力也叫有氧能力，是指长时间进行有氧供能的工作能力；无氧耐力是指在缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力。

2、运动方式不同

有氧耐力常采用长时间、较大负荷量和持续训练或间歇训练的方法进行；无氧耐力常采用短时间、最大用力和短暂休息的重复运动的方法进行。

3、时间不同

有氧耐力的负荷强度为人体最大负荷强度的75%-85%，心率一般在每分钟110-150次，持续时间一般在15分钟以上，最少5分钟；无氧耐力是在短时间内持续剧烈的运动，例如快速的间歇跑、重复跑等，时间大约在1分钟左右。

发展耐力素质的两个基本途径，一是通过无氧运动，增强肌肉力量，提高肌肉耐力的训练；二是提高心肺功能，可安排室外较长时间的走、跑、跳绳、爬山、游泳等运动，注意量力而行，循序渐进。

无氧耐力缺氧状态下长时间对肌肉收缩供能的工作能力无氧耐力是指缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力。常采用短时间，最大用力和短暂休息的重复运动的方法进行。无氧运动是很多人都比较喜欢的，因为通过无氧运动可以有效的锻炼自己的身体，而且还能够磨练自己的意志，在汗水中收获一份健康。但也有一些人对于无氧运动不是很了解，那么无氧运动的特点有哪些呢？接下来将为大家做出详细的介绍。无氧运动是相对有氧运动而言的。无氧运动的过程中，身体的代谢非常的快，而加速代谢是需要消耗更多的能量，人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。相比而言，无氧运动更具挑战性，更加的费体力。

无氧运动最大的特点就是在运动时氧气的摄入量非常少。运动的速度过快，呼吸也会变得很急促，运动速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。所以为了确保无氧运动进行的安全性和效果，尽量去健身房遵循专业的健身教练来进行，这样会更加的有效果。

以上就是无氧运动的一些特点介绍，通过进行无氧运动，确实可以有效的锻炼我们的身体，特别是对于一些体重肥胖想要减肥的人，那么在平时如果能够坚持进行一些无氧运动的话，可以有效的进行减肥，当然为了确保其效果及安全，最好是在专业的人士指导下进行。

每个跑者都渴望提高自己的耐力，但耐力有两种不同的含义。对跑步新手来说就是跑得更远，而对于经验丰富的跑者来说，需要提高的是速度耐力——以一定配速持续跑更多里程的能力。要想提高自己的耐力除了有一双跑鞋，关键是一颗跑步的心。

1、一次锁定一个目标，如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从想要绕小区跑够4圈的新手，到10公里只要36分钟的高手，以及为了准备马拉松而进行12英里到20英里耐力训练的高手。

2、增加肌肉力量训练，从核心力量开始，逐步扩展至腿部。做好基本的训练，注重训练的质量而不是数量，长跑选手最不缺乏的就是训练量，训练计划中有跳绳、钻障碍、跳箱子，甚至运用了足球训练中常见的借助绳梯进行高抬腿冲刺跑。用“快脚训练”取代每周放松跑之后跨步跑，即全力冲刺15-20米。

3、进行更长距离的节奏跑，对于节奏跑，保守的观点认为应该按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分钟。将节奏跑的时间延长至60分钟，长距离的节奏跑将增加需要的力量，每周进行一次节奏跑，持续8周。开始时以比10公里比赛配速慢5-10秒的配速进行20分钟的节奏跑，然后每周增加5分钟。

人对紧张体力活动的耐久能力，是人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。

耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。

发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

参考资料：

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