女生怎么练腹肌

1.收腹。

(1)传统卷腹:

平躺在地上，小腿放在长凳上休息，用腹部肌肉的力量坐起来。做动作时，不要把头向前伸得太远去碰腿，这样背部会离开地面，臀部会分担本该由腹肌完成的工作。平躺在地上，小腿放在板上休息，用腹部肌肉的力量坐起来。不要把头向前伸得太远去碰腿，这样背部会离开地面，臀部会分担应该由腹肌完成的工作。

(2)健身球滚肚:

平躺在健身球上，双脚平放在地面上，双手放在头侧，双臂张开。下巴微缩至胸部，呼气，收缩腹肌并抬起上半身约45度，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，你的脚可以分开更多。如果比较难，可以双脚并拢做。

(3)抬腿卷腹:

仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头的一侧，张开双臂。双腿抬高与上身成90度，膝盖微微弯曲。呼气，收缩腹肌，抬起上半身，下背部离地，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。注意保持下巴微微回缩到胸部。

(4)反向卷腹:

仰面躺在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身体两侧，双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微曲。收紧腹部肌肉，然后呼气微微提臀，让下背部微微离开地面2秒钟，然后慢慢回到起始位置。

2.仰卧起坐。

(1)标准仰卧起坐:

平躺在地上，小腿放在长凳上休息，用腹部肌肉的力量坐起来。不要把头向前伸得太远去碰腿，这样背部会离开地面，臀部会分担应该由腹肌完成的工作。恢复时肩膀慢慢落回地面，腹肌一直紧绷。做这个动作的时候，很多人喜欢把手放在脑后，但是坐起的时候，手的作用只是把头往前拉，对腹肌没有帮助。把拳头放在胸前就不一样了。

(2)盘腿仰卧起坐:

这是一种高级运动，可以同时练上腹部和下腹部。仰卧在地上，弯曲右腿抬起，小腿与地面平行。然后将左脚放在右膝盖上，双手轻轻托住头部，收缩腹肌抬起上半身。同时，抬高臀部，做坐姿。恢复时，肩膀不要接触地面，臀部要慢慢放低，这样腹肌就会一直处于紧张收缩的状态。做完后换左腿，做同样的动作。

(3)斜躺和坐起:

练腹外斜肌。仰卧，双膝并拢，放在一边。将肩膀平放在腿的一侧。手指向地面张开。用另一只手臂弯曲手肘，用手轻轻托住头部。坐起时，躯干不要旋转，直接抬起，腿不要动。腹部斜卧位完全收紧，复位时肩部不要着地。然后在另一边做同样的事情。

3.抬腿练习

(1)仰卧抬腿:

对于上肢力量较弱的人来说，在平板电脑上更容易控制抬腿动作。

(2)吊腿抬举:

相对仰卧位抬腿需要一定的手臂和肩膀力量，才能保持身体必要的稳定性，锻炼到下腹部。

(3)罗马椅抬腿:

是比较稳定的吊腿举。对于手臂和肩膀力量不足的人来说，锻炼小腹是比较有效的方法。

(4)双杠抬腿:

在提高腹肌力量的同时，加深了腹肌线条的分离，但对臂力要求较高。

(5)垂直腿提升:

这个练习主要针对小腹。总是以垂直的姿势抬起和放下你的腿。