立定跳远的训练方法及技术和技巧

立定跳远快速训练方法 立定跳远的练习方法和技巧

1.蹲下跳。这是一项主要发展腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。

方法:左右打开双脚，脚尖保持平行，屈膝，下蹲或半蹲，手臂自然向后摆动。然后快速蹬腿，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时手臂快速向前向上摆动。最后，将脚趾推离地面，跳起来。落地时，用前脚掌屈膝缓冲，然后跳起。每次练习15 ~ 20次，重复3 ~ 4组。

2.单脚交换跳跃这是一项锻炼小腿、脚掌和踝关节力量的运动。

方法:上身直立，双膝伸直，双脚交替跳起。用踝关节的力量起跳，用前脚掌快速起跳。当你离开地面时，你的脚伸直，脚趾向下。原地跳跃时，可以指定跳跃时间(30秒到1分钟)或跳跃次数(30到60次)。跳跃时，可以指定跳跃距离(20 ~ 30米)。重复上述练习2 ~ 3组。

3.跳跃主要用于发展腿部后组肌群和踝关节的力量，训练身体的协调性。

方法:右(左)腿上下直跳，左(右)腿弯曲向上抬起，右腿落地。然后，换腿跳，同样的方式，手臂随腿前后摆动。跳跃时脚踝和前脚掌要用力，整个动作要轻快。类似于舞蹈的“跳步”。

4.纵身一跳，触高。这是一种经常用来发展腿部肌肉和踝关节力量的练习方法。

动作:两脚自然张开成半蹲准备姿势，一臂或两臂直起，然后用力蹬伸双腿跳起，单手或双手触高。每次练习10次左右，重复3 ~ 4组。

5.蛙跳是一项锻炼大腿肌肉和髋关节力量的运动。

动作:双脚分开成半蹲，上身微微前倾，双臂放在身体后方，呈预备姿势。双腿用力蹬地，臀部、膝盖、脚踝充分伸直，同时手臂快速向前摆动，身体会向前向上跳跃。然后，用脚掌着地，屈膝缓冲，双臂摆成预备姿势。连续做5-7次，重复3-4组。

6.越障主要发展腿部肌肉和踝关节的爆发力。

动作:在地上放6 ~ 10个小海绵垫，每个间距1m左右。练习者站在垫子后面，双脚左右打开，脚尖平行，膝盖向下弯曲，手臂自然向后摆动，用脚掌的力量向前向上跳跃，手臂协调地向前向上摆动，落地时膝盖弯曲至缓冲，落地后快速跳跃。重复5 ~ 6组。

7.跳台阶主要发展腿部力量和脚踝力量。

方法:将手背放在背后，双脚平行打开，屈膝下蹲，用前脚掌的力量做连续步。一次可以跳20 ~ 30步，重复3 ~ 4组。

8.伸展腹部，跳肚腩，主要是发展腰腹部肌肉的力量和腿部力量。

方法:原地屈膝，跳起。做空中的直腿收腹拉伸站立，髋关节完全打开，双臂向后上方张开，形成空中的背弓。落地时有意识收腹，屈膝缓冲。连续，可做20 ~ 30次，重复3 ~ 4组等。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用就不能充分体现，两者是相辅相成的。所以在练腿部力量的同时，一定要提高立定跳远技术。