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作为导游经常熬夜接团，熬夜赶路，熬夜坐飞机...然而，几点睡觉才算熬夜哪，我们来看一下吧。
有一个说法是，年轻人真天真，你们熬夜赚的钱，补不回熬夜伤的身！
是啊，稍微查一查，就会发现熬夜的危害不少：
熬夜会让人变胖；
熬夜会让人变笨、注意力不集中、健忘；
熬夜会让免疫功能下降；
……
这就让一个个习惯熬夜的朋友陷入深深的恐慌！那么，到底几点睡，才算熬夜啊？！
但是，这个问题还真不是「几点睡」那么简单……
02
凌晨 4 点睡，中午 12 点起
算熬夜吗？
严格来说，不算。
目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。
什么意思呢？就是说：
睡眠的一个重点是「要规律」，另一个是「要睡够」。
如果生物钟不规律，会导致内分泌紊乱；而醒的时间越长，就越感到疲倦，越需要睡觉。
但如果一直都是凌晨 4 点睡、中午 12 点起，你会发现：呀，前面说的两个因子好像都满足了呢。
没错，如果你已经习惯了昼伏夜出的生活，习惯了 12 点之后才睡，确实都不算熬夜，是「晚睡」，或者说是「睡眠时相推迟」。
03
每天少睡一两个小时
算熬夜吗？
算，哪怕你每天都早早上床了。
长期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更严重。
有研究表明，连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉，都会降低大脑的认知功能，影响是一样一样的，但慢性睡眠不足需要的恢复时间，却要比通宵更多。
这里我们可以小结一下：
几点睡才算熬夜，可能要先看你需要几点醒过来，然后按你需要睡够的时间倒推，并保持这个规律。
04
熬夜了，能补回来吗？
偶尔熬夜的话，能，补觉肯定会比完全不补好。
补觉时，睡眠效率比正常睡眠还要高。
但是，如果是经常熬夜的话……
只能非常残忍地说……真的补不回来。
必须上夜班、倒班，怎么办？
大家发现没有，如果是一直只上夜班、只在夜里工作，反而问题不大。
真正的问题是，要在白天工作、夜间工作之间不断地转换倒班工作。
国际癌症研究机构也明确提出：倒班工作扰乱生物钟，是有致癌风险的。
劝大家辞职换工作，可能不太现实。如果必须倒班，那么能做的就是：
1. 尽量减少轮班改变的次数。
2. 尽量按照顺时针的时间顺序倒。
先是日班（比如上午 9 点到下午 5 点），再是小夜班（下午 4 点到凌晨 1 点），再是夜班（晚上 11 点到早上 7 点），最后回归到日班。
3. 注意调节光照。
上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜，来模拟亮暗循环颠倒的环境。
一般每天的工作流程：
7:00--8:30 上班，到酒店去接客人
9:00—11：30 带领客人参观游览等活动
11300—12:30 带领客人用餐
12：30-5:00 带领客人参观游览各主要景点，安排购物服务等。
5：00-6：00 带领客人用餐
6：30—9:00 带领客人参加一些娱乐活动，例如看京剧，杂技等。
如果包餐费的 就是跟团吃 不包的话，可以问导游哪些地方有好吃的~~
这个要看安排的 要是看日出啊之类的 肯定起得比较早 不过一般都是7-8点集合的~~
到旅行社签合同--到集合地点集合上大巴车--然后跟着导游走就可以了~~
