动作:首先如般侧卧在软垫上，手臂弯曲约至90度支撑身体，身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线。
然后如般将身体向上抬起至整个身体成一直线。
保持动作约10-30秒，初学者可以10秒为起步，随着肌耐力不断的提高，延长支撑时间。
###减小腹。
上腹部：上腹部就是胃的部位。
最简单的方法就是仰卧起。
注意，不是仰卧起;坐;！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。
每天做最少3组，一组20个。
下腹部：就是;小肚腩;。
平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。
这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。
每天最少做2组，一组15个。
减腰两侧：1.一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。
2.站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈;大;字。
然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。
做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。
左右各一下为一组，每天做30个。
减臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。
左右各一次为一下，15下为一组，每天做3～4组。
减胯部：侧踢腿。
站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。
慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。
一侧15下为一组，每天做2～3组。
###针对腰部的运动就可以。
坐仰卧起坐吧，不过需要坚持呢，坚持做才能有效果且不反弹。
此外也要控制饮食。
才可以真正的减下去。
###练之前注意，高效塑造腹部线条，尤其减两侧赘肉快速高效要领:1.确定练习动作有效性，**肌肉部位正确。
想要瘦侧腰必须要来练到深层的腹内斜，腹外斜肌和拉开差距的腹横肌。
(光做卷腹更多**表层的腹直肌，效果很差)2.同样的练习加上不稳定性(推荐波速球)，练习效果翻几倍(提高练习效率，节约时间。
做对了10天就有明显改善，有快的一节课就很明显了)腹部肌肉从外向内分四层，如图。
想要瘦侧腰必须要来练到深层的腹内斜，腹外斜肌和拉开差距的腹横肌。
下面分享波速球深层腹部肌肉的练习1.腹内斜和腹外斜2.强化整个腹部和深层腹横肌最后提示:如果练习过程中出现肩颈酸痛，脖子酸，腰酸甚至腰疼，证明已经出现较严重的代偿，腹部发力已经很少了，需要马上停下来，再继续不但效果甚微，还会把其他地方越练越厚甚至练伤，适得其反。
停下来用泡沫轴或其他工具将紧张的地方放松再继续练习。
事半功倍，加油！
