顶腰的正确方法图解

下腰前热身运动

热身是运动前的基本行为，因此下腰前也要记得热身，否则容易受伤。

热身方法

先左三圈右三圈的转转小PP,做些伸展运动等。

2

练习腰背肌肉

趴垫子上往后压腰，为的是将骨头练柔软，同时增加腰背肌肉力量。先压软了再扶着她往后下，每天练20就可以了，让她形成习惯.

方法

趴在垫子上将双手伸向后方，同时将头部和双脚尽力往上抬起，如果初次练习可以让老师辅助练习。

3

体验下腰的感觉

方法

躺在垫子上，四肢用力用下腰的姿势把自己撑起来。

4

下小腰

方法

跪在垫子上，双手举过头顶向后，尽量着地。

注意下下腰并不代表能够将下腰做到完整，这是为了下大腰而打基础，如果做不到不要勉强，同时下小腰时最好有老师的陪同。

5

尝试下大腰

方法

让孩子双脚打开与肩同宽，老师光脚轻踩孩子前脚（起固定作用），上提孩子双手，由孩子后脑开始向下轻扶至腰间，让孩子向后下腰，孩子双手着地后双手向双脚爬两步，发力起身，老师亦应在孩子发力时配合发力。

6

初步尝试自己下腰

初次尝试自己下腰可以用扶墙下腰的方法

方法

背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次。

7

下大腰练习

当扶墙下腰比较熟悉时，并且感觉到不需要过于用力时，可以在老师的陪护和指导下尝试下大腰。

注意：如果下大腰仍然困难，不要过于勉强，说明还需要继续联系扶墙下腰的动作。

）“顶腰”时的“塌筋提气”

拳理适用时机：它发生在盘根错节2式。在下势做实后，将要穿掌起身之时。这时需要实操“顶腰”和“塌筋提气”。“顶腰时的塌筋提气”就体现在这个时候。

实操这式单操，大家就会发现：在这个时候，身体的结构已经是下势状态下的大折腰了，胸腹已经和大腿完全折叠贴靠。并且为了保证胯根的横抽，这式单操还要求肩走内膝。

这个时候实操起身，就需要格外小心“用筋”和“用气”了。因为一不小心，就会失去拳势结构而产生“筋乱”；“筋乱”会产生“气乱”并使肌肉组织参与用劲。这样，就会完全失去这式单操的训练效果。

所以，我们在这个时候，首先要稳住气。其次，要实操顶腰，并且要感觉命门确实有了“凸起”的感觉才可以。这里的顶腰，是为了“摆正”起身时的预备式，确保下盘的大筋“筋走正道”和上盘的行气“气贴于背”。（“收大阴”功夫不过关的同学，不可急于实操此式）。只有做到了这些，我们才可以正确启动中下盘的大筋。

这里的“塌筋”，是为了实操起身的过程中，让大筋“吃劲”，进而避开肌肉组织参与用力。

这里的“提气”，是确保“气行于筋”的状态下，用“心劲”来完成“筋劲”的自动启用。

我们把上述的要领都把控住了，才能在穿掌转腰起身时，劲走腰背边筋，使身体完成由下势到直立的正确过渡。

最后，也只有这样，才能确保“行气”和“气行”都正确。才能不“鼓肚子”。

2）常见错误

顶腰实操丢失。

顶腰实操如果丢失，一定会在转腰起身时实操“鼓肚子”。这是最常见的错误。日久，一定会形成“大腹便便”，也就是常说的太极拳界的“土豆人”。这种行气错误，还会使一部分人患上高血压，肺疾等病症，严重影响健康。这里提醒大家，太极拳界的“大腹便便”，不是功夫深的体现，绝大多数人是行气错误，是一种病症。

3）实操正确的体感

最典型的是瞬间“内热”，夏天会“汗洒”。而如果实操错误，变成“鼓肚子”，则全无此现象。

最后，盘根错节这几式单操，是主要针对中盘筋骨的实操训练。它们对身体的消耗比较大，但功力的增长也十分明显。所以建议同学们，最好在习练这几式单操的练功期间，能在中午的午时，补一小觉。时间不宜长，五分钟十五分钟均可。

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