一日三餐健康食谱表

一日三餐健康食谱表如下：

周一

早餐：豆浆1杯、菜肉蒸包100克~200克、桔子1个。

午餐：宫保鸡丁、芹菜豆腐皮、蘑菇蛋汤、馒头。

晚餐：清炖排骨冬瓜、小白菜粉丝、柿椒炒鸡蛋、红小豆大米粥、馒头。

周二

早餐：甜牛奶、面包、果酱。

中餐：米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜。

晚餐：白切猪肉、油焖茄子。

周三

早餐：黑米粥、刀切馒头、荷包蛋。

中餐：米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜。

晚餐：米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜。

周四

早餐：甜豆浆、鲜肉包。

中餐：米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜。

晚餐：米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜。

周五

早餐：粥、肉松、糖包、什锦酱菜。

中餐：米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤。

晚餐：米饭、黄鱼、炒四季豆、晚上加餐饼干+牛奶。

周六

早餐：牛奶1袋、豆沙包100克~200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜。

午餐：清蒸鱼、芸豆肉片、小白菜蛋汤、米饭。

晚餐：芸豆丝炒肉丝、大须肉、酸辣萝卜丝汤、花卷。

周日

早餐：牛奶1袋、馒头100克~200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜。

午餐：椒盐排骨、卷心菜柿椒、香菜豆腐汤、米饭。

晚餐：红烧茄子、熘肝尖、油菜海米汤、玉米面发糕。

一日三餐标准食谱

一日三餐标准食谱，吃好一天三餐才有能量，一日三餐怎么吃才能满足人体所需的营养，我们一起来看看专家的建议，以下是我整理的一日三餐标准食谱相关资料，欢迎借鉴阅读。

一日三餐标准食谱1

健康早餐：

早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入

丰盛午餐：

午餐食物应忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。宜吃蛋白质和卵磷脂含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。

清淡晚餐：

晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。

1、早餐

一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。

餐单示例

1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)

2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

营养点评

粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位。蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。

2、午餐

通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。

餐单示例

1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)

2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)

营养点评

牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的'作用紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。

3、晚餐

一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。

一日三餐标准食谱2

减脂餐食谱一日三餐

星期一

早上吃两个自制南瓜饼，南瓜蒸熟捣烂加面粉煎烤不加糖，一份素炒西葫芦，一杯脱脂牛奶，350卡路里。中午吃两个紫菜饭团，西红柿炒蛋，白菜包鸡肉末蒸起来，500卡路里。下午茶吃一个苹果。晚上吃紫菜橄榄、金针菇、胡萝卜凉拌荞面小份，搭配草莓酸奶。

星期二

早上吃的秋葵蛋卷三明治，搭配脱脂牛奶，450卡路里。中午吃黑米饭、红烧鸡腿和香菇青菜。下午吃五颗圣女果。晚上吃生菜鸡蛋沙拉，陪半只玉米，大约360卡路里。

星期三

早上吃是蔬菜鸡蛋卷饼，搭配牛奶和一份水果，430卡路里。中午吃凯撒沙拉和一个紫薯。下午吃一个糖渍西红柿。晚上吃杂粮粥搭配红烧牛肉萝卜，460卡路里。

星期四

早上吃是水果燕麦酸奶杯，搭配一份坚果。中午吃海鲜意大利面搭配莴笋，配上一份蘑菇炒酸菜490卡路里。晚上吃凉拌黄瓜清水面，配上一块三文鱼。

星期五

早上吃卷心菜牛奶烘蛋，搭配一个紫薯和一个橙子。中午吃考伯沙拉搭配一份坚果酸奶，580卡里路。下午吃一个猕猴桃补充维生素。晚上吃山药粥，搭配莴笋小炒肉。

减脂餐要均衡蛋白质、维生素等营养。按照这个食谱吃，一天的卡路里在1260左右，不会影响体力，能够健康减肥长期坚持。在减脂的同时做一些塑形运动，可以让你瘦出好身材。

一日三餐标准食谱3

一日三餐食谱

一、早餐

早餐不能不吃，不仅要吃，而且要有丰富均衡的营养。传统的清粥配鸡蛋或者豆浆配油条都是不够的。早上肠道的消化功能最好，这时候吃东西是不会胖的。它还能够帮助身体排出粪便畅轻肠道。早餐应该包括碳水主食，有一部分粗粮是比较健康的，比如燕麦、玉米。蛋白质必不可需，鸡蛋、鱼肉、牛奶是很好的选择。一份水果能够增加饱腹感添加维生素。油条等炸物高油脂，并不适合减肥期间食用。

二、午餐

午餐可以及时补充能量，需要吃七分钟。杂粮饭或者面条作为煮熟，鸡排、牛排高蛋白肉类，水煮蔬菜和坚果都能够作为搭配，荤素搭配的午餐看起来才有食欲。下午茶一杯酸奶能够促进肠道蠕动，缓解饥饿感。

三、晚餐

晚餐要吃得少一些，因为肠道蠕动慢，而且晚上的活动也少。中午分量的三分之二就足够了。晚上的主食要减少到二分之一，不能吃油腻的肉类，容易消化的海鲜贝类成为首选。晚上可以早点睡避免饥饿，夜宵是绝对不允许加餐，一天的坚持因为这一餐就会前功尽弃。

在每一餐之后都要站起来活动半小时，不要马上坐着躺着。这种减肥方法可以作为日常生活方式，可以长期减肥也不会伤害身体。保证一日三餐的规律，养成良好饮食结构，在不知不觉中体重就减轻了。

正确的三餐饮食方式

正确的三餐饮食方式，我们每天一日三餐是正常固定饮食，但是也有很多人不喜欢吃早餐，这样对身体危害大，或者是不太在意日常饮食，俗话说民以食为天，正确的三餐饮食方式是非常重要的，希望对你有所帮助。

正确的三餐饮食方式1

1、以前家里老人总对我们说“早餐吃饱、中餐吃好、晚餐吃少”，这样的饮食方案放在他们那个年代是完全没有问题的。但是对于我们这些习惯夜生活，经常晚上十一二点还不睡觉的人来说，这种饮食方案简直是一种奢侈。虽然有其合理性，但是结合我们的的生活习惯而言，其有诸多不合理之处。

2、首先，我们都知道早餐是一天生活的重中之重，早餐的好坏有时可以直接影响我们接下来一天的生活。现代很多人因为起床比较晚，上班时间又要求比较急。为了赶时间，基本上不吃早餐，这种习惯是非常不可取的。上午是一般人精力充沛的时刻，也是任务最繁重的时刻，人体对于能量的需求是非常巨大的。如果不吃早餐，精力跟不上，很容易出现昏昏欲睡的状态。因此，无论时间多么急，我的习惯是必须吃早餐。

3、因为我们起床一般比较晚，除非个别养成晨练习惯的人，我们一般都是在早上七点半之后才起床的，有的甚至更晚。这个时间段，对于刚起床的我们来说很难进食，这也是很多人不愿意吃早餐的原因。因此我的建议是喝点米粥、八宝粥之类的粥类，这对养脾护胃有很好的效果。当然我们也可以喝点牛奶或者豆浆，只不过这两类千万不好空腹饮用，否则不能达到预期的效果。

4、中餐是现在一天生活中最重要的一餐，因为我们下午的工作时间是非常漫长的。从中午吃饭到晚上吃饭一般为六个小时，甚至更长。如果中餐吃不好，很可能还没到下班时间肚子就咕咕叫了。我的推荐是中餐一定要吃丰盛，要比早餐吃的更好，多吃一些肉类、蛋类、豆类食品。有些女孩为了减肥不吃任何肉类，这种做法是非常错误的，因为有些肉类不仅不会增加体重，而且还有瘦身效果，鱼肉、牛肉就是其中的典型。

5、晚餐不能吃的'太饱，不然很容易因为腹胀而影响睡眠，最好在睡前三小时内不要进食任何食物。而晚餐我也推荐应以青菜为主，配一些容易消化的面类食品。这样不仅不会因为吃了晚餐而增肥，还能保持自己良好的睡眠，让一个人散发青春的活力

6、如果你还有吃夜宵的习惯，就吃一些含糖类比较低的水果，苹果、香蕉是首选。千万不要养成晚上吃烧烤和甜食的习惯哦！

正确的三餐饮食方式2

早晨 的时候我们刚刚醒过来，然后我们的身体也是刚刚复苏，这个早上7：00-9:00的时候是我们这个胃经当令。这个时间人都不爱吃早餐，但实际上我们应该非常非常重视，吃好一顿早餐。因为胃经按照自然规律开始运行的时候，我们的胃开始工作了，但是如果这时候我们没有给它派任务的话，它势必会有怨言。所以这时候我们就要及时补充【HICIBI】智能减脂补剂，通过【HICIBI】智能减脂补剂及时解决均衡代谢消化酶，促使体内酶到正常平衡水平，当我们的消化系统各项消化酶指标回归到正常状态时，我们的身体也就成为了健康为主的体质。

但是即使是胃经当令，你的状态也是刚刚醒过来，那么这个时候能吃的特别饱吗？很显然是不可以的。吃的太饱，反而会伤了胃。所以这个时候就要求我们早上吃饭吃一些营养高，但是却不那么难消化的食物。体质不同，选择不同。这也是自然选择的结果。因此，早餐的原则是不能吃饱，但要注重营养充足。这是为了应对一天繁忙的工作、生活节奏而给身体的能量补充。当然，直接省略早餐，更是伤害身体。2012年《美国临床营养杂志》上发表的一项研究报告显示：那些经常不吃早餐的人比吃早餐的人患2型糖尿病的风险高21%。

午餐 在三餐中占比40%，一顿营养均衡的午餐，可以帮助缓解早上的疲劳，为整个下午的工作学习提供能量。中午11-13点，心经当令。心属火，胃属土。火能生土，所以中午也是胃气最强的时候，消化能力最强。这时可以吃饱些，以提供给身体能量。

心火和胃土是相生的关系，那么你在这个时候摄入太多难以消化的东西，它势必会调动心气来帮助胃部的消化。

晚餐 虽然和早餐一样，在三餐中占比30%，但是想要减肥，还得吃得不一样。累了一天，想晚餐吃丰盛一点，犒劳一下自己。这没错，但是吃的不是营养丰盛，是热量丰盛，那就不对了。晚饭吃太晚，吃太多，食物还没充分消化，肠胃还在全力工作，会影响睡眠质量。

正确的三餐饮食方式3

1.一日吃三餐是多数人的进食方式，也有人提倡少食多餐？到底哪种安排更好？

一天吃几餐，最好根据个人的生活习惯和工作状况来定。如果每天吃2顿饭，不会带来饥饿感，也不会影响生活质量，那么完全可以这么做，前提是要摄入足够的营养。如果条件允许，也可以每天进食五顿、六顿甚至七顿，但前提是摄入总的能量不要过多。但对于有些人，比如糖尿病病人，最好能做到少食多餐，这样会减少血糖波动。总结来说，最重要的不是一天吃几餐，而是要保证充足的营养摄入，并且避免摄入过多能量。

2.有报道说，早餐适合在7点左右吃，午餐12点左右，晚餐18点半左右。关于三餐的时间安排，怎样是最合理的？

三餐的具体时间应根据工作起居而定，两餐的时间间隔在4~6个小时为宜。但早餐在几点吃，还要看具体的起床时间。最好能做到三餐时间固定，如果来不及吃某一餐，建议大家在办公室或包里准备一些食物，比如大枣、巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食，但饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。没时间吃饭，千万不要一直饿着，否则不但伤胃，消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。

3.俗话说，“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”，“好、饱、少”的定义是什么？

这个说法不是非常准确，但它能给我们一些启示。早上吃好，意思是质量要高，体现在食物营养平衡上：不仅有主食（面包、馒头、饼、米饭、粥等），还至少要有两种蛋白质食物（蛋、奶、肉、豆制品），以及至少一种蔬菜和水果（最好是不止一种，比如早上吃了蔬菜并不妨碍再吃点水果），如果再加上一小把坚果，那就更完美了。午餐的数量要充足，就是所谓饱，主食和菜肴都要吃够，食材品种尽可能多一点。晚上吃少，不意味着让自己饿着，而是热量低一点，油少一点，而且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物，比如蔬菜、杂粮和薯类。

4.夏天天气燥热，很容易让人没食欲，怎么吃能帮助促进食欲？

要想解决这个问题，首先要把觉睡好，只有精神饱满时，早上的食欲才会比较好。早餐质量尽可能地提高，也能为一天奠定坚实的基础。需要注意的是，在夏天，人们很容易吃过多水果，而水果里面B族维生素含量低，蛋白质少，这样会让人精神不振，活力下降，身上容易发生水肿，消化能力也会变差，所以，每天吃水果不要超过一斤。夏天还要保证蛋白质食物的摄入，比如酱牛肉、鸡蛋羹。此外，建议夏天多喝酸奶，既清爽，营养价值又高，还能起到振奋食欲、促进消化的作用。

5.一吃完午饭就特别想睡觉，这跟中午吃的食物有关系吗？吃点什么不容易犯困？

一般来讲，一是油腻厚味的食物，因为难消化，吃了容易犯困。二是精白细软的食物或吃过多主食，也容易让人犯困。因为研究发现，胰岛素水平如果太高，餐后血糖升得太快，容易使人犯困。要想避免餐后犯困，第一要把一部分的白米、白面换成杂粮，比如说把白米饭换成加了糙米和燕麦的饭。第二就是多吃蔬菜，而且最好是先吃蔬菜后吃饭，这样血糖不会升得那么猛，也不容易犯困。第三，午餐要清淡一些，少吃高脂肪高热量的食物。

6.很多人下班后三三两两约着去吃夜宵。夜宵吃些什么，什么时间吃比较合适？

一顿好夜宵应该符合以下几个要求。首先，要低脂肪，少能量，营养价值高一些；其次，要容易消化，不给胃肠增加负担，不影响餐后的工作；第三，体积尽量大一点，并且有足够的饱腹感；第四，不要引起兴奋，最好有利于入睡。符合这些要求的夜宵有热牛奶、热汤面（添加鸡蛋、少量肉末和蔬菜等）、粥类（最好不是纯白米粥，而是加入燕麦、莲子、百合等食材的粥）。建议大家在睡前1~2小时吃夜宵。比如说，计划11点多睡觉，则在9点半时吃夜宵。

7.周围很多人晚餐禁食或用水果代替晚餐，感觉清肠、减肥效果不错。这种方法真的可行吗？

晚餐不吃可以起到减肥作用，但是这样也有很大的副作用。因为大部分人都是早餐吃得很少，中午吃得很差，就靠晚餐这一顿把营养补回来，但如果把晚餐舍弃了，等于一天要损失40%~50%的营养供应，这样就会引起身体代谢紊乱，体能下降，容易出现多种营养素供应不足的情况。

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