什么是“报复性熬夜”
“报复性熬夜 （revenge bedtime procrastination）” 一词起源于国内的社交媒体，后经过记者Daphne K Lee翻译，通过推特在英语使用者中迅速传播开来。
在发布的推文中，她将这种现象描述为：“对白天的生活时间安排没有太多控制权的人，晚上会拒绝早睡，以在深夜获得片刻的自由感”。
根据睡眠基金会（Sleep Foundation）的总结，报复性熬夜有3大构成要素。
拖延入睡时间，从而导致总睡眠时间减少；
缺乏不得不熬夜的客观理由，晚睡纯粹是为了获得休闲时间；
能够意识到熬夜会产生负面结果。
在这种情况下，个体迟迟不肯睡觉，但第二天依然要按时起床，并不能通过晚起来弥补睡眠时间的损失，最终导致休息时间不足推荐的7-8小时。
另外，熬夜的时候，他们通常是在进行“报复式”娱乐，比如玩手机、看电视、打游戏等，而非有必须完成的任务。
尽管熬夜的人从理性上能清楚地意识到这会影响到自己的身体健康和白天的工作效率，可他们仍然无法停下来。
我们为何要“报复性熬夜”
尽管“报复性熬夜”的说法首先在中文里出现，但它反映的现象却引起了世界各地打工人们的共鸣。
我们明知道熬夜的危害，也想要获得充足的睡眠时间，但却总是“控制不住我记几”。
这主要是因为报复性熬夜满足了人们对休闲时间的心理需求。
当下的生活节奏加快，社会压力加大。很多人白天工作时间过长，下班后还可能继续收到领导和同事发来的信息。好不容易有点清净的时间，已通常是午夜时分。想要度过一段专属于个人的放松时间，此时剩下的选择似乎也只有熬夜。
乔治梅森大学的研究者们发现，休闲活动对个体的心理健康具有重要作用。它不仅仅是种奢侈，或打发时间的方式，而是评估人们生活满意度的一项重要指标。另外，对休闲时间的掌控，能让人们体验到对个人时间的支配感，是种控制力的体现。
这样看来，熬夜玩乐似乎有了“名正言顺”的理由。
但它真的能起到提升幸福感的作用吗？
遗憾的是，答案是否定的。
熬夜≠获得快乐
大部分人在熬夜时进行的休闲活动无法划分到“高质量”的娱乐领域当中。
刷短视频，看搞笑段子，固然能让你获得即时的乐趣。但这种快乐既不能持续，也没办法让人获得心理上的满足感。推动我们持续刷屏的动力，与其说是愉悦，不如说是必须获得最新信息或休闲时间的焦虑。
那些能让人获得幸福感，获得生活乐趣的娱乐活动，更需要在经验性、社交性的休闲时光中获得。比如和好友聚会，进行体育活动，参观展览等。这些体验能让人暂时回避现实的压力，心灵得到喘息，从而在回到日常生活中时能重新找回应对压力的韧性。
此外，尽管人们能在深夜推迟睡眠时，短暂地出现掌控时间的感觉。但这种控制感往往会被无法获得充足睡眠、影响白天状态等失控感迅速冲散。哪怕是在休息日前，熬夜也会导致第二天晚起，使人们浪费掉本可以用来进行高质量休闲的时间。
如何避免“报复性熬夜”
报复性熬夜既影响身体健康，也不能提升我们的生活满意度。长此以往，显然有害无益。想要逃出熬夜的怪圈，我们需要用新的作息时间，代替以往拖延睡眠的习惯。
熬夜的诱惑似乎很难抗拒，想要改变睡觉时间，离不开新的入睡流程。比如准备睡觉前首先远离各种电子设备，洗漱后在固定时间直接睡觉。不断重复这套模式直到达到自动化的水平，我们就能告别熬夜的坏习惯。
养成良好作息，我们需要关注的几个要点有：
固定睡觉和起床时间，即使在休息日也不要打破规律；
下午和晚上避免摄入咖啡因，减少饮酒；
睡前至少半小时不要使用任何电子设备；
将入睡前的流程固定下来，不要改变。
白天繁忙的工作常常让人感到没有喘息时间，想在夜间获得片刻休闲本无可厚非。但若不控制好度，开始报复性熬夜，最终我们不但无法获得放松，反而可能因此产生更多的身心问题。
无度地延迟睡眠时间，只能带来短暂的虚假控制感，在这之后，人们体验到的后悔情绪远远超出了熬夜时获得的转瞬即逝的快乐。
如果你也想走出报复性熬夜的影响，不妨从现在做起，从夜晚放下你手中的手机开始。
戒不掉报复性熬夜主要有这几个原因:1.拖延症
熬夜其实也可以说是拖延症的一种，拖延症可以是大部分人都有的，程度不一样而已。拖延睡觉的背后其实更多反映背后的情绪，也许是对现在状态的不满，也许一想到睡觉，会让你想到今天就要结束了，明天又要开始新的一天，白天的事情那么多，那种状态让你没有勇气面对，让你想躲避也许是想到要睡觉了，还有准备一系列仪式：洗脸，刷牙，摆放东西等等，曾有研究表示，讨厌睡觉的这些准备行为也是拖延睡觉的原因。
2.对时间没有合理的规划，到了晚上弥补。
还有一部分人，缺乏时间管理和规划事情的能力，做事效率没有那么高，到了晚上会弥补回来，利用晚上的时间完成白天没有完成的任务，甚至会造成一种自认为自己很努力拼搏的错觉。
3.补偿心理难得有属于自己的时光。
白天，很多事情占据了我们的时间：工作，读书，社交等等，白天的我们总感觉没有什么休息放松做自己的时间，到了晚上，我们就会想把握这难得的时间，有可以自由支配掌控的时间感觉真好。于是，很多人开始进行补偿，过度熬夜。晚上的补偿是为了弥补白天所没有的属于自己的时间。
4.自己喜欢熬夜，认为熬夜可以延长生命。
这里不乏会有一些人，认为睡眠是浪费时间的，他们喜欢主动去熬夜，认为这样自己的时间就会比其他人多很多，这样对他们来说也是延长生命的一种方式。
5.熬夜已经成为习惯
经常会有人总是信誓旦旦的扬言：明晚开始一定要鸡点之前上床睡觉。结果，到了晚上，大脑还是那么活跃，这个时候，他们依然选择拿出手机刷微博，看微信，刷各种社区论坛，不知不觉时间又过去了，依然还是熬夜的情况。其实想要一下子改变熬夜是不太现实的，因为熬夜已经成为习惯了，大脑和身体的生物钟都以及按照平时的状态延续了，这时候可以慢慢循序渐进，先改变提前几分钟或十分钟入睡。
因为熬夜很爽。
近日，有调查显示，当下有44%的19-25岁年轻人熬夜至零点以后。可见，报复性熬夜已经成为了一种社会现象。大家都明白早睡早起身体好的道理，但是就是做不到。总是想戒掉熬夜，早早上床，却不自觉的拿起手机，一刷就是几个小时。哪怕第二天精神萎靡、效率低下，晚上还是照旧熬夜。这其实是报复性熬夜，戒掉需要用对方法。
人为什么会熬夜？
晚睡这种习惯之所以能够在如此广泛的人群中存在并保存下来，一定是因为它满足了我们的某些心理需求。人类这么聪明，才不会做完全无用的事情。一位自身熬夜患者说：“虽然很困，但如果晚上不做点自己喜欢的事情，就觉得这一天始终缺点什么。”报复性熬夜，是补偿白天被压抑的娱乐需求，是对工作侵占生活的无声反抗，也是在努力找回自己对生活的控制感。
十二点之后，今日已过，明日未到，是一个独立于过去和未来之间的时空。此时，开一盏台灯，脱离所有社会关系，不用在乎别人的期待，让面具之后的自己出来溜达，在夜色中自由呼吸，成为了一天中最后一道仪式。完成了这项仪式，我们终于能够相信，这是我的生活，而不完全是螺丝钉的生活，然后安心睡去。
有句话在熬夜患者中流传很广：我熬的不是夜，是寂寞。
这句话不是完全说笑，而是有道理的。有的人发现，伴侣或室友在的时候，很容易入睡。而自己独处时，经常熬夜，必须在床上玩会儿手机，直到很困才能入睡。独处时熬夜，睡前玩手机，某种程度上，是想和别人保持联系，防御内心的孤独。
无论是为了自由、抵抗焦虑或者驱赶寂寞，熬夜的原因，归根结底是因为现代人无法承受的巨大压力。如果熬夜真的戒不掉，不如享受。早睡是身体需求，而熬夜是灵魂需求。如果暂时找不到其他方式消解压力，戒掉熬夜，可以允许这些需求多存在一会儿。如果你无法早睡，或许因为你的灵魂喜欢晚上出来唱歌。
