1、引体向上（窄握）宽握时背阔肌外侧发力多些，窄握内侧发力多些，我个人觉得宽握时大小圆肌参与的更多，窄握时斜方肌，肩胛肌参与发力会多一些。
2、坐姿划船（蹲姿）主要锻炼背阔肌，菱形肌，做这个动作注意上身不要前后移动，肘关节内夹。
3、蹲姿划船（哑铃，圆盘）主要锻炼背阔肌，斜方肌，大圆肌，后三角肌，腰不好的人可以坐着用哑铃做这个动作。
4、双握哑铃耸肩主要锻炼斜方肌，菱形肌，肩胛提肌
扩展资料：
小圆肌（teresminor），位于冈下肌下方，冈下窝内，肩关节的后面。起始于肩胛骨的腋窝缘上三分之二背面，经肩关节后部，抵止于肱骨大结节下部。
术者立于伤侧，一手托其肘部将上臂外展，另受大鱼际部推或抚摩肩关节后方及肩胛骨的腋窝缘2分钟；继之，用一手掌指关节或小鱼际在上述部位施滚揉手法数分钟，同时活动肩关节，以达到舒筋通络之目的。
术者一手握伤肢肘部将上臂外展、内收、同时另手拇指弹拨该肌数十次，并顺该肌纤维方向施理筋手法数遍；而后，（一助手双拇指重叠按压该肌肩附着处）术者立于健侧，一手固定健侧肩部，另手握伤肢腕部，先活动肩关节数次，趁其不备，迅速向健侧前方顿拉一次。
（资料来源：百度百科：小圆肌）
菱形肌
小菱形起点：第7颈椎和第1胸椎棘突 止点：肩胛骨内侧缘上部
大菱形肌起点：2-5胸椎棘突 止点：肩胛骨内侧缘
近固点功能： 肩胛骨后缩 ， 下回旋
简述作用： 小菱形肌位于背部肩胛骨内侧缘,主要作用是 稳定颈椎及参与肩胛骨的旋转运动 .您头部后倾,侧倾,旋转时疼痛特别明显,这是由于小菱形肌的不稳定,（不一定是有损伤）,导致的颈椎的失稳.
指导意见：
1.可以在菱形肌周围做一些肌肉的松解术,然后配合颈椎的一些牵引,如斜方肌（尤其是下斜方肌）的牵拉,然后是肩胛骨外侧段及冈上肌的松解.
2.接着做 肩关节的各向活动 ,俯卧撑的动作.这样可以锻炼背部肩胛骨内侧的深层稳定肌
怎么拉伸
肩胛提肌
起点：1-4颈椎横突后结节 止点：肩胛骨上角内侧缘
上固定功能：上提肩胛骨、肩胛骨下回旋
下固定功能：颈部同侧侧屈、同侧旋转（单侧收缩）、颈部后伸（双侧收缩）
怎么拉伸
