什么是节奏跑

你也许在许多跑步计划中看到过节奏跑的字眼，但是到底什么才是节奏跑？

这是个非常值得讨论的问题，如果你向10位教练咨询这个问题，你会得到10种关于节奏跑的不同说法，但是所有解答的出发点可以被简单的概括为：长时间的较高强度的跑步。

通常是在给定配速下完成给定距离或者自己感觉较高强度下完成给定时间的训练。

给定的距离、给定的配速和给定的时间下的训练。

这种说法是大多数跑者和教练同意的节奏跑原则。

节奏跑对大幅提升训练效果非常有帮助，保持较快的速度完成20-90分钟或者2-10英里的训练能够增强有氧能力，提高跑动经济性并且帮助你在面对保持较高配速长时间跑步时变得更加有信心。

这种形式的训练适合作为半马和全马跑者在比赛前做最后的努力。

节奏跑全程保持相同配速看似更简单明了，但是最好在安排节奏跑训练之前根据自己的目标准备两种配速：半程马拉松配速和全程马拉松配速，在节奏跑中运用这两种配速能够非常有效的提高现有水平，对准备从3000米到超级马拉松之间所有距离比赛都有效。

如果你专门为半程马拉松和全程马拉松做训练准备，节奏跑在整个训练计划中必须占有非常大的比重，并且能够练习长时间保持目标配速的能力。

以半程马拉松目标配速持续20-30分钟的节奏跑训练对于想要参加5-10公里比赛的跑者在训练周期最初阶段提高有氧能力作用明显。

另外，如果距离自己目标半程马拉松比赛还有2-3周，持续30-50分钟以半程马拉松目标配速的节奏跑是最合适的训练，它能够准确的预测你是否能够达到自己设定目标。

同时对全程马拉松跑者同样有效。

以全程马拉松目标配速的节奏跑应该把训练时间控制在30-90分钟范围内，然后再根据比赛目标、比赛经验和所处训练周期不同阶段做出具体训练时间的调整。

这种模式的节奏跑在赛季初期刚要回归结构化训练的时候可以用在参加5-10公里比赛的跑者身上，也可以看做半程马拉松跑者提高有氧能力的训练，同样可以作为马拉松跑者演练配速和补给策略的专项训练。

1、节奏跑指的是以相对较快的速度（配速比参加5K/10K比赛时稍慢）跑20-30分钟，一般一周一次，Temporun一般被翻译成“节奏跑”或“乳酸门槛跑”。

2、如果人体乳酸门槛水平较高，则可以以一个比较快的速度（不是极限速度）长时间持续奔跑。两个极限奔跑速度相当的人，如果乳酸门槛水平不同，则奔跑距离越长，则成绩相差越大。

节奏跑就是在设定好的距离或者时间时间范围内，维持不变的速度进行训练。

具体训练方式是：用比你最近一次5公里比赛的配速（实际上就是你最近跑5公里最快的配速）慢30秒左右的配速完成一定距离。训练中最大心率一般控制在个人最大心率的90%。以一种轻松稳定的状态完成训练。

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