引体向上到底该怎么做？有哪些小技巧呢？

我们很多人在做引体向上运动时都会有自我欺骗的嫌疑，有些人会借助地面的力量向上蹬跳，或者是只是向上拉到一半在做其他的动作。如果你想要测试你上半身的肌肉力量，可能你需要做一个严格的引体向上动作！

比起我们平时在健身房里看到的，其实严格的引体向上动作也许比我们想象的更复杂。因为这个动作应该是包含你的肩胛股回缩和核心肌群的参与的动作，减少上半身肌肉代偿的可能性！

一个“真实”严格的引体向上训练，并不包括你让自己的胸大肌靠近引体向上的硬拉杆，来缩短你的运动范围。实际上，严格引体向上的目标是为了在你向上拉动的过程中，你的肋骨是保持向下的。这是为了让你的核心肌群力量达到最大。

一般引体向上VS

严格引体向上

有看出来区别吗？身体应该是朝着杠杆拉上去的，这个说明了核心肌群是需要受到一定的刺激的。

那么问题来了，如果你想要获得严格的引体向上锻炼，那么你应该如何进行训练呢？

这里有几个步骤可供参考：

锻炼你的核心肌群

某个人没有做到严格的引体向上训练，很有可能是由于他们的核心肌群比较弱，要么就是没有正确的激活核心肌群。如果你努力在引体向上期间保持肋骨是向下的，尝试增加一些锻炼来训练你身体的核心肌群。

1.单手臂背部顶住训练：

这个训练是为了在你进行引体向上训练时专注于你的胸腔，并收回你的肩胛骨。将你的一只手臂放在胸腔处，感受你的肋骨在下降的感觉。一旦将你的核心稳定好了，就可以将你辅助在胸腔处的手掌拿开。

2.身体空中静力举训练：

对于一些女性来说可能更容易做到这样的静力性练习，你可以尝试将你的肚脐拉到你脊柱的位置，并在做这个练习的时候，将你的腰部放在地板上，将你的上背部慢慢抬离地面，然后将手臂放在你身体两侧，以便于你改变你的身体姿势和动作。

锻炼你的肩胛骨回缩能力及激活背阔肌能力

有很多人在进行引体向上训练时，由于发力顺序和注意力较为分散，导致经常性的用手臂肱二头肌发力。实际上这是你肩胛骨附近肌群和背阔肌力量不够的原因，赶紧来练习：

3.哑铃外旋动作训练

这个动作主要是为了加强肩胛骨的训练及肩部外旋来进行的训练

4.肩胛骨悬吊回缩训练

做这个训练会让你的背阔肌有参与，同时你的肩胛提肌会有很大的刺激和锻炼，想必练就正确引体向上动作指日可待了！

引体向上的标准动作如下：

双手打开，比肩略宽，让大臂平行地面。

大小臂9°握住握柄，身体保持垂直，挺胸沉肩控制身体慢慢往上拉，肘关节垂直向下发力，拉至肘关节与地面平行核心收紧，身体向后倾斜1°-15°。

下落时，把背阔肌完全拉伸开发力时吐气，下落时吸气。

---