1.坐或站在牧师的椅子上，也可以挺胸站在斜板上，上臂放在斜板上，双手反向握哑铃/杠铃，手臂伸直保持身体稳定。
2.将哑铃/杠铃弯曲到最高点，停一会儿。
3、然后慢慢还原，充分伸展手臂，慢慢移动；当哑铃/杠铃到达最低点时，肘关节要微微弯曲，杠铃要牢牢控制，但不能完全伸直。
4.建议:背部训练后，做三次二头肌训练，每次从神父椅训练开始，然后用杠铃站立弯曲或绳索交叉弯曲训练。
